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Schiena e dorsali

Schiena e dorsali

Allenamento per implementare spessore e larghezza

La schiena è un area molto vasta del corpo umano e, nonostante la sua vasta estensione, solo cinque sono i muscoli che la ricoprono, anch'essi molto ampi: il trapezio, i grandi dorsali e gli infraspinati. In questo articolo scopriremo:

  • Anatomia muscolare della schiena;
  • Esercizi per implementazione spessore e larghezza.

Anatomia muscolare della schiena

Il trapezio è il grande muscolo trapezoidale che si estende dalla nuca alla penultima vertebra toracica unendosi tramite i tendini alle clavicole e alle scapole. Il suo ruolo è quello di muovere le spalle e la testa facendo alzare ed abbassare ognuna di queste parti; ad una contrazione del trapezio corrisponde perciò un movimento all'indietro del capo ed un innalzamento delle spalle e, com'è ovvio, ad una sua distensione corrispondono moti opposti. Svolge un ruolo importante in tutti i movimenti di trazione e sollevamento. Questa è la ragione per la quale è particolarmente sviluppato nei pesisti. Il muscolo trapezio per lo più lavora in sinergia con altri gruppi muscolari.

I grandi dorsali sono i più grandi muscoli della schiena, e contemporaneamente alcuni dei più grandi dell'organismo umano: essi la ricoprono infatti per tutta la sua lunghezza, dall'osso sacro, formato dall'unione di tutte le vertebre sacrali, alle vertebre toraciche, estendendosi fino alle ascelle. Sono i muscoli piatti più grandi dell’uomo e insieme al muscolo grande rotondo costituisce l’arcata ascellare. Essi si possono considerare i muscoli antagonisti degli addominali: infatti, mentre questi ultimi si contraggono incurvando la schiena in avanti, essi si distendono; contrariamente, quando gli addominali si distendono, il movimento contrattorio dei grandi dorsali fa sì che la schiena si raddrizzi o curvi TRONCO. Il grande dorsale ruota all’interno il braccio e lo sposta all’indietro. A braccia fissate tira il tronco verso le braccia, come ad esempio nell’arrampicata. Insieme al grande pettorale impedisce l’abbasamento del tronco, che viene sostenuto da questi muscoli come una fionda.

Gli infraspinati sono due muscoli simmetrici come i grandi dorsali, ma si trovano poggiati sulle scapole poco più sotto del trapezio. I tendini collegano questi due importanti muscoli con gli omeri corrispondenti, cosicché ad ogni loro contrazione corrisponda un movimento all'indietro del braccio e ad ogni loro rilassamento, invece, uno in avanti.

Essendo un area vasta, va attaccata da molti lati e angoli. Dovete sapere inoltre che i bicipiti vengono molto sollecitati con l'allenamento della schiena e stancandosi prima dobbiamo avere alcuni accorgimenti in merito.

Esercizi per implementazione spessore e larghezza

La larghezza della schiena con la classica forma a V si ottiene con esercizi di tirata dall'alto come i vari tipi di lat machine e trazioni alla sbarra. Dobbiamo effettuare uno di questi esercizi. Io prediligo le trazioni stile Arnold Schwarzenegger. Quante? 50. Prima le fate e prima l'agonia sarà terminata!

Dopo la larghezza va effettuato un esercizio per lo spessore globale e forza dove il peso va tirato dal basso verso l'alto! Un esercizio che corrisponde a tale descrizione è lo stacco da terra, un must! Noi consigliamo di usare un 70% del massimale per 3 serie, 10 reps con un peso medio alto, perché la strada è ancora lunga.

Ora tocca agli esercizi con il busto a 90° in remata per lo spessore della schiena: quali? Rematore con bilanciere, rematore a T, rematore a T su macchina, rematore con manubrio con rotazione o senza. Io prediligo il rematore con manubrio presa neutra dritto per dritto per 2 serie da 10 reps ! Comunque sceglietene uno!

È finita? No! tocca ai dettagli! Avanti con il pulley, ovviamente busto eretto effettuato di scapola e non di braccio. Il braccio è un arpione, ricordatevelo! Pesi bassi alte reps, sulle 15; busto eretto e tecnica perfetta. Dovete dar fuoco ai vostri dorsali! Infine tocco di classe: stretching forzato con un bel pullover con manubrio o bilanciere EZ per allungare i muscoli sollecitati.

Dopo basteranno solo qualche serie di scrollate e alzate a 90 per terminare il vostro BACK.

In sintesi, essendo la schiena un area vasta e tenace, va attaccata da molti lati e con molti esercizi: trazioni + lat machine è una ripetizione! Gli esercizi sono tantissimi, perciò cercate di avere uno schema fluido e completo!

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