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Come sviluppare davvero i dorsali

Come sviluppare davvero i dorsali

Un elenco di esercizi utili.

Ecco un mio tipico allenamento relativo alla schiena, un vero girone infernale! Non dovete copiarlo pedissequamente ma trarne degli spunti tecnici e nozioni in relazione al vostro contesto.

Allenamento schiena Master Wallace

  • Inizio con leggere trazioni al lat machine davanti e dietro il collo più alcuni pullover di allungamento eseguiti alla sbarra stessa del lat piegandomi a 90° e braccia tese;
  • Stacchi da terra classici con un piramidale inverso, ad esempio (previo serie di avvicinamento): 170x6, 190x2, 200x1, 130x8;
  • Rematore con bilanciere: serie da 8 reps con 100 chili, ora di nuovo pull over al lat machine, ma stavolta in ginocchio e con circa 70 chili. Questo esercizio serve ad allungare bene i dorsali ed aprirli;
  • Poi un esercizio davvero strano e poco conosciuto: le tirate scapolari all’indietro a braccia tese al lat machine, che serve a pre stancare i dorsali isolandosi senza fare cedere le braccia, che sono il punto debole della catena. Di questo fate 3 serie con 100 chili;
  • Seduti di fronte ad un cavo, tirate a braccio singolo con gomito aderente al fianco: 3 serie da 12 reps;
  • Poi un esercizio classico: tirate davanti al collo al lat machine con busto leggermente piegato indietro: 2 serie da 10 reps;
  • Si termina con pullover con manubrio messo di traverso su panca: 2 serie da 10 reps; il trapezio e il deltoide posteriore vengono allenati nella stessa seduta al termine di questo work out.

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