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Sviluppare deltoidi giganteschi natural

Sviluppare deltoidi giganteschi natural

Costruisciti senza doping!

Se per sviluppare deltoidi giganteschi avrete la giusta esaltazione e le tecniche efficaci, il doping non vi passerà neanche per la testa! Perciò vediamo insieme:

  • Gli esercizi per deltoidi più famosi;
  • Informazioni utili per sviluppare i deltoidi.

Gli esercizi per deltoidi più famosi

I miei deltoidi (e anche tricipiti) per il loro incredibile sviluppo e stondatura sono simili a quelli dei super dopati. Inoltre spesso mi accusano di usare del synthol (olio da iniettare nei muscoli), una pratica nefasta e inutile. Queste accuse mi riempono d'orgoglio, e soprattutto, non tengono conto del fatto che mi alleno da molti anni e sempre con abnegazione assoluta e intelligenza tecnica! Ecco allora una serie di regole utilissime per sviluppare davvero spalle da super eroe natural! Iniziamo con una analisi degli esercizi più noti:

Alzate laterali con manubri

Si tratta di un buon esercizio che isola la parte laterale del deltoide, ma molto dipende dalla sua esecuzione e stile. Non bisogna stare con le braccia totalmente distese ma nemmeno troppo piegate, quasi a 90 gradi come spesso si vede fare. Meglio stare a tre quarti circa. Poi è inutile andare sopra la linea orizzontale: si perde tensione e si fa lavorare troppo il trapezio. Non bisogna usare pesi pesanti, ma leggeri, in puro pump e grande acidosi. Se fatto un braccio alla volta e ai cavi con maniglia si isola meglio il muscolo e si crea maggiore tensione continua. Va fatto sempre prima delle distensioni, in modo da pre stancare i deltoidi e obbligarli a lavorare il doppio in sinergia con i tricipiti (relativamente freschi) appunto nelle distensioni.

Distensione dietro il collo con bilancere

Eccellente esercizio snobbato da saccenti istruttori e studiosi (con spalline minute) ma idolatrato dai campioni e i BB natural davvero grossi. L’unica accortezza da fare è quella di non usare pesi pesanti, perché in questo modo lavorerebbero troppo i tricipiti, ma soprattutto si logorerebbero le spalle e anche molto rapidamente. Usate pesi leggeri o medi, specie dopo varie serie di alzate laterali non serve affatto caricare e si hanno risultati migliori. Non toccate i trapezi e la nuca quando scendete e non distendete totalmente le bracca quando salite..rimanete in tensione.

Distensioni davanti alla testa

Poco efficace, specie in fase di salita, ma se si ha l’istinto e lo stile di scendere ben oltre la linea orizzontale allungando e stirano i deltoidi, ha un effetto di stondatura sul muscolo. Strano ma vero!

Distensione in alto con manubri

Molto dispersivo in termini di isolamento, risulta più efficace se fatto con un manubrio solo a braccio singolo, in piedi, come facevano i campioni di un tempo.

Distensioni tipo slancio o strappo

Inutili nel bodybuilding, donano forza esplosiva ma non deltoidi grossi, gonfi e stondati. Roba da pesisti o studiosi di libri: lasciate perdere e seguite Flex, Ken, Ron... Steroidi a parte, loro si allenavano nel modo giusto e non con questi esercizi inutili. Ed ora addentriamoci in una analisi tecnica sulla strategia globale per avere spalle da super eroe!

Informazioni utili per sviluppare i deltoidi

Da punto di vista tecnico sviluppare due deltoidi grossi e stondati non è impresa facile. Il deltoide è composto da tre capi, e solo il completo sviluppo di essi può assicurare un impatto visivo impressionante. Il deltoide frontale in verità è già fortemente sollecitato da tutte le forme di spinte su panca piana o inclinata, con bilancieri e manubri; il deltoide laterale va lavorato in isolamento a parte, e con certi accorgimenti particolari; il deltoide posteriore lavora molto in tutte le forme di rematore con bilanciere. Tirate al lat machine frontali, trazioni basse ai cavi, ma data la sua importanza per avere un aspetto “tridimensionale” della spalla, va anch’esso lavorato a parte in isolamento, preferibilmente dopo il lavoro della schiena.

Dal punto di vista della composizione delle fibre, mediamente il deltoide è composto più da fibre rosse che bianche. Questo è il motivo per cui esso risponde molto bene al pompaggio e lì per lì si gonfia, ma dopo qualche ora o il giorno dopo il suo aspetto si riduce. Credo che molti abbiano provato questa situazione altalenante un po’ sconfortante. Ecco perché un minimo di lavoro pesante e di distensione va fatto per creare anche una base di fibre bianche, le quali possono poi sostenere il volume del deltoide anche a pompaggio finito.

Ma è bene sapere che con l’uso regolare e massiccio di integratori volumizzanti è possibile mantenere un pump di base anche vari giorni. Questa pump di base inoltre puo’ essere rinforzato con delle pose quotidiane, diciamo nei giorni che non ci alleniamo con i pesi.

Riguardo alle distensioni, parlavo di serie pesanti, ma lo intendevo in senso relativo. Le spalle sono una struttura molto delicata e se volete evitare infortuni o arrivare a 50 anni con le articolazioni ancora sane ed integre vi sconsiglio di caricare molto peso in distensioni dietro il collo o davanti.

Un mio amico della palestra, assai giovane, aveva 24 anni, eseguiva il lento dietro con 120 kili! Fortissimo, nulla da dire, ed aveva due spalle da armadio, ma entro poco tempo i suoi gomiti e le articolazioni delle spalle andarono a pezzi e andò avanti solo con l’uso massiccio di antiinfiammatori, sino al giorno che dovette smettere del tutto. Troppo avanzata l’usura. Quindi occhio! Oltretutto per avere spalla da vero uomo non e’ affatto necessario usare tali pesi immani.

Molto meglio è pre-stancare i deltoidi con tante serie di alzate laterali in pump e solo alla fine, quando i delts sono stanchi si possono eseguire varie forme di distensione con il bilanciere o manubri con pesi relativamente leggeri, ma già impegnativi per i deltoidi, i quali per reggere il passo con i tricipiti, saranno sollecitati duramente.

Ecco un esempio di tabella:

  • Alzate laterali ad un braccio con manubrio in piedi: 2 serie da 10-12 reps;
  • Alzate laterali ai cavi ad un braccio in piedi: 3 serie da 10-12 reps;
  • Distensioni dietro la testa con bilanciere: 2 serie da 8-10 reps;
  • Distensioni sopra la testa con manubrio in piedi, un braccio alla volta: 1 serie da 8-10 reps.

Perché le alzate ad un braccio singolo e non ambedue? Perché la scarica neuronale è più potente e non ci sono dispersioni in due percorsi contemporaneamente: la concentrazione e l’isolamento del muscolo è maggiore. Ricordo campioni del passato che isolavano sempre i deltoidi usando un braccio alla volta (Bob Birdsong FranK Zane anche il grande Arnold spesso lo faceva e poi Flex Wheller e tanti altri).

L’uso di volumizzatori, fra i più noti l’arginina alfachetoglutarato, la creatina, la taurina, la glutamina, solo per dirne alcuni, rende l’allenamento dei delts molto piu’ intenso ed efficace a causa del grande pompaggio che queste sostanze innescano e i delts come già detto essendo prevalentemente formati da fibre rosse, ne beneficiano moltissimo. D’altra parte quando si vede che i delts si gonfiano si stondano e l’aspetto appare come quello di un super eroe, l’ego e l’autostima ne guadagnano moltissimo.

Un altro trucco efficace per aumentare la stondatura sono le pose in anterorotazione. Mi spiego: avete presente une delle pose più classiche dei BB, in particolare il grande Levrone, quella in cui si portano le braccia davanti al corpo, mani unite e spalle ruotate in avanti? Se guardate la copertina del mio libro ove eseguo tale posa (o una delle sue varianti), capirete benissimo.

Ecco, con questo tipo di pose, in relazione al fatto che la spalla viene forzata a ruotare in avanti, tende a stondarsi! Sembra strano ma è così. Probabilmente le guaine che avvolgono il muscolo subiscono una specie di allungamento, e si crea l’effetto magico della stondatura. Ovviamente un certo volume di base del delts ci vuole. Se essi sono più simili a quelli di una ragazzina adolescente non ancora mestruata che non a quelli di un vero uomo, allora lasciate perdere certe pose da campione!

I delts posteriori hanno un ruolo primario per creare l’effetto tridimensionale, specie se guardato lateralemente. Come già detto tutte le forme di trazione e rematori in particolare, li impegnano duramente. Terminato il lavoro della schiena, due o tre esercizi d’isolamento in pump daranno il tocco finale a questo muscoletto quanto mai piccolo ma importante. Consiglio le tirate al cavo basso, busto a 90 gradi o le aperture posteriori ai cavi stando in piedi, o le classiche aperture con manubri a 90 gradi. Usate pesi leggeri, è solo un lavoro d’isolamento e concentrazione.

Nei giorni che non andate in palestra, e magari prima della corsetta quotidiana (per chi la fa), fate delle pose in genere, specie quelle di “stondamento”, i delts rimarrano relativamente pompati e pieni. I delts risentono moltissimo della dieta, sono i muscoli che per primi tendono a sgonfiarsi quando si mangia poco, e sopratutto non si è sostenuti da integratori volumizzanti. Attenti dunque!

Ora andate! Costruite le spalle da super eroe e godetevi l’agognato bottino di guerra guadaganto. Siete dei BB, esseri speciali!

Generic 2

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