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I migliori esercizi con la panca

I migliori esercizi con la panca

La panca è fondamentale per i migliori esercizi del culturismo,vediamo quali e come.

In palestra, gli esercizi con la panca sono tanti, ma mentre alcuni sono molto utili e produttivi, altri lo sono decisamente meno. Ecco una breve guida redatta dal maestro del bodybuilding naturale migliore del mondo.

  • esercizi con la panca piana
  • come abbinare gli esercizi

Esercizi con la panca piana

Sulla panca piana, si possono fare molti esercizi, e allenare diversi gruppi muscolari, ma generalmente il gruppo più allenato in questo contesto è il muscolo pettorale, anche se le braccia possono usufruire della utilità della panca piana. Gli esercizi fondamentali che si possono fare per i pettorali su panca, sono le varie forme di distensione con bilanciere, e spinte o croci con i manubri. Anche se apparentemente, possono sembrare tutti simili, in realtà ci sono profonde differenze. Ad esempio, spingere un bilanciere permette di sfruttare molto meglio la forza dei tricipiti, pettorali bassi e deltoidi frontali, rispetto alle spinte con i manubri. Se ci fate caso infatti, in nessuno modo potrete mai eguagliare il carico massimale o sub massimale che usate nelle distensioni con il bilanciere, se usate invece i manubri.

Il motivo è presto detto. Con i manubri la maggior parte della forza di spinta viene "sprecata" per la stabilizzazione dei manubri da braccio a braccio, dato che lavorano separati, ed è difficile tarare la sinergia di entrambe le braccia, mentre con il bilanciere questo problema non esiste. Nondimeno, mentre la panca con bilanciere è praticamente un esercizio base, molto importante per la massa e la forza dei tricipiti e dei pettorali bassi, e va sempre mantenuto in qualunque programma di allenamento, mentre le spinte con i manubri, è un esercizio prettamente d'isolamento muscolare, che consente di distendere e allungare in fase eccentrica i muscoli pettorali in misura molto maggiore rispetto al bilanciere, che per forza di cosa, sbatte con l'asta sullo sterno e impedisce una più profonda discesa.

Ancora più utili in questo senso, sono le croci con manubri su panca, che permettono il massimo allungamento possibile dei muscoli pettorali nella fase eccentrica, con potente azione stimolante la crescita muscolare. Purtroppo l'errore più comune che si nota in relazione alla esecuzioni delle croci su panca, è l'uso di pesi eccessivi, e l'angolo delle braccia che risulta superiore ai 90 gradi, spesso addirittura distese e dritte. Queste esecuzioni sono molto pericolose, e vanno evitate, quindi usate per le croci dei carichi medio-leggeri, tali da stare sulle 10-12 reps, e tenete l'angolo delle braccia sui 90 gradi o di poco superiore.

Un altro esercizio spesso usato sula panca, è il pullover con manubrio o bilanciere. Non è un esercizio di massa, o di isolamento, e nemmeno serve come molti pensano ad allargare la cassa toracica. In realtà è praticamente un esercizio di streatching estremo per i pettorali, dorsali, e tricipiti. Utile, ma va fatto sempre alla fine della routine per i pettorali, o dorsali, mai prima, e la versione con il manubrio, posti di traverso su panca, è la migliore.

Come abbinare gli esercizi

Abbiamo quindi visto, come i principali esercizi con la panca piana, sono le spinte e le croci, sia con il bilanciere che con i manubri. Se vogliamo dare una sequenza di allenamento utile, in una ipotetica seduta per i pettorali, va detto che la panca piana con bilanciere deve sempre essere eseguita per prima, per poi passare alle croci su panca.Sarebbe poco utile infatti passare dopo le spinte su panca, ad altre spinte con i manubri, in quanto i tricipiti sarebbero troppo stanchi.

Meglio allora farli riposare (relativamente), facendo le croci, e poi successivamente terminare con altre serie di spinte con manubri. Va detto che questa sequenza è solo generica e di linea generale, perchè una routine per i pettorali, include anche altri esercizi come le croci ai cavi, le flessioni alle parallele, il pectoral machine e altri ancora. Il tutto andrebbe proporzionato al livello fisico del culturista, alla stagione (massa o definizione), e altri fattori da tenere conto. Inoltre anche l'abbinamento dei gruppi muscolari di spinta, dovrebbe essere associati fra loro, e viceversa i gruppi muscolari di tirata in una seduta diversa. Nel nostro sistema mws, tutte queste problematiche sono state risolte, ed ognuno di voi potrà trovare il meglio possibile, oggi esistente in tema di allenamento con i pesi naturale. Vi aspettiamo.


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