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aumento forza fisica

aumento forza fisica

Oramai l'allenamento con i pesi fa parte della preparazione fisica di ogni sport!

E' la base .. poi ogni atleta effettua il proprio lavoro differenziato! Di norma gli atleti richiedono dai pesi un aumento considerevole di forza ed esplosività! ma come fare?

L'atleta deve fare un mese di total workout per entrare in condizione poi può passare questo schema di pura forza!

sono tre workout alla settimana distanziati tra loro da un giorno di riposo dai pesi dove l'atleta può allenare la propria disciplina!

Giorno 1 ( spinta)

riscaldamento 5' tappeto

panca piana serie wallace completa : 80%-90%-100%-registro - 70%-60%fermè- 50% dinamica

push press in piedi : 4 x 6

parallele : 4 x 6 con peso

stretching addome ! stop

le percentuali sono riferite al max , provatelo una volta . Avete 100 kg? partite con 90 kg . il vostro obiettivo è quello di tirare ogni reps al massimo e di portare il nuovo massimale a 110 o 120 kg!!

Giorno 2 ( trazione)

trazioni larghe presa spalle 4 x 6 con peso

stacchi da terra 4 x 12-10-8-6

scrollate con manubri 3 x 8

curl bilanciere 3 x 8

giorno 3 (gambe)

squat 6 x 10-8-6-4-10-15

pressa 3 x 10-8-6

affondi in movimento 3 x lato palestra

leg curl 4 x 8

good morning 2 x 10

calf piedi 4 x 10-8-6-4

programma rustico senza troppi fronzoli che non servono ! il leg extension è da body builder ! come croci e alzate ! un atleta che richieda un aumento di forza deve lavorare sugli esercizi base e concentrarsi su quelli!

come integratore è consigliata la creatina in questa fase e diventerai Conan il Barbaro!!

Generic 2

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