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ectomorfus workout

ectomorfus workout

Gli ectomorfi sono quelle persone che hanno difficoltà a Crescere cioè ad incrementare la massa magra! I consigli che possiamo dare sono : curare l'alimentazione addizionandola con integratori ed allenarsi MENO e MEGLIO.  Tre allenamenti con i pesi settimanali forse sono troppi per un ectomorfo. Meglio basare la routine settimanale su Due allenamenti ben distanziati tra di loro ..  una seduta al lunedì ed una al venerdì. Sull'inserimento degli esercizi nella scheda possiamo consigliare Esercizi Base basati sull'incremento della Forza, perchè inevitabilmente piu' si è forti e piu' i muscoli devono aumentare di volume! Eviterei gli esercizi complementari , non tutti , ma una buona parte, perchè tolgono energie all'esecuzione degli esercizi piu' importanti e basilari. Un ectomorfo puro inoltre ( diciamo 10 kg/15 kg sotto l'altezza .. 1,70 cm 55/60 kg) ha difficoltà a mangiare , non ha appetito! Deve curare molto l'alimentazione! deve mangiare di più rispetto ad un mesomorfo o endomorfo!
esempio di tabella
lunedì ( parte superiore del corpo)
petto
distensioni su panca piana   4 x 6 previo riscaldamento
dorso
trazioni alla sbarra 4x6 con peso
tricipiti
Dip alle parallele con peso 4x6
bicipiti
Curl con bilanciere 4x8
venerdì
quadricipiti
squat 4x6
femorali/lombari/trapezi/ ecc..
mezzi stacchi al Power Rack 4x10
polpacci
calf in piedi 3x6
deltoidi
lento avanti al Multy oppure
lento dietro oppure
Push press in piedi 3x8
Questa scheda come vedete è alquanto SPARTANA, nel primo giorno abbiamo messo un esercizio base per il petto e dorso e un esercizio base per bicipiti e tricipiti. Nel secondo giorno un esercizio base per gruppo muscolare. A nostro parere in questo modo i gruppi muscolari hanno ben una settimana per Recuperare pienamente , inoltre con solo 2 allenamenti si hanno piu' energie nell'esecuzione di questi esercizi barbari.
Ho fatto provare questo schema per un anno , con qualche modifica ogni 2 mesi, ad un mio amico , anni 34 , altezza 1,84 , peso 63 kg.. ora pesa 68 kg ..
1.E' partito con un max sulla piana di 78 kg   ora ha fatto 100 kg una botta da solo  in Relax
2.lo squat non lo aveva mai fatto e oggi lavora con 80 kg per 6 botte culo a terra movimento lento ed esplosivo
3.le trazioni le effettua con un peso supplementare di 15 kg..
Come integrazione abbiamo inserito : BCAA, CREATINA MONOIDRATA, PROTEINE POLVERE come base..in inverno Glutammina e per l'Estate arginina AKG per il Pump .
Aerobica quasi nulla , addominali sempre..
Ognuno di noi deve e puo' trovare il max dal proprio fisico.

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