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Hardgainer Workout Italian Body

Hardgainer Workout Italian Body

Un hardgainer è un soggetto con potenzialità molto basse di crescita muscolare per via di una genetica sfortunata poco propensa all'aumento della massa muscolare per via di diversi fattori quali: inserzioni muscolari, lunghezza dei ventri muscolari, tipo e quantità di fibre muscolari, tipo morfologico preponderante all’ectomorfo, scarso appetito. In questo articolo scopriremo:

  • Le strategie per gli Hardagainer
  • Esempio di allenamento per Hardgainer

Strategie utili per gli Hardgainer

Per questi soggetti quindi è consigliabile allenarsi per pochi giorni la settimana possibilmente distanti tra loro, con allenamenti di sostanza composti da pochi esercizi base produttivi. Gli esercizi migliori sono senza ombra di dubbio stacco da terra , squat con bilanciere, pressa 45°, panca piana bilanciere, parallele, trazioni, rematore, lento avanti, in più alcuni esercizi come addominali e polpacci in stile calf. Un Hardgainer non può crescere? Certo ma con l’allenamento giusto, alimentazione abbondante ed uso sapiente di integratori. Nel nostro Sistema Master Wallace System la Routine Recluta o Caporale è idonea in quanto sono schede divise in A-B dove un mesomorfo si allenerà 3 volte la settimana allenando i muscoli 3 volte ogni due settimane. Un ectomorfo magro magro si baserà sull’esecuzione dei giorni A-B nei giorni Lunedì e Giovedì. Esempio pratico di scheda A-B: Allenamento A: Squat, panca piana, lento, parallele, calf; Allenamento B: Stacco, trazioni, rematore, curl, crunch.

Esempio pratico di allenamento

Full body Allenamento Globale 1
Squat (pressa) rematore, spinte manubri petto, curl e parallele

Full Body Allenamento globale 2
Squat (pressa), trazioni e parallele Durata? Una scheda così breve dovrebbe durare 45 minuti /60 minuti .

Per le Serie e ripetizioni
Iiniziate con 3 serie per esercizio da 6-8 ripetizioni, con 3 minuti tra le serie di recupero per riuscire ad usare carichi sub massimali gestibili. Per lo squat possono andare bene 10-12 ripetizioni, per il calf 15-20 . Partire sempre con carichi leggeri e proseguendo aumentare gradualmente i pesi senza compromettere la tecnica dell'esercizio e la velocità delle ripetizioni controllate ed esplosive nella fase concentrica.

Un diario di allenamento è obbligatorio per segnare pesi e sensazioni. Mangiate molto e dormite bene e crescerete.

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