scarica l'app mobile: Download in Apple Store Download in Google Play
X
Carrello (0)
Boxe Allenamento

Boxe Allenamento

Marvin_Hagler

Sia la pratica della boxe che delle arti marziali miste trovano giovamento da un serio  WORKOUT con i pesi in quanto per questi sport il miglioramento del tono muscolare è fondamentale non tanto dal punto di vista estetico ma per migliorare la forza e l'agilità.

Un amico del Team Wallace "MaxMord" ex pugile professionista ci ha fornito qualche consiglio sui Workout da pugile .Ecco un possibile esempio schema di allenamento completo per atleti intermedi che praticano la boxe o le arti marziali miste:

Piano programmatico

Livello d’allenamento: Intermedio

Obiettivo principale: Miglioramento del tono-trofismo muscolare

Giorni d’allenamento settimanali: 6

Tipo d’allenamento: Suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante le diverse sessioni previste nell’arco settimanale (tipologia allenante più conosciuta come: split routine).

Descrizione dell’allenamento

Quello discusso in questa sede è un tipo d’allenamento dedicato prevalentemente agli atleti della box e delle arti marziali miste di livello intermedio.

Numero di ripetizioni per serie (Il numero di ripetizioni viene scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato).

Forza: 1-4 ripetizioni Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni Resistenza: 15-20 ripetizioni

Organizzazione allenamenti settimanali

Lunedì: allenamento pesi Martedì: Aerobica/tecnica di combattimento Mercoledì: Aerobica/tecnica di combattimento Giovedì: allenamento pesi Venerdì: Aerobica/tecnica di combattimento Sabato: Aerobica/tecnica di combattimento Domenica: riposo

Protocollo d’allenamento settimanale mirato allo sviluppo della resistenza

Lunedì e Giovedì – Allenamento pesi: Lunedì: Arti inferiori, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa

Arti inferiori

Squat                    4x15-20 Leg press            4x15-20 Leg curl                4x15-20 Calf raise             4x15-20

Schiena

Trazioni frontali alla sbarra            4x15-20 Lat machine avanti                         4xx15-20 Pulley orizzontale                            4x15-20 Rematore con un manubrio         4x15-20 Iperestensioni su panca iperestensioni       4x15-20

Esercizi di presa Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli  (3x30 secondi).

Giovedì: Petto, Spalle, Tricipiti

Pettorali Esercizi

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale        4x15-20 Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45° 4x15-20

Deltoidi Esercizi

Lento Avanti                                                       4x15-20 Distensioni con 2 manubri sopra il capo, da seduti su panca 85°                                   4x15-20 Trazioni al mento con bilanciere angolato  4x15-20 Shrug                                                                  4x15-20

Tricipiti Esercizi

Dips                                                                    4x15-20 Distensioni con bilanciere su panca orizzontale, presa stretta                                                      4x15-20

Giovedì e Venerdì, aerobica e lavoro al sacco

Pratica di combattimento per 30 minuti – con sacco e/o protezioni

Esempio di protocollo allenante per la box:

•    3 minuti di jabs e strikes veloci •    1 minuto di pausa •    3 minuti di strikes pesanti •    1 minuto di pausa •    3 minuti di combinazioni a stile libero

30 minuti di jogging

Mercoledì e Sabato – Aerobica per le arti marziali

Pratica di combattimento: 45 minuti

Esempio di protocollo allenante per marzialisti

•    Riscaldamento con movimenti combinati di Karate •    30 secondi di pausa •    3 minuti di strikes veloci sul sacco •    1 minuto di pausa •    3 minuti di strikes più pesanti •    1 minuto di pausa •    3 minuti di combinazione a stile libero

Ripetere tale sequenza più volte possibile

Alla sequenza qui sopra riportata devono seguire sprints da 100 o 200metri.

Generic 2

Potrebbe interessarti