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gambe grosse  master wallace routine

gambe grosse master wallace routine

gambe grosse master wallace routine..

Da giovane non avevo gambe grosse...aime'..! non avevo nulla del vero uomo..!

ma dopo anni di allenamenti brutali...dopaminici...e fede in me stesso...ora le mie gambe sono grosse..separate..stondate..! .e ne sono fiero..

Ecco una mia routine tipica..che svolgo sempre rigorosamente una volta a settimana..( il venerdi..)..

tenete conto che e' un allenamento duro..adatto ad un atleta avanzato..ma che puo' essere tratto come spunto anche per neofiti o giovani ragazzi con gambine secche e indegne....

solamente va adattato al proprio contesto..!

warm up con squat a corpo libero..

warm up con alcune serie leggere di avvicinamento alla prima serie target effettiva:

130 per sei reps

160 per tre reps

180 per una reps

register 220

serie finale con 110 per 8 reps

qui uso solo pesi entro un certo range di forza...il vero pump verra' dopo con vari esercizi d'isolamento...il register e' una tecnica di mia invenzione a cui rimando nei miei post sulla panca ove viene spiegato bene il concetto neuronale..!

tenete inoltre conto che attualmente mi alleno da solo..senza partner e spotter..quindi con i massimali ci vado prudente..

dopo gli squat passo alla  pressa..spinte singole ad una gamba..! in passato per anni ho fatto presse pesanti classiche..con ottimi risultati..ma ora che la massa delle gambe e' acquisita definitivamente..devo solo lavorare in isolamento e pump....che dona stondita' e separazione alla coscia...quindi:

tre serie da 12 reps per gamba singola alla pressa..con affondo totale..

dopo la pressa passo agli affondi camminando a gamba alternata con un bilancere sulle spalle..in genere da 40 kili..inutile caricare in questo esercizio..molto duro ed efficace per glutei e cosce...percorro circa 15 -20 metri andata e ritorno..

poi eseguo una serie singola per gamba di affondi sul posto..(12 reps) con manubrio da 20 kili in mano per 10 reps...offrendo una diversa angolazione e maggiore affondo alla coscia...

passo poi a flessioni singole ad una gamba sola con un manubrio di 20 kili in mano,..la flessione avviene su una gamba sola..mentre la'ltra rimane di lato..in posizione deflessa..rilassata..e bisogna mantenere l'euqilibrio da soli..( un altra mia invenzione personale...( circa 12 reps..)

e' poi la volta del leg extension..anche qui una gamba alla volta per una maggiore incisione muscolare...due serie da 10 reps..

dopo il leg extension passo ad un esercizio pliometrico..che io chiamo salti a ranocchia..ovvero con una piastra da 20 kili fra le mani..davanti al volto..parto da terra..totalmente accosciato..e inizio a fare dei balzi sul posto..staccandomi da terra nettamente in fase di salita ..in maniera esplosiva e grande frenata pliometrica in discesa...(molto duro ma dona potenza nello squat..)...circa una dozzina di salti..

infine...sissy squat a corpo libero..con una piastra da 20 kili sul petto..mi accoscio totalmente indietro...stirando moltissimo il quadricipite...vorrei ribadire pero' che questo esercizio non e' di massa..ma separa bene il sartorio e la coscia in generale...tuttavia se non si hanno ginocchia e bassa schiena sane...e' pericoloso..! occhio..!

ecco..finita questa routine...dopo una brevissima pausa passo ai femorali e poi ai polpacci...(alleno le gambe interamente..sempre..)..ma questa e' un altra storia..alla prossima..!

master wallace the king of natural vi vuole nel migliore social network italiano di bodybuilding...qui:

http://www.italianbody.it/

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