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allenamento palestra 4 giorni

allenamento palestra 4 giorni

Noi del team Wallace pensiamo che la via per un natural body builder sia scandita dal nr.3 ! 3 workout con i pesi garantiscono costruzione di massa magra con un pieno recupero! tutto l'anno!

Però (eccezzionalmente )se l'atleta (avanzato),  in un periodo di definizione ,vuol effettuare 4 giorni di workout con i pesi, con aerobica finale, si può effettuare questo tipo di workout...tenendo conto delle fibre!! soprattutto le rosse che recuperano prima! spalle bicipiti sono fibra rossa e recuperano prima di petto gambe e dorso!

lunedì : dorsali - trapezi - deltoidi posteriori- bicipiti

martedì : pettorali - deltoidi - tricipiti - addome

giovedì : gambe polpacci

venerdì : spalle braccia aerobica

lunedì

lat machine al petto 4x10

stacco 3x10

rematore 3x10

pulley 3x10

pullover machine 2x10

shrug 3x8

rowing torso 2x12

curl bilanciere 3x10

scott manubrio 2x12

hammer cavo 2x20

aerobica 15'

martedì

panca bilanciere 4x10

spinte manubri 30° 3x10

croci piane 3x10

croci caci 3x15

alzate laterali 3x10

push press 3x10

parallele 3x10

push down 3x10

giovedì

pressa 45° 4x10

hack squat 3x10

affondi 3x10

leg extension 3x10

squat sumo 3x10

leg curl 3x10

leg curl piedi 2x10

calf piedi 4x12

venerdì

alzate frontali 3x10

shoulder press 3x10

curl manubri 3x10

panca scot ez 3x10

curl presa inversa 2x10

panca stretta 3x10

french press 3x10

push down maniglia presa inversa 2x15

addome e aerobica

Si corre il rischio di andare in sovrallenamento! non usate tecniche speciali ! body building metodo classico e per poco tempo ! massimo un mese! poi tornate a 3!

Generic 2

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