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Quale alimentazione e dieta seguire per lo sviluppo della massa muscolare?

Quale alimentazione e dieta seguire per lo sviluppo della massa muscolare?

Ecco un errore delle strategie di massa che molti commettono senza rendersene conto

La domanda che molti bodybuilder natural si pongono è sempre la stessa: quanto devo mangiare per mettere su massa davvero? Analizziamo questo importante tema che riguarda l'alimentazione del bodybuilder naturale: nelle righe a venire parleremo di cibo, di cosa (e quanto) mangiare prima del workout, dell’integrazione e dei numerosi problemi che potrebbero insorgere nel caso non seguissimo le regole a dovere.

Se vuoi conoscere tutti i segreti sull'alimentazione da bodybuilder,
leggi qui tutti gli altri articoli scritti da Master Wallace

Quanto mangiare per sviluppare la massa muscolare

Quando i tanto attesi risultati di massa e forza non arrivano, i motivi possono essere di varia natura. In primo luogo una scheda di allenamento sbagliata in termini di strategie e metodi (sempre, ovviamente, nel contesto di un allenamento senza doping). E questo è l'errore più frequente, la cui colpa è sia dei cattivi maestri che oggi sono in circolazione nel web che della colpevole ignoranza di chi gli segue.

La seconda grande causa di insuccesso muscolare è certamente di natura alimentare, e possiamo dividere questo problema in due parti: la scarsa quantità di cibo apportato o la scarsa qualità del cibo medesimo. Possiamo anche trovare ambedue le cause associate, specialmente nel caso di ragazzi giovanissimi che davvero hanno poca o nessuna cultura alimentare (specialmente poi nell’ambito del culturismo naturale).

Potete forse costruire un grande palazzo senza i mattoni? Ovviamente no. Accade esattamente la stessa cosa se paragoniamo le masse muscolari al palazzo e i mattoni alle proteine: occorrono grandi quantità di aminoacidi per riparare i danni muscolari causati dagli allenamenti, ma non solo. Gli aminoacidi servono anche per ricostituire le scorte ormonali, la sintesi dei neurotrasmettitori, sostenere il sistema immunitario e per apportare energia.

Dunque quanto mangiare per mettere massa muscolare? Il problema non riguarda solamente gli aminoacidi, che bisogna per forza assumere da abbondanti quantità di proteine animali. In fase di massa anche i carboidrati hanno una grande importanza perché non forniscono molta energia per gli allenamenti e le attività della giornata, ma anche per sostenere la sintesi proteica muscolare.

La dieta ideale per lo sviluppo della massa maschile

La dieta per la massa per l’uomo non è diversa da quella per le donne, ma è una questione di quantità e proporzioni da valutare bene. Anche l'età anagrafica e l'anzianità in palestra sono fattori da considerare quando si parla di alimentazione per il culturismo. E certamente è anche molto facile preparare ed inviare una scheda di alimentazione per chiunque, per poi mandarla on line, in pdf o altro formato...

Lo può fare chiunque, ed infatti molti presunti pseudo preparatori lo fanno: il vero problema è la loro competenza o presunta tale. Vedete, nel culturismo naturale i pilastri della crescita muscolare sono in primo luogo un corretto allenamento, adatto al livello fisico del soggetto, e una dieta tale da fare aumentare il peso corporeo e la massa muscolare globale (senza ingrassare oltre certi limiti). Un limite massimo di ingrassamento può essere il 15%. 

Andare oltre sarebbe deleterio e molto difficile da recuperare in fase di dimagrimento. Senza avere queste due cose, non potrete mai aspirare a costruire un fisico da vero culturista grosso e magro (e non simile ad un modello efebico)! Il culturista non può e non deve nutrirsi come uno sportivo qualunque, perché ha esigenze totalmente diverse: il culturista non deve migliorare la prestazione in sé, ma solo aumentare di massa magra. Sissignori.

Allora prima di pensare a trovare una dieta per l’aumento della massa in pdf dovrete prima trovare una guida e un maestro credibile. Mangiare tanto e a casaccio non serve, se non a farvi ingrassare e basta. Bisogna programmare bene il numero dei pasti nella giornata, e le giuste quantità di nutrienti sotto forma di proteine, carboidrati e grassi. Tenendo sempre in considerazione che ogni soggetto è diverso.

Gli errori da evitare nell’alimentazione da bodybuilder

Il ruolo dell'alimentazione nel bodybuilding è certamente importante, ma sarebbe sbagliato dire che è primario rispetto all'allenamento con i pesi come molti invece sostengono. Perchè dico questo? Perchè se non vi allenate, o vi allenate al peggio, i muscoli non subiranno lo stress necessario per reagire e crescere. Banale, vero? Quindi la prima cosa è avere una scheda di allenamento efficace, poi servirà una nutrizione adeguata.

Ma quali sono questi canoni nutritivi e come fare a non sbagliare? Ebbene, in primis la quota proteica dovrà essere sufficiente: le esigenze nutrizionali di un culturista non sono quelle di un sedentario, e nemmeno come quelle di un qualsiasi altro sportivo. La ricerca del risultato estetico nel bodybuilding presuppone un apporto proteico elevato e composto di proteine ad alto valore biologico, di natura prevalentemente animale.

Ed anche la quota di carboidrati sarà da valutare, sebbene qui i vari periodi delle stagioni porteranno a quantità diverse. È infatti assodato che che in periodo di massa invernale è assolutamente necessario aumentare di peso corporeo, misure e forza, dovranno essere alti. All'inverso, in periodo di definizione in vista dell'estate, queste quote andranno riviste e ricalcolate (anche in base all’età, all’anzianità di allenamento, alle patologie e così via).

L'esempio di alimentazione nel bodybuilding sopra riportato è una goccia nel mare rispetto alle tante cose da sapere, e gli aspetti globali di un’alimentazione speciale che deve forzare l'organismo a fare cose che in natura non sono previste (come l'aumento di massa magra e la diminuzione del grasso corporeo). In natura la storia evolutiva ci ha insegnato che l'uomo tende all'esatto contrario, ovvero ingrassare facilmente e diminuire i muscoli!

Il nostro corpo è fatto per sopravvivere in caso di carestie: si accumula energia a lungo termine (grasso) e si disperde quella inutile e sprecona (massa magra). Fortunatamente nella nostra società non dobbiamo preoccuparci del problema di non trovare il cibo; piuttosto dobbiamo sapere tutto quello che concerne la dieta del culturista in tutti i suoi molteplici aspetti, i segreti, le implicazioni con al salute, l'energia, il focus mentale e molto altro.

Si può mangiare la frutta dopo i pasti?

Alcune persone non mangiano mai della frutta al termine del pranzo o della cena, perché sono convinte - o hanno sentito dire - che possa fare ingrassare e causare digestioni difficili. Ma cosa c'è di reale in questa convinzione dal punto di vista scientifico? In fondo, tutti i dati ci dicono che un apporto quotidiano di frutta e verdura è fondamentale e se qualcuno ne esclude l'apporto difficilmente la sua vita sarà longeva.

La frutta non contiene grassi, ha poche calorie ed assicura un rifornimento di zuccheri di qualità, oltre ad un alto contenuto di fibre benefiche per il sistema gastrointestinale. Ma il patrimonio più grande della frutta è il suo contenuto di vitamine ed antiossidanti molto efficaci per contrastare l'eccesso di ossidazioni e i radicali liberi (fonti di malattie di varia natura). Non bisogna mai rinunciare a questi importanti alimenti della natura umana!

Ma assumere la frutta dopo i pasti fa bene o fa male? In realtà è una cosa molto utile, perché non solo certi frutti migliorano la digestione (grazie al contenuto di enzimi digestivi), come ad esempio l'ananas,il kiwi e le mele. Inoltre grazie al contenuto di vitamina C migliorano l'assorbimento del ferro e di altri minerali, proteggendo nello stesso tempo l'organismo dalle ossidazioni dei grassi contenuti nel pasto.

Si tratta poi anche di abitudini: chi non la mangia mai a fine pranzo, infatti, nei primi tempi potrà accusare qualche fastidio leggero tipo gonfiori addominali... ma si tratta solo di procedere con progressione, con qualche piccolo pezzo di frutta, per arrivare ad uno o due frutti interi. Non di più, però, specialmente se avete consumato un pasto ricco di carboidrati come pasta, riso, pane o cereali in genere!

Ci sono però persone che, a causa di patologie pregresse di natura gastrointestinale o di tipo metabolico, non possono assumere frutta dopo i pasti… e a volte nemmeno lontano da questi. In questi casi la pertinenza è del medico. Da sfatare comunque il mito per cui mischiare frutta agli altri alimenti, possa causare una cattiva assimilazione dei nutrienti, o scatenare chissà quali problemi: sono semplicemente bugie o falsità!

Cosa fare quando non si ha fame dopo la palestra

Non vi è nulla di strano se, immediatamente dopo la palestra, non si avverte un sano appetito... anche se questa non è una regola. Ci sono alcune persone che in realtà dopo la palestra sono letteralmente affamate! Del resto il consumo di glicogeno epatico e muscolare stimola la fame, come reazione ad una carenza di zuccheri nell'organismo. Alcuni fattori, però, possono alterare questo meccanismo atavico.

In realtà è l'adrenalina che fa passare la fame, e se durante il workout ne avete prodotta molta è probabile che il senso di fame sia molto ridotto o assente, quantomeno nei minuti successivi al termine dell'allenamento. Mentre è altrettanto probabile che poi, con il passare del tempo - e quando l'adrenalina cala - la fame arrivi, ed è spesso fame rabbiosa. In sé non è un vero problema se avete poca fame e mangerete prima o poi nella giornata del cibo.

Diciamo però che se l'assunzione globale delle calorie e proteine nelle 24 ore non sarà adeguata, allora semplicemente non svilupperete massa muscolare... o quantomeno non secondo i canoni di un campione di culturismo o fisico sopra la mediocrità fisica. La prima cosa da fare è prevenire e limitare il catabolismo muscolare derivante dalle serie e ripetizioni dei pompaggi muscolari e carichi pesanti.

Diventa quindi importantissimo assumere, poco prima dell'allenamento, un pre workout a base di aminoacidi ramificati (BCAA).  Questi aminoacidi sono in grado di prevenire le distruzioni muscolari, e se presi anche al termine del workout fanno iniziare da subito il processo di ricostruzione (oltre che dare tono ed energia a livello psico-fisico). Altro consiglio importante è quello di non andare mai ad allenarsi con i muscoli scarichi di glicogeno.

Questo significa che dovrete sempre fare una colazione nutriente, e se vi allenate al pomeriggio fate anche uno spuntino a metà mattina e un buon pranzo. Se arrivate in palestra con i muscoli pieni o relativamente carichi di glicogeno e acqua, oltre ad allenarvi molto bene, eviterete bruschi catabolismi e cali di energie. Se siete molto magri, assumete anche una bevanda con zuccheri di varia natura, tipo glucosio e fruttosio.

La pianificazione dei pasti nel bodybuilding

Nel bodybuilding natural l'impegno in palestra deve seguire di pari passo l'impegno a tavola, non solo come scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti, ma anche nella loro distribuzione nella giornata. La prima cosa da fare è stabilire cosa mangiare nel corso delle 24 ore. Come metodo in sé, quello di pesare tutti i cibi - con le varie grammature e porzioni -  non è sbagliato, ma potrebbe essere difficile agire sempre con precisione. 

Una valida alternativa è quella di mangiare liberamente, senza l'assillo delle bilancine elettroniche di precisione, privilegiando cibi puliti di alta qualità proteica e nutritiva. Ovviamente poi, in base alla stagione ed alle esigenze di massa o definizione, le quantità andranno ridotte o certi cibi (tipo i farinacei) eliminati. L'importante sarà mantenere sempre una quota ad ogni pasto di almeno 30 g di proteine di origine animale!

Oppure utilizzare sostituti proteici come le polveri del siero di latte (o le barrette iperproteiche). Ciò che varierà maggiormente saranno le fonti di carboidrati, che a seconda del periodo di aumento di peso corporeo o dimagrimento dovranno per forza variare come quantità. Il punto focale è quello della vostra disponibilità logistica: avete o meno la possibilità di tornare a casa dal lavoro per mangiare a tavola?

In questo senso le variazioni individuali sono tante, perché ognuno ha vite diverse. Diciamo che l'opzione migliore è ovviamente quella di fare i pasti a casa propria. Un’ottima colazione, idonea per chi si allena regolarmente e strenuamente con i pesi in palestra, è composta da cereali sotto forma di pane o fette biscottate spalmate con il miele.  Il tutto associato ad una quota proteica composta da proteine del siero di latte o da fonti proteiche magre.

Se a pranzo avete la possibilità di mangiare in una mensa, optate sempre per un secondo proteico abbondante di origine animale, tanta verdura e come carboidrati pane o frutta, lasciando la pasta solo ai periodi di aumento di peso. In mancanza di una mensa o ristorante portatevi da casa praticamente le stesse cose, ovvero proteine animali facilmente trasportabili, come i cibi sopra elencati a colazione, e pane con un frutto. 

Alimentazione del bodybuilder, massa muscolare e diabete

Generalmente il diabete viene distinto in diabete di tipo 1 (o mellito) e diabete di tipo 2 (o senile). Nel primo caso si tratta di casi di origine autoimmune, ovvero l'organismo stesso attacca e distrugge le cellule beta del pancreas che producono l'insulina. Quindi il paziente, per avere la quantità necessaria di questo ormone per vivere, deve iniettarsela quotidianamente più volte al giorno.

Le cause esatte non sono ancora conosciute, ma quello che a noi interessa maggiormente è il diabete di tipo 2, in quanto è tipico delle persone sovrappeso. Compare in genere verso i 50 anni, ma spesso anche prima. In questo caso il pancreas produce insulina regolarmente, ma i tessuti non sono in grado di utilizzarla con il medesimo e drammatico risultato del diabete mellito, ovvero un altissimo livello di zuccheri nel sangue.

Cosa può fare il bodybuilding naturale? Molto, anzi moltissimo. L'allenamento con i pesi consuma glucosio e migliora la sensibilità recettoriale dei tessuti muscolari all'insulina; inoltre, una dieta scarsa di amidi e ricca di proteine aiuta il dimagrimento (fattore chiave per il controllo della malattia) e non obbliga il pancreas a produrre troppa insulina. La massa magra, inoltre, è una consumatrice vorace di glucosio, anche quando siete a riposo. 

Chi usa farmaci dopanti invece, dovrà comunque temere il diabete... perchè i farmaci dopanti hanno effetti nefasti su vari organi interni. Inoltre, follia della follia, i campioni e gli agonisti usano addirittura insulina esogena per sviluppare la massa muscolare, sfruttando le sue potenti capacità anaboliche. Questo li rende simili ai malati di diabete e pone le basi per l’insorgere stesso della patologia in questione.

I migliori integratori per la massa muscolare

Oggi come oggi, un giovane culturista che va in palestra fatica a districarsi fra le centinaia di integratori che le ditte produttrici propongono agli sportivi, sia sotto forma di pre workout che post workout. Molte persone credono che con l'uso degli integratori giusti, sia possibile fare pompaggi muscolari esagerati come fanno gli utilizzatori di steroidi anabolizzanti. Purtroppo non è così, in quanto nulla può eguagliare la potenza dei farmaci....

La verità è un altra, ma non disperatevi: è possibile simulare il pompaggio e la forza di leggere dosi di anabolizzanti orali, il che non equivale in alcun modo a dosaggi alti di testosterone, dianabol e altri potenti farmaci. E poi ho detto “simulare”, non uguagliare... cercate di cogliere bene il significato delle mie parole! Anche perchè con gli integratori non avrete alcun rischio per la salute e dal punto di vista della legalità.

I migliori integratori essenziali per la massa muscolare si possono contare sulle dita di una mano. Diciamo che quello che fa la differenza è una sinergia totale di tante sostanze, ognuna con un ruolo metabolico e fisiologico ben preciso. Prendiamo ad esempio la creatina monoidrata, gli aminoacidi ramificati (BCAA) e l'arginina cheto alfa glutarato, fra i principali esponenti nell'arsenale degli integratori.

Insieme queste sostanze possono fare molte cose, fra cui aumentare la forza massimale e sub massimale, incrementare la resistenza alle alte ripetizioni in acidosi e ovviamente stimolare il pompaggio e la vascolarità. Questo è solo un esempio: si possono fare innumerevoli combinazioni di sostanze integranti anche per scopi dimagranti e di focus mentale, rinforzo del sistema immunitario e di prevenzione degli stati di sovrallenamento.

E devo anche dirvi che nessuna assunzione di sostanze naturali tipiche dei componenti degli integratori, quali erbe e aminoacidi, può supplire la mancanza di un corretto allenamento con i pesi ed una sana e adeguata alimentazione. Occorre però una guida esperta e credibile… e nessuno meglio di Master Wallace può vantare questa competenza specifica: nei suoi programmi di allenamento troverete allegata la completa integrazione pre e post work out!

Lo zinco e la sua importanza nell’integrazione da culturista

Lo zinco è poco conosciuto, ma ha delle funzioni molto importanti a livello cellulare e metabolico. Perché è anche importante per il bodybuilding? Perché ha un ruolo chiave nella produzione di testosterone e nella sua attivazione recettoriale. Lo zinco è contenuto in grande quantità nelle ostriche, nei semi di zucca e nella carne di manzo... ed agisce a livello testicolare come co-fattore enzimatico nella produzione di testosterone.

Lo zinco pare che migliori anche la potenza dei recettori androgeni a livello muscolare (quindi il testosterone agisce in maniera più' forte sull'anabolismo). Un'altra funzione importante è che lo zinco inibisce di circa il 30% la produzione di DHT (deidrotestosterone), un ormone derivato dal testosterone che ha effetti negativi sulla prostata e anche sui follicoli dei capelli, accelerando la calvizie nei soggetti predisposti.

Nei casi di calvizie androgenetica, però, lo zinco da solo non è in grado di arrestare la miniaturizzazione dei follicoli dei capelli e quindi di arrestare la calvizie. In questo caso sono necessari farmaci specifici anti DHT quali la finasteride o dutasteride, sempre e solo sotto prescrizione e controllo medico. Ma per massimizzare il rapporto zinco/testosterone non dovete ingozzarvi di ostriche! Oggi esistono integratori a base di zinco ottimi ed efficaci.

Ci sono molte versioni di questo minerale, fra le quali possiamo citare il solfato di zinco, il gluconato di zinco, lo zinco orotato ed altri ancora. Vanno tutti bene, anche se in genere il solfato di zinco è il più usato. I dosaggi variano a seconda del soggetto in relazione al peso corporeo e massa muscolare, ma anche da problemi ormonali individuali. Attenzione a certe sinergie negative, però: occorre molta esperienza in questo settore.

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