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pesante pompante

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pesante pompante

 

giovanni cianti nel suo ciclo caccia e riposo dice di alternare settimane pesanti a settimane pompanti.

Perchè?

Per una questione di Recupero muscolare in quanto alcuni tipi di fibra necessitano anche di 2 settimane per un pieno recupero e supercompensazione . Quindi alternare settimane pesanti e pompanti permette tale recupero.

Ed inoltre per una questione ormonale .. in quanto diete scarne ipocaloriche producono molto testosterone utile per allenamenti di potenza pesanti.. mentre diete ricche e proteiche stimolano insulina e gh .. ormoni che vanno d'accordo con allenamenti pompanti con recuperi flash e superserie!

Quindi che fare ?

3 giorni a fila a 1700 calorie ( leggete gli articoli relativi) con allenamenti tipo :

lunedì giorno A petto

  • panca 5x12-10-8-6-4
  • croci manubri 3 x 8
  • parallele 2 x max
  • pullover 2 x 10

martedì giorno B

  • trazioni 3 xmax
  • stacco da terra 4x15-12-10-8
  • rematore 3 x 8
  • pulley 3 x 8

mercoledì giorno C

  • leg extension 3 x 6+6+6
  • leg curl 3 x8
  • squat 5x15-12-10-8-6
  • affondi 2 x10
  • calf in piedi 3x8
  • calf seduto 2x20

dopo cominciate a nutrirvi con 2500-3000 calorie . Dando privilegio a proteine , frutta, olio e verdura .. mangiate a sazietà per costruire muscoli .

Fate nei restanti giorni una blanda attività aerobica per tenere a bada l'insulina . Basta mezz'ora di bicicletta .. in centro ..senza ammazzarvi.

La settimana che segue fate una settimana di puro pompaggio ai muscoli con prevalenza di fibra rossa quali spalle bicipiti tricipiti alcuni vasti delle gambe petto alto ! tenete i recuperi flash.

In questa settimana fate pure 3 wo classici alternati da un giorno di Riposo

lunedì ( spalle braccia) -- pesi medi alte reps ..ok serie giganti

mercoledì ( petto alto addominali ) pesi medi alte reps..ok superset

venerdì ( gambe polpacci) idem .. esercizi di isolamento ad alte reps

Fate sempre 20'-30' al giorno di attività aerobica blanda .. magari al mattino presto o dopo il workout.

per maggiori informazioni leggete il libro di giovanni cianti .. allenarsi con i cicli naturali !

 

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