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Riposo e Supercompensazione

Riposo e Supercompensazione

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La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall'esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell'organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l'equilibrio perduto.La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell'omeostasi da parte dello stimolo allenantePer non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l'organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.Proprio su tale capacità si fonda l'intero concetto di supercompensazione (processo di adattamento dell'organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti).Affinché la supercompensazione avvenga, è necessario che lo stimolo allenante rispetti alcune caratteristiche fondamentali. Innanzitutto l'impegno fisico deve raggiungere o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress fisico importante. Se il carico applicato fosse troppo debole il processo di supercompensazione non avverrebbe.Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto, stimolano la supercompensazione o adattamento.Per sfruttare tale caratteristica, l'esercizio fisico deve prendere in considerazione vari parametri, quali: intensità, durata, densità, volume e frequenza dello stimolo, obiettivi, metodi, contenuti e mezzi dell’allenamento. Questi elementi caratterizzano il carico ESTERNO (oggettivo), ma esiste anche un carico INTERNO, variabile da persona a persona, che rappresenta il tipo di effetti che l’esercizio induce su un determinato organismo (importanza del monitoraggio continuo tramite il diario di allenamento).Importanza del recupero.Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento, con declino o ristagno prestativo.Supercompensazioni ed aumento del livello prestativo.Se, mentre si trova al culmine del processo supercompensativo, l'organismo viene sottoposto ad un nuovo stimolo allenante di analoga intensità, il processo anabolico di rigenerazione si ripete. Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell'organismo all'impegno energetico richiesto. Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.Se lo stimolo allenante mantiene un'intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e gli adattamenti biologici diventano sempre minori, fino ad annullare totalmente la possibilità di nuovi processi compensativi.Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, per perturbare nuovamente l'omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.Nonostante in proposito esistano differenze individuali significative, la formazione di processi di adattamento supercompensativi ha tuttavia un limite. Mano a mano che il livello prestativo di un atleta cresce, la possibilità di sconvolgere l'omeostasi interna e produrre nuovi adattamenti si riduce sempre più.Anche se si rispettano tutti i principi base della metodologia dell'allenamento, il rendimento di un atleta non può corrispondere ad un'ascesa costante. La prestazione atletica segue invece una traiettoria curvilinea, raggiungendo picchi difficilmente superabili, almeno nel breve periodo.Tanto più lo stimolo allenante è intenso e tanto maggiore dovrà essere il tempo di recupero. Per questo motivo è impossibile mantenere il top della condizione per periodi di tempo molto lunghi.Fattori che limitano il rendimento sportivo.Secondo quanto esposto nei paragrafi precedenti, mano a mano che gli stimoli allenanti si fanno più intensi, il tempo di recupero deve aumentare, poiché la rigenerazione sottrae maggiori energie all'organismo ed il declino del rendimento è inevitabile.Bisogna inoltre considerare la predisposizione genetica dell'individuo ed accettare il fatto che la supercompensazione non potrà mai oltrepassare i limiti imposti dalle condizioni genetiche individuali.Per ogni atleta il processo di adattamento (supercompensazione) ha un limite determinato geneticamente. Tecniche di allenamento adeguate permettono di avvicinare il rendimento atletico a tale soglia.Una marcia in più: la supercompensazione .Accade un po’ a tutti, nella vita di sportivi, agonisti o semplici praticanti, di "strafare’ con l’allenamento e l’attività fisica, vuoi per quello stato di quasi dipendenza che la pratica sportiva dà, soprattutto se vissuta con passione, vuoi per il timore (e spesso terrore) di "perdere i risultati ottenuti e con essi forza, muscoli, resistenza ecc.’. Si cade così in quella che tutti conoscono come sindrome da sovrallenamento (stanchezza cronica, difficoltà a prendere sonno, inappetenza e soprattutto progressi inesistenti dagli allenamenti). Si tratta, in sostanza, di una fase in cui l’organismo, con una reazione di autodifesa dall’attacco stressante e continuo dell’allenamento, si rifiuta letteralmente di reagire e progredire. Tale sofferenza viene espressa attraverso segnali palesi, come quelli accennati, di uno stato di sofferenza generale.Non tutti sanno quanto sia importante il riposo tra le singole sedute di allenamento, tra i microcicli, i mesocicli e i macrocicli.Così il riposo a volte, viene relegato a momenti in cui è forzato e non voluto, come le vacanze di Natale, la pausa estiva ecc...Ma perché è così importante il riposo? La risposta è nella SUPERCOMPENSAZIONE.Questo termine nasconde dei processi biochimici e fisiologici fondamentali per il mantenimento del benessere organico e per qualsiasi progresso in termini di allenamento.La supercompensazione infatti è un processo di reazioni fisiologiche all’allenamento o ad un periodo allenante, che ha come risultato finale il raggiungimento di un potenziale fisico, in termini di forza e rendimento, superiore rispetto a quello che si aveva prima dell’allenamento o del periodo allenante. Ciò, quindi, permette di affrontare i nuovi allenamenti con "armi più forti’.Ecco come funziona.Durante e dopo l’allenamento il corpo umano raggiunge un certo livello di affaticamento, causato dalla deplezione delle scorte energetiche, dall’acido lattico accumulato e da uno stress psicologico non indifferente. In queste condizioni si ha un'alterazione dell’omeostasi, e cioè di quella condizione di equilibrio in cui il corpo si trova in situazione di riposo.Ciò determina la comparsa della fatica e la riduzione della capacità funzionale fisica ad allenarsi.Dopo ogni sessione di allenamento e durante il riposo, si verifica una compensazione (rappresentabile in un grafico con una curva ) durante la quale le riserve energetiche e le potenzialità neuro-muscolari vengono ripristinate e la curva, precedentemente scesa sotto il livello normale, comincia a risalire verso la condizione di omeostasi. Questo fenomeno necessita di un numero di ore dipendente da vari fattori come intensità, volume e durata dell’allenamento.Se questo tempo di riposo viene "indovinato’ o programmato esattamente, si dà la possibilità all’organismo di recuperare tutte le scorte energetiche perse e di acquisire quel "qualcosa in più’ che fa la differenza. Questo rifornimento di energia porta l’atleta nel cosiddetto stato di supercompensazione e gli dà forze persino superiori per allenarsi più intensamente.Tuttavia, anche lasciare troppo tempo di riposo per la supercompensazione può essere deleterio e portare ad una involuzione nelle capacità di allenamento.Tuttavia è possibile raggiungere la supercompensazione anche durante i primi 2-3 giorni di allenamento ma dopo tale limite, continuando ad allenarsi in modo intenso con sovraccarico progressivo e continuo, si accumula una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l’organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile.Dopo un lungo periodo protratto in queste queste condizioni, l’organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase "di stallo’ dalla quale è molto difficile uscire.Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli "pericolosi’ e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall’affaticamento.Periodo di riposo ottimale. Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione.Con ciò concludo ricordando quanto sia fondamentale, ai fini dell’allenamento e del miglioramento, non maltrattare il proprio corpo pretendendo che funzioni come una macchina e soprattutto riuscire a prevenire periodi di spossatezza evitando che questa raggiunga un punto limite di non ritorno…La strategia vincente, dunque, è quella di alternare non solo fasi pesanti a fasi più leggere, ma, nelle fasi stesse, anche allenamenti più intensi ad allenamenti meno impegnativi, che permettono al corpo un recupero
MISTER INCREDIBILE

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