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allenamento bicipiti dei campioni

allenamento bicipiti dei campioni

Gustavo Badell Campione di Body Building ha delle sue precise idee sullo sviluppo delle braccia ed in particolare nello sviluppo dei bicipiti . Vi posto una parte di un suo articolo in merito all'allenamento delle braccia:

1 Credo molto nello spremere al massimo i bicipiti per tutto il range di movimento di ciascun esercizio, sia nella fase ascendente che in quella discendente. Questo aiuta ad entrare il più possibile in sintonia coi muscoli da contrarre, e credo proprio che ciò li aiuti a crescere. Inoltre, cerco di mettere in tensione tutto il corpo, a prescindere dalla parte che sto allenando. In questo modo si imparano a controllare tutti i muscoli e ad usarli insieme. 2 Coi manubri eseguo i curl alternati. Per me è importantissimo concentrarmi mentre mi alleno, e con le ripetizioni alternate riesco ad usare il massimo delle energie nel braccio che sto allenando. Mi piace anche fare i curl ai cavi un braccio alla volta, così da concentrarmi singolarmente sulla contrazione di picco. 3 Non mi piace allenare i gruppi muscolari più piccoli con meno set e viceversa, come fanno molti. Per me ogni muscolo va allenato allo stesso modo. C’è chi direbbe che 20 set per i bicipiti siano troppi, ma per me funziona benissimo. E direi che un paio di braccia da 54 cm di circonferenza non siano un gruppo muscolare “piccolo”. Ognuno deve trovare ciò che funziona meglio per sé, a prescindere da ciò che dicono gli altri. 4 Inizio sempre il workout per i bicipiti con gli esercizi col bilanciere o coi manubri. Sono adatti alla massa, e posso andarci più pesante che con i cavi. Considero io cavi più adatti agli esercizi di rifinitura, quindi mi ci dedico solo dopo aver finito il lavoro per la massa. 5E’ importante mescolare sempre i vari elementi del workout. Se una settimana inizio coi curl col bilanciere, quella dopo inizio coi manubri. Mi piace variare spesso i miei workout: impedisce ai muscoli di abituarsi al lavoro imposto e li costringe a crescere. 6 Quando eseguo dei curl, mi piace farlo in modo ritmico. Nella fase positiva vado più veloce. Ad esempio, quando faccio i curl col bilanciere abbasso il peso lentamente, col massimo del controllo, poi torno su in modo esplosivo, senza però aiutarmi col resto del corpo. Poi sto fermo un secondo in cima, come se mi esibissi in una posa per i bicipiti, quindi ricomincio. Dieci o dodici ripetizioni come questa e i bicipiti implorano pietà!

CURL IN PIEDI COL BILANCIERE INIZIO State in piedi col bilanciere poggiato a terra o su un fermo all’altezza delle cosce. Afferrate la sbarra con una presa in supinazione larga più o meno quanto le spalle (una presa più stretta agisce meglio sulla parte esterna dei bicipiti, e viceversa). ESECUZIONE: Sollevate la sbarra da terra, e dalla posizione a braccia distese in basso portatela su verso le spalle, tenendo i gomiti contro i fianchi. Contraete con forza i bicipiti una volta in cima, e riportate giù la sbarra in modo controllato. Sicurezza: piuttosto che tenerle completamente rigide, tenete le ginocchia leggermente piegate per alleviare lo stress sulla regione lombare.

CURL ALTERNATI COI MANUBRI, SEDUTO INIZIO: Poggiate due manubri a terra accanto ad una panca piana o con schienale regolabile posizionato in verticale. Afferrateli con le palme rivolte verso il corpo. ESECUZIONE: Portate un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e ruotando il palmo verso l’alto. In cima, il palmo deve essere rivolto verso la spalla. Contraete il bicipite in cima, quindi riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso. Ripetete col braccio opposto.

CURL AL CAVO CON BARRA EZ INIZIO: Collegate una barra EZ ad un cavo basso, quindi afferratela all’interno della piegatura per agire sulla parte esterna dei bicipiti, all’esterno per lavorare su quella interna. ESECUZIONE: State in piedi con le ginocchia leggermente flesse e la spina dorsale nella sua curva naturale. Puntate i gomiti contro i fianchi e sollevate la sbarra verso le spalle. Mantenete la posizione e spremete i bicipiti per un secondo prima di riabbassare la sbarra seguendo la stessa traiettoria, ma un po’ più lentamente rispetto alla fase positiva.

CURL AI CAVI ALTI INIZIO: Attaccate due staffe ai cavi alti ed afferratele con le palme in alto, sollevando le piastre. I cavi devono essere allineati con gli avambracci per ottenere il massimo range di movimento. Gli atleti più bassi devono sollevare i gomiti, mentre i più alti devono tenere gli avambracci più in orizzontale. ESECUZIONE: Portate le staffe verso la testa, e mantenete la massima contrazione per un secondo, come un una posa di doppio bicipite, quindi tornate lentamente alla posizione iniziale. Potete anche eseguire l’esercizio un braccio alla volta.

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