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guida definitiva agli integratori italian body

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Per voi..che seguite con passione e fede l'enormita'...per voi che volete emergere dalla mediocrita' imperante...per voi che seguite le follie dopaminiche di Master Wallace...ecco la guida definitiva agli integratori..!

 

Gli aminoacidi sono le componenti organiche azotate costituenti le proteine. In altre parole sono proteine smontate, predigerite, cioe scisse in aminoacidi liberi. Negli ultimi anni la ricerca medica ha messo in luce le loro singole proprietà, ed il loro potere terapeutico. Gli aminoacidi sono sostanze importantissime, la loro carenza puo compromettere il corretto funzionamento del nostro fisico. Una equilibrata somministrazione di aminoacidi aiuta a prevenire anche numerosi disturbi psicofisici. Essi si dividono in aminoacidi essenziali e non essenziali , quest'ultimi non meno importanti, sono così chiamati perche possono essere fabbricati internamente dal nostro corpo. Altra importante classificazione e data dalla loro conformazione, cioe "L" levogira (la migliore) o "D" destrogira, particolarmente presente nelle sostanze a basso peso molecolare. Nello sport gli aminoacidi più conosciuti ed usati sono i "ramificati" (Leucina-Isoleucina-Valina) utili per la costruzione del muscolo sono dei veri e propri mattoni, ed i "glucogenetici ' (Glutammina-Alanina-Glicina) utili per l'energia e la crescita. Aminoacidi a catena ramificata (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) .

 

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Sono fra i nutrienti più efficaci, hanno un notevole potere anabolico-anticatabolico ed energetico. Dose efficace da un minimo di 5 g al giorno. Dosaggio più comune 1 g di ramificati ogni 10 kg di peso corporeo, presi dividendo la dose metà prima dell'allenamento e metà dopo. Migliorano notevolmente il recupero e riducono la soglia dell'acido lattico permettendo quindi allenamenti più intensi. La L - Carnitina è una molecola presente sia nel muscolo scheletrico che nel cuore dell'uomo e svolge un ruolo fondamentale nel trasporto degli acidi grassi a lunga catena all'interno dei mitocondri , dove viene utilizzata come energia ed in particolare rappresenta il substrato di un grande numero di enzimi. Essa ha quindi un ruolo obbligatorio nell'utilizzazione energetica dei grassi ed il suo uso come integratore alimentare risulta utile in tutte quelle attivita ad impegno aerobico in cui è prevalente e fondamentale la possibilta di migliorare I'utilizzazione metabolica degli acidi grassi. Comporta anche un notevole risparmio di glicogeno muscolare. la glucosammina è una sostanza che deriva dal glucosio e glutammina. È incorporata nei glicosaminoglicani (polisaccaridi non ramificati) che sono incorporati nei proteoglicani (proteine che contengono glicosaminoglicani).

 

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I proteoglicani si trovano in ogni tessuto dl corpo umano, in particolare nella matrice extracellulare e la loro particolarità consiste nella straordinaria capacità di attrarre acqua. La glucosammina la troviamo sia nella sua forma solfato che HCl (glucosammina idrocloridrato) e N-acetil-glucosammina (NAG); un ottimale assorbimento si ha con la glucosammina solfato che è la più utilizzata nel trattamento delle osteoartrosi, in ambito veterinario viene utilizzata invece la forma HCl. Si consiglia di assumere la glucosammina con il cibo per minimizzare i possibili piccoli disturbi gastro-intestinali, la glucosammina è una sostanza piuttosto sicura nei soggetti sani e l'unica interazione degna di nota è quella con i diuretici. La condroitina solfato è il componente principale della cartilagine. Per la sua capacità di richiamare acqua, la condroitina solfato aiuta a "lubrificare" le articolazioni. Sfortunatamente il contenuto di condroitina solfato nelle cartilagini declina con l'età. È una sostanza piuttoato sicura per i soggetti sani (rari casi di disturbi gastrici) però non bisogna dimenticare l'interazione con prodotti eparino-simili potenziandone l'azione. La glucosammina e la condroitina solfato vengono create dal nostro organismo e non si assumono direttamente con la dieta. L'assunzione tramite integratori con queste sostanze permette un loro pronto utilizzo. La glucosammina e la condroitina solfato sono utilizzate nella terapia delle osteoartriti e come prevenzione e trattamento degli infortuni osteoarticolari tipici in alcune discipline sportive che causano un superlavoro articolare ed uno stress da sovraccarico funzionale. La glucosammina e la condroitina solfato svolgono un'efficace protezione prevenendo l'usura cartilaginea e/o stimolando la produzione di cartilagine in quelle zone articolari usurate tramite la sintesi di glicosaminoglicani.

 

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Circa il 90% delle glucosammina solfato ingerita viene assorbita; di questa l'8-12% è distribuita nei tessuti, il 20-30% viene eliminata con le urine e la restante quota viene eliminata come anidride carbonica. Il destino metabolico della condroitina solfato è meno felice perché viene assorbita solo il 10% della quota ingerita. Il meccanismo d'azione di queste sostanze non è ben chiaro comunque si ipotizza che agiscano inibendo gli enzimi lisosomiali ( enzimi che "distruggono" la cartilagine) e stimolino la sintesi dei proteoglicani. Il letteratura esistono diversi studi scientifici sugli effetti della glucosammina e condroitina in esseri umani testati in oltre 4000 soggetti. Se dovessimo paragonarli ai classici antinfiammatori non steroidei (FANS) queste sostanze presentano degli indiscussi vantaggi, sia in termini di efficacia (pari ai FANS ma non superiore) che come tossicità molto bassa; inoltre alcuni studi suggeriscono come gli effetti della glucosammina e condroitina solfato persistono per un periodo si 4 settimane dopo la sospensione del trattamento terapeutico. Un bellissimo studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Lancet, ha studiato gli effetti di una trattamento di lunga durata (3 anni) con glucosammina solfato in pazienti con patologia osteoartritica; uno studio realizzato in doppio cieco che ha dimostrato come la glucosammina solfato migliori sia la struttura articolare, il range di movimento ed il dolore. Un altro interessantissimo studio (realizzato dal The National Institutes of Health che si concluderà a Marzo-Aprile 2002) testerà su 1500 soggetti gli effetti della glucosammina solfato, condroitina solfato, entrambi e degli gli inibitori COX-2 (dei nuovi antinfiammatori) i risultati di questi studi apriranno se positivi nuovi protocolli terapeutici per il trattamento delle patologie con degenerazione cartilaginea. Un ottima terapia per le patologie osteoarticolari ma anche un valido aiuto per gli infortuni osteoarticolari negli atleti, infatti queste sostanze non si trovano solo come farmaci ma anche come supplementi. Nelle patologie in atto generalmente la dose raccomandata giornaliera è pari a 1500 mg di glucosammina e 1200 mg di condroitina solfato per un periodo tra i 40-60 giorni per poi procedere con una dose di mantenimento di 750 mg di glucosammina e 600 mg di condroitina solfato per un periodo di tempo che verrà suggerito del medico. Come scopo preventivo può andar bene il dosaggio del periodo di mantenimento sopra citato (naturalmente è necessario il consulto medico!). La qualità europea di queste sostanze è nettamente migliore rispetto ai composto made in USA (dove sono state registrati diversi casi di manipolazione riguardo la purezza e qualità chimica). Come già discusso non esistono particolari controindicazioni relative alla glucosammina e condroitina se non particolari situazioni cliniche incompatibili con le loro formulazione chimica, ad esempio alcuni prodotti di glutammina solfato presentano un'importante quota di sodio sconsigliata ovviamente ai soggetti che devo seguire una dieta iposodica! Ancora da chiarire i potenziali effetti collaterali legati ad un trattamento a lungo termine (diversi anni), il trattamento a breve termine è sicuro. In natura è possibile reperire queste sostanze attraverso l'assunzione di cartilagine offerta da alcuni sottoprodotti de pesci (vedi cartilagine di squalo), personalmente suggerisco l'assunzione delle sostanze pure perché possiedo il vantaggio di assoluta qualità e soprattutto è possibile quantificarne la dose. CREATlNA MONOIDRATA: Questo e l'integratore più efficace che abbia mai usato per aumentare volume e forza muscolare. Di fatto ogni credibile esperto di integratori per bodybuilding raccomanda la creatina monoidrata e veramente migliaia e migliaia di bodybuilders utilizzano questa sostanza. (Se non la usate dovreste farlo!) La creatina è un nutriente che si trova in molti cibi a varie concentrazioni, la fonte "piu ricca" di creatina che io conosco è la carne rossa magra 1 kg circa di bistecca contiene approssimativamente 5 grammi di creatina. Alcuni anni fa degli scienziati europei hanno scoperto che l'uso di alte quantita di creatina monoidrata (carico di creatina) per cinque sette giorni. aumentava drammaticamente la produzione del picco di potenza dei soggetti da analizzare e provocava anche un significativo aumento di peso. Anthony Almada con altri ricercatori negli Stati Uniti ha dimostrato che l'aumento di peso associato all'uso della creatina monoidrata è costituito da massa magra (peso libero da grasso). L'ultima teoria su come la creatina monoidrato aumenti il volume e la forza muscolare dice questo: quando assumete la creatina monoidrato essa entra nel torrente ematico ed i vostri muscoli, in un certo senso, "l'assorbono". Vedete, la creatina è una delle principali fonti energetiche dei muscoli (oltre il 95% della creatina nel vostro corpo è conservata nelle cellule muscolari). Sembra che quasi tutti noi abbiamo cellule muscolari che immagazzineranno piu creatina rispetto a quella che consumiamo normalmente con le normali diete. Usando questo integratore. siamo in grado di "saturare" i nostri muscoli con creatina. Ora, quando il muscolo trattiene creatina in più in pratica vuole dire che i vostri muscoli saranno piu forti, saranno anche in grado di "ricarburarsi" da soli piu velocemente. Molti utilizzatori di creatina monoidrata riportano sostanziali aumenti di forza dopo aver usato questo composto per solo una settimana in realtà ho sentito di molti atleti che hanno aumentato la loro forza (misurata attraverso il numero di ripetizioni del sollevamento di un dato peso fino al 25% in soli 5 giorni! Ad esempio, conosco un tizio che in vita sua non ha mai fatto distensioni su panca con 125 kg per piu di 8 volte e 5 giorni dopo aver iniziato a prendere la creatina monoidrata, era in grado di effettuare 11 ripetizioni! (Quelli che tra voi hanno fatto sollevamenti e dopo un certo periodo di tempo si sono "bloccati" ad un certo peso sanno quanto sia significativo ed eccitante "sfondare" finalmente quella barriera.) La creatina monoidrato puo fare molto di più del rendervi piu forti e permettervi di recuperare più velocemente tra i sets: potrebbe anche aiutarvi a mettere su kg! Anche per questo c'è un motivo quando il muscolo assorbe creatina con essa porta anche acqua. Questo promuove un fenomeno denominato "aumento di volume della cellula" o "idratazione cellulare". Ora, quando una cellula muscolare e "idratata" (trattiene cioè più acqua), diventa più grande più piena e più rotonda. Immaginate le vostre cellule muscolari come piccoli singoli palloni di acqua (i muscoli sono formati da acqua fino al 70%). Se si riesce a far entrare piu acqua in essi, questi diventano piu grandi e piu sodi - se fate uscire l'acqua, diventeranno piu piccoli e piu molli ... ho reso l'idea? Quando i muscoli iniziano a "dilatarsi" con la creatina e con l'acqua e poi vi allenate con i pesi, l'effetto di "pompaggio"muscolare che otterrete è incredibile! (L'effetto di pompaggio muscolare con creatina e la cosa che piu si avvicina, secondo me ad un "pompaggio con steroidi"! ) Tuttavia, questo effetto di aumento di volume della cellula puo spiegare perche molti utilizzatori di creatina monoidrato mettono su rapidamente un solido peso muscolare quando iniziano ad utilizzare questo integratore. Non solo, c'è di più, ci sono prove scientifiche che sostengono la teoria che quando una cellula muscolare "viene fatta aumentare di volume" ciò può aiutare quella cellula ad accelerare la velocità alla quale sta sintetizzando nuove proteine e può anche aiutare a minimizzare la frammentazione proteica. In sostanza, quando una cellula muscolare è superidratata, probabilmente è in un ambiente piu favorevole alla crescita. Ho avuto commenti veramente da centinaia e centinaia di bodybuilders che hanno utilizzato questa sostanza e la gran maggioranza di reazioni che ho ricevuto e molto, molto positiva. Ad ogni modo, otterrete la maggior parte degli aumenti di forza e di volume entro il primo mese di utilizzo. Dopo un mese che assumete creatina monoidrata penso che le vostre cellule muscolari saranno piuttosto sature di questa sostanza. Io credo che l'iniziale aumento di peso ottenuto dall'uso della creatina monoidrata sia maggiormente acqua dovuto all'effetto di aumento di volume della cellula. Tuttavia questa non e semplicemente "ritenzione idrica". L'aumento di volume della cellula vuol dire piu acqua DENTRO le cellule muscolari mentre la ritenzione idrica (che puo farvi apparire lisci) avviene fuori dalle cellule muscolari; c'è una GRANDE differenza! Io credo che dopo le prime due settimane di utilizzo della creatina. voi inizierete realmente a guadagnare più tessuto muscolare non solo acqua. Io penso che ciò puo avvenire perchè gli aumenti della forza vi permettono di allenarvi piu pesantemente e/o piu intensamente scatenando quindi segnali per una nuova crescita muscolare e credo che l'idratazione cellulare causata dall'impiego della creatina monoidrata crei anche un ambiente più favorevole alla crescita muscolare. In due recenti studi che sono stati effettuati su persone allenate con i pesi che consumavano un integratore ricco di creatina monoidrata, gli utilizzatori della creatina hanno aumentato in modo significativo piu massa corporea magra rispetto ai non utilizzatori che seguivano lo stesso programma di esercizi. Ma quando i ricercatori hanno misurato l'acqua dell'intero corpo dei soggetti testati, non c'era alcuna differenza rispetto a prima dello studio. Questo suggerisce che l'aumento della massa era in qualche modo attribuibile al tessuto molle (il vero tessuto muscolare). Io so che la creatina monoidrata funziona su di me dopo solo dieci giorni con essa sono aumentato di quasi 4 kg e la mia forza è balzata su ad una velocita incredibile! Dopo essere stato sotto creatina per circa un mese, sono aumentato di circa 9 kg di peso solido e malgrado non sia aumentato piu di questo il secondo e terzo mese sotto creatina sono stato in grado di mantenere gli aumenti di peso e di forza e tutto ciò è abbastanza gratificante. (Sapete, la cosa negativa degli steroidi è che, se veramente vi importa della vostra salute, prima o poi dovrete interromperli e quando lo farete, gli aumenti di peso e forza che avete ottenuto grazie agli steroidi spariranno nel nulla! Poiche la creatina non porta ad assuefazione. non sarete mai obbligati a smettere di assumerla, di conseguenza non perderete quello che avrete guadagnato e questo è uno dei motivi per cui la adoro! ) Queste sono le migliori informazioni che ho su come usare la creatina monoidrata: iniziare assumendone 30 grammi (15-20 g. sono spesso sufficienti) al giorno in 6 dosi divise in 5 grammi ciascuna. Non penso importi se la prendete durante o fuori i pasti io ho provato in entrambi i modi ed ha sempre funzionato. Dopo che ne avete assunto 30 grammi al giorno per un periodo da 5 a 7 giorni, potete ridurla fino a 5-10 grammi al giorno e probabilmente continuerà a dare i suoi frutti. Tutto cio è stato confermato dagli ultimi studi sulla creatina eseguiti da ricercatori molto accreditati. Ora. io ho iniziato con 30 grammi al giorno per una settimana e quindi sono sceso a 10 grammi. Ma. ogni 6 settimane, io mi "ricarico" con creatina cioè assumo 30 grammi al giorno (per 7 giorni) ogni 6 settimane e quindi prendo 10 grammi al giorno per il resto del tempo. Conosco altri bodybuilders che fanno così. Tutti noi tendiamo a credere che questo possa aiutare "a condizionare" le vostre cellule muscolari a trattenere piu creatina ma questa e solo una teoria. Ecco un altro espediente per ottenere i massimi risultati con la creatina. Assumetela sempre con una semplice bevanda a base di carboidrati. Ad esempio, potreste prendere la creatina monoidrata con circa 85-170 grammi di succo d'uva (ha uno dei piu alti effetti "di rilascio insulinico" di tutti i succhi). Informazioni preliminari dall'Inghilterra hanno mostrato che se "bloccate" i livelli di insulina nello stesso momento in cui prendete la creatina monoidrata, può essere mobilitata piu creatina nelle cellule muscolari. In uno studio. i soggetti che prendevano creatina monoidrata insieme a semplici bevande a base di carboidrati mettevano su un peso tre volte maggiore in una sola settimana rispetto ai soggetti che assumevano la creatina monoidrata senza una fonte di carboidrati! Quindi, se volete massimizzare i vostri aumenti con la creatina, cercate di prenderla con un carboidrato di alto valore glicemico (come succo d'uva o destrosio). Non conosco alcun motivo per "ciclizzare" la creatina (che significa assumere ed interrompere l'assunzione del prodotto) e gli unici effetti collaterali di cui sono a conoscenza circa 1'uso della creatina riguardano una piccola percentuale di utilizzatori che accusano disturbi di stomaco se ne prendono troppa in una volta cromo picolinato I risultati di uno studio in doppio cieco con controllo placebo dimostra azione positiva del cromo picolinato nella perdita di grasso senza contemporanea perdita di massa magra. Lo studio condotto su 122 individui in moderato sovrappeso ha dimostrato una perdita di una media di 2,8 Kg in grasso, contrapposte alle 1,5 del gruppo di controllo con placebo. La ricerca era mirata a dimostrare un ruolo importante della supplementazione del cromo picolinato nell'ottenere miglioramenti della composizione corporea. I dati confermano che si è ottimizzato il rapporto tra massa magra e grasso in individui che non necessitavano di un radicale cambiamento di stile di vita per dieta ed attività fisica. Le variazioni di massa magra e grassa sono state valutate per tre mesi su un gruppo di pazienti che assumevano 400 microgrammi di cromo picolinato al di', versus un gruppo placebo. La differenza statistica si è rivelata significativa per riduzione di massa grassa senza perdita di massa magra, nel gruppo supplementato con cromo picolinato. L'effetto positivo sarebbe legato alla capacità di migliorare l'utilizzazione dell' insulina e con ciò si ridurrebbe il deposito di grasso e si migliorerebbe l'ingresso di glucosio ed aminoacidi nelle cellule del muscolo, ipotesi non comprovabile ma rafforzata dai risultati della ricerca. Garcinia cambogia : Fornisce acido idrossicitrico (HCA). L'acido idrossicitrico attiva l'ossidazione a scopo energetico degli acidi grassi nel fegato permettendo al fegato di sintetizzare più efficacemente il glucosio e costruire le riserve di glicogeno, diminuendo il senso di fame riducendo così l'assunzione di cibo. L' HCA inibisce la sintesi degli acidi grassi, il che significa che il nostro organismo costruisce e deposita meno grassi. L'HCA è un potente inibitore competitivo dell'enzima citrato liasi, enzima che si trova principalmente nel fegato ed è fondamentale per la regolazione del metabolismo lipidico. L'HCA a livello cellulare occupa i recettori dell'enzima citrato liasi, bloccandone l'azione. Il risultato è che vengono sintetizzati meno acidi grassi, rendendo disponibile meno grasso per il deposito nei tessuti adiposi. Quindi, gli effetti principali dell'HCA sono: 1) inibizione della la trasformazione dell'eccesso di carboidrati (zuccheri e amidi) ingenti in grasso. 2) incremento della disponibilità di glicogeno nel fegato, con il risultato di aumentare la disponibilità energetica e inviare più velocemente al cervello un segnale di 'sazietà'. Glutammina:E' uno dei più importanti aminoacidi nel nostro organismo. E' un importantissimo nutriente per il cervello e può migliorare le funzioni cerebrali. Ha proprietà anticataboliche e favorisce il recupero. Aumenta il volume cellulare portando con sè acqua ed altri nutrienti (aminoacidi, etc..) all'interno delle cellule e perciò migliora il metabolismo proteico, creando migliori condizioni per la sintesi di nuovo tessuto muscolare. Le dosi giornaliere possono variare da 5 g fino a 15 g, preferibilmente dopo gli allenamenti. Un aumento del livello di insulina (e quindi di glicemia) può migliorare l'assorbimento di questo aminoacido, quindi è consigliabile assumerlo dopo gli allenamenti con succo di frutta o piccole quantità di zucchero o miele (per esempio: 10 g di glutammina in 200 ml di succo di frutta). Tutti i nutrienti con proprietà di 'volumizzatori cellulari' vanno assunti con abbondante liquido. La glutammina ha anche proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita, va presa in questo caso in abbinamento ad altri aminoacidi con simili proprietà, come arginina, ornitina, glicina, lisina. Come stimolante del GH (ormone della crescita) va assunta a stomaco vuoto e a glicemia bassa, preferibilmente prima di coricarsi. La glutammina si degrada piuttosto velocemente in acqua (già dopo qualche giorno inizia la decomposizione). Consiglio di utilizzare in giornata la glutammina (e i prodotti contenenti glutammina) dopo averla preparata con acqua. Molti aminoacidi e derivati tendono a degradarsi se tenuti in acqua per parecchi giorni. Consiglio di utilizzare sempre i prodotti contenenti aminoacidi entro le 24 ore dopo averli preparati in acqua. Dose giornaliera: da 2,5 g a 8 g, ottima dopo gli allenamenti. Piruvato (calcio piruvato): Il piruvato è il prodotto finale della glicolisi (metabolismo del glucosio). Questa sostanza si trasforma poi in lattato oppure in acetil COA. In carenza di ossigeno viene trasformato in lattato, mentre se l'ossigeno è sufficiente vine trasformato in acetil CoA, entra nei mitocondri e può incrementare il livello di ATP. Il piruvato partecipa al processo in cui il glucosio lascia il flusso sanguigno ed entra nelle cellule muscolari, dove viene utilizzato per produrre ATP. In alcuni studi (Stanko et al.) su atleti l'integrazione con piruvato ha aumentato significativamente la resistenza muscolare (+20%). In altri studi il piruvato ha aumentato la lipolisi (utilizzo dei grassi a scopo energetico) e diminuiti la percentuale di grasso corporeo. Nonostante i primi studi siano stati fatti con 16 g al giorno di piruvato, in più recenti studi sono state utilizzate dosi molto più basse (6 g al giorno, un dosaggio alla portata di tutti) ottenendo comunque risultati di rilievo, e cioè diminuzione di grasso corporeo, incremento del metabolismo basale e incremento dell'energia e dimunuzione del senso di fatica. In aggiunta, il piruvato sembra avere azione antiossidante. Al momento gli studi su questa sostanza sono ancora pochi per poter esprimere un parere definitivo, comunque potrebbe valere la pena provarla. Dosaggi consigliati 6 g al giorno OKG:L' Ornitina Alfa Keto Glutarato è uno dei più potenti agenti anti-catabolici mai scoperto fino ad oggi. Favorisce i processi che creano energia e prende parte al processo di depurazione dell'ammoniaca (un composto che si genera durante il lavoro muscolare e causa il senso di fatica). Non e da confondere con la comune ornitina. E' invece I'unione di una molecola dell'aminoacido L-Ornitina con I'Acido alfa cheto glutarico. Questo acido e molto interessante poiche e implicato sia nel processo del metabolismo degli aminoacidi che in quello energetico. I ricercatori hanno trovato un legame tra la quantita di proteine sintetizzate nei muscoli e la quantita di L-glutammina presente all'interno dei muscoli, Piu alto e il livello di glutammina, maggiore è la quantita di proteine presente nei muscoli e viceversa. L'Acido Alfa Cheto Glutarico incrementa il livello di glutammina presente nei muscoli. L'OKG va sempre presa circa un ora prima dell'attivita fisica per neutralizzare il rilascio degli ormoni catabolici che causano la degradazione muscolare, per favorire il metabolismo energetico e prevenire la formazione di amrnoniaca. Quanto: 6-12 grammi (a seconda del peso corporeo e dell'impegno richiesto) Cerca in listino Taurina: è un aminoacido abbondantemente contenuto nei tessuti muscolari. Sembra avere un'azione simile a quella dell'insulina , cioè migliora il trasporto del glucosio e di alcuni aminoacidi. Ha proprietà antiossidanti e anticataboliche, aumenta il volume cellulare e promuove condizioni anaboliche (miglioramento del metabolismo proteico) all'interno delle cellule. Tribulus terrestris: L'estratto di questa erba sembra in grado di incrementare naturalmente i livelli di testosterone e quindi le prestazioni degli atleti e l'aumento di massa muscolare. Sembrerebbe che finalmente si sia trovato un prodotto naturale che influisce sulla produzione di testosterone endogeno Alcuni studi cimici provano un tangibile effetto di questa erba su manifestazioni metaboliche che dipendono dal testosterone (aumento della libido, aumento della produzionedi sperma, etc.). Non sono stati riscontrati effetti collaterali. Comunque questo è un prodotto che vale la pena provare. Dosaggio consigliato: 1000-1500 mg diviso in più assunzioni giornaliere. Come per tutte le sostanze che modificano il profilo endocrinologico personale, è caldamente raccomandata la ciclizzazione, per un periodo massimo di sei-otto settimane, in fase di massa, seguito da uno stacco di altre quattro. Valutare i risultati non prima di tre settimane. ZMA In un esperimento a doppio cieco condotto da Brilla e coll. presso l'Università di Western Washington, si è studiato l'influenza della supplementazione con ZMA sull'assetto ormonale anabolico, la forza e la potenza muscolare in 12 atleti sani. I partecipanti (totale n=27) a questo studio furono sottoposti a dei prelievi ematici (per valutare Zn, Mg, Testosterone totale e libero ed IGF-1) prima e dopo un periodo di 8 settimane di intensi allenamenti. Questi soggetti furono divisi in due gruppi: Il 1° (n=12) gruppo supplementava con 3 capsule a notte di ZMA (totale di: 30 mg di Zn monometionina/aspartato, 450 mg di Mg aspartato e 10,5mg di vitamina B6); Il 2° (n=15) gruppo solo con un placebo e rappresentava il gruppo di controllo. Nel periodo di tempo di 8 settimane i livelli sierici di Zn e Mg sono incrementati nel gruppo ZMA rispettivamente del +29,1% (da 804 a 1038 mcg/ml) per quanto riguarda lo Zn e del +6,2 % (da 19,43 a 20,63 mcg/ml) per il Mg; nel gruppo di controllo si è invece registrato in decremento della quota di Zn e Mg e rispettivamente del -4,4% (da 836 a 799 mcg/ml) e -9,2% (da 19,68 a 18,04 mcg/ml). Adesso andiamo a valutare anche il comportamento degli ormoni durante queste 8 settimane nei due gruppi. I livelli di testosterone totale e libero nel siero sono incrementati nel gruppo ZMA rispettivamente del +32,4% (da 567.9 a 752.7 ng/dl) e del +33,5% (da 132.1 a 176.3 pg/mL); nel gruppo placebo c'è stato un decremento rispettivamente del -10,5% (da 588.8 a 526.8 ng/dL) e del -10,2% (da 141 a 126.6 pg/mL). Anche i livelli di IGF-1 sono aumentati nel gruppo ZMA del +3,6% (da 424.2 a 439.3 ng/mL) e diminuiti nel gruppo placebo del -21,5% (da 437.3 a 343.3 g/mL). I livelli di forza e potenza sono stati misurati nei soggetti (ZMA n=10; placebo n=11) utilizzando un Biodex dinamometro. Il gruppo ZMA rispetto al gruppo placebo ha fatto registare dei valori di forza maggiori pari al +44,6% e un +18,2% di potenza. Questi studi suggeriscono che una supplementazione serale con ZMA incrementa i livelli di Zn e Mg (che durante l'esercizio intenso tendono ad un decremento), migliorando i livelli degli ormoni anabolici e incrementando i valori di forza e potenza. Grassi o Lipidi: Vi è una riscoperta di questi nutrienti nell'alimentazione degli sportivi.

guida definitiva agli integratori

I grassi e gli oli alimentari sono formati da tre molecole di acidi grassi legati ad una molecola di glicerina (la glicerina può essere chiamata anche glicerolo). Mentre la glicerina non cambia, cioè è uguale in tutti i grassi, gli acidi grassi variano notevolmente e danno le caratteristiche tipiche di ogni grasso. Gli acidi grassi variano in peso molecolare enei doppi legami (C=C) che possono contenere. Si dividono sostanzialmente in: saturi senza doppi legami, monoinsaturi con un doppio legame e polinsaturi con più doppi legami. Gli acidi grassi contenuti negli oli e in tutti gli alimenti sono comunque legati alla glicerina. L'acido grasso più comunemente reperibile nei grassi è l'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo (34% in media di tutti i grassi animali e vegetali). Una piccolissima parte di acidi grassi può essere libera, e questa determina l'acidità di un olio. Alcune sostanze di tipo lipidico stanno incontrando un certo interesse: Acidi grassi polinsaturi essenziali o vitamina F o EFA (essentiai fatty acids): acido linoleico (acido grasso di insaturo ovvero con due doppi legami nella molecola), acido linolenico (acido grasso tri insaturo ovvero con tre doppi legami nella molecola), acido arachidonico (acido grasso penta insaturo owero con quattro doppi legami nella molecola). Questi nutrienti sono indispensabili all'organismo e non possono essere sintetizzati all'interno dello stesso. Sono reperibili in vegetali oleosi e oli di origine vegetale, pesce e olio di pesce. Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine). L' acido linoleico (omega 6) e l'acido linolenico (omega 3) si trovano comunemente in molti oli vegetali. L'acido arachidonico è comune in molti grassi animali e olio di pesce. L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un'importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo. Dall'acido arachidonico si generano per via enzimatica nell'organismo le prostaglandine. L'olio di lino è particolarmente ricco di acidi grassi omega 3, ma scarseggia in omega 6. L'olio di girasole è ricco in omega 6. Una miscela molto bilanciata è costituita dagli oli ricavati dai seguenti semi: lino, girasole, sesamo, germe di riso, germe di grano, germe di avena. Anche la semplice miscela con 3 parti di olio di lino e una parte di olio di girasole ha un apporto abbastanza bilanci ato di acidi grassi essenziali.Apporto giornaliero di acidi grassi essenziali consigliato: da 4,2 a 14 g. Trigliceridi a media catena o MCT: Sono un tipo di grassi che tende meno a depositarsi come tessuto adiposo rispetto ai grassi convenzionali e fornisce la stessa energia dei grassi comuni (9 kcal al grammo). Hanno una loro validità quando utilizzati in integratori energetici. Acido gamma-linoleico (GLA): è un acido grasso non essenziale molto benefico per la salute. Può essere utile per la riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide, contro l'eczema e la neuropatia diabetica. E' contenuto al 20-24% nell'olio di borragene e al 9% nell'olio di primula. EPA e DHA (acido elcosapentanoico e docosaesanoico): sono acidi grassi non essenziali, in quanto il nostro organismo può fabbricarli ametaboliche o dieta con basse quantità di EFA) la sintesi di questi acidi grassi può essere insufficiente. Sono indispensabili per un buon funzionamento dell'organismo. Sono contenuti in vari oli di pesce. Acido linoleico coniugato o CLA: è un acido grasso non essenziale recentemente proposto come integratore. E' contenuto naturalmente in alcuni alimenti di origine animale (carni e formaggi).Viene definito come "fattore di crescita" e dovrebbe influire sull'utilizzo e stoccaggio di energia nel corpo. Viene ricavato mediante modifica dell'acido linoleico, contenuto in moltissimi oli vegetali. Il CLA viene solitamente prodotto modificando chimicamente l'olio di girasole. Gli oli vegetali non contengono naturalmente il CLA. Le dosi solitamente consigliate sono da 2 a 6 grammi al giorno. E' sicuramente un buon antiossidante, mentre le proprietà anticataboliche e dimagranti non sono del tutto dimostrate. Può valere la pena di provarlo, senza però aspettarsi risultati eclatanti. Può essere un buon igrediente per un integratore lipidico, assieme agli EFA, EPA, DHA, ai fosfolipidi e al GLA. Lecitina: è una sostanza formata da fosfolipidi: fosfatidiì colina, fosfatidil inositolo, fosfatidil etanolamina e una piccola parte (circa 2%) di fosfatidil senna. Può essere di utilità nell'alimentazione degli sportivi. Fosfatidil senna (PS): è un fosfolipide tornato alla ribalta ultimamente per aver dimostrato in alcuni studi la propria capacità di bloccare in parte l'azione del cortisolo, ormone dagli effetti fortemente catabolici. Contrastando l'azione del cortisolo, la PS ha funzione anticatabolica. La PS è anche un nutriente utile per il cervello, in quanto migliora le funzioni cognitive, particolarmente negli adulti e negli anziani. La PS costituisce il 70% delle membrane delle cellule cerebrali. La fosfatidilserina incrementa il turnover dell'acetilcolina incrememtando il metabolismo energetico delle cellule cerebrali. Dose consigliata: 300 mg al giorno Le proteine sono componenti di primaria importanza, esse svolgono innumerevoli funzioni plasticostrutturali di protezione e regolazione. Il nostro organismo le impiega per riparare e formare nuove cellule, per la produzione di enzimi ed ormoni, indispensabili per il turnover proteico (processo catabolico ed anabolico). Le proteine forniscono 4 calorie per grammo anche se abitualmente non vengono utilizzate come fonte energetica primaria. Esse sono costituite da catene aminoacidiche essenziali e non, e possono provenire da fonti animali (carne, pesce, uova, latte) o vegetali (verdure, cereali, legumi, frutta). Le prime sono classificate come proteine ad alto valore biologico (VB) perche il loro spettro aminoacidico e ottimale per 1'organismo umano e per 1'assimilazione. Il tessuto muscolare è formato da proteine. Le proteine non si accumulano nel corpo e perciò vanno fornite ad intervalli regolari. Gli atleti, ed i bodybuilders in particolare, necessitano di un quantitativo più elevato del normale. Assumere integratori proteici permette di avere a disposizione le proteine senza grassi e carboidrati, cioè senza assumere calorie in eccesso. Le proteine facilitano il recupero e l'aumento di massa muscolare. Dosaggi: 30 g. due o tre volte al giorno, lontano dai pasti principali e almeno due ore prima degli allenamenti. PROTEINE DEL SIERO A SCAMBIO IONICO : Tutti i bodybuilders comprendono 1'importanza degli integratori proteici. Gli integratori proteici sono in circolazione da circa lo stesso tempo dei bilancieri, Senza proteine (che 1'organismo frammenta in aminoacidi) voi non potete costruire i muscoli, è semplice. Tuttavia questo non vuol dire che più proteine consumate più grandi saranno i muscoli che otterrete; sfortunatamente è un po' più complicato di così. Io penso, tuttavia. che i sollevatori di pesi necessitino di più proteine rispetto alle persone sedentarie: io raccomando da 2 a 3 grammi al giorno di proteine di qualità per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, io peso 90 kg: di conseguenza cerco di consumare 200-300 grammi di proteine al giorno. Non è necessario null'altro che questo. Oltre a fornire ai vostri muscoli i "mattoni" necessari per la crescita. le proteine hanno un effetto positivo sull'equilibrio dell'insulina e sui livelli energetici. Se voi non assumete proteine con ogni pasto il vostro contenuto di zucchero nel sangue varierà ampiamente durante tutta la giornata. Un momento vi sentirete bene, il successivo vi sentirete stanchi e distrutti, ma se voi bilanciate sempre i vostri pasti con proteine e carboidrati i vostri livelli energetici si manterranno piu stabili. Io chiamo le proteine "liberatrici a tempo di insulina" in quanto hanno un effetto positivo e stabilizzante sull'insulina (un ormone che gioca un ruolo chiave nella regolarizzazione dei livelli ematici di zucchero. cosi come sul metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi). Ora sono disponibili integratori di proteine di tutti i tipi: proteine del latte e delle uova, della soia, della carne rossa ed anche proteine dei vegetali. Tra tutti questi diversi integratori proteici. io sono fermamente convinto che il migliore sia quello costituito dalle proteine del siero a scambio ionico. Non solo hanno un valore biologico superiore (il che vuol dire che possono "fornire" più proteina utilizzabile rispetto agli altri integratori), ma hanno anche un contenuto di lattosio molto basso (che è lo zucchero "cattivo" del latte che disturba lo stomaco a molte persone). Le proteine del siero a scambio ionico sono facili da mescolare e insaporire e, sebbene il loro costo sia leggermente maggiore rispetto ad alcune altre polveri proteiche che si trovano sul mercato, io credo che ne valga la pena. La quantità in grammi di proteine che è necessaria ogni giorno quale integratore di base dipende dalla vostra strategia nutrizionale del "quadro generale". Dipende anche da quante proteine voi assumete da sorgenti alimentari intere complete quali pollo, carne rossa magra, tacchino, pesce, e così via. Personalmente, io ritengo estremamente impraticabile il consumo di grandi quantita di proteine provenienti da fonti di cibo intero almeno la metà del mio apporto proteico quotidiano e costituita da integratori nutrizionali in polvere non mi è mai piaciuto mangiare in modo particolare troppa carne inoltre non ho tempo per acquistare alimenti e cucinarli. E, su una base di grammo per grammo, le polveri proteiche sono piu economiche della carne. Proteine del siero di latte: sono le migliori proteine disponibili. Hanno il più alto valore biologico (104) e PER. Le proteine del siero di latte stanno avendo sempre più sucesso sul mercato, grazie alla loro efficacia. Le ditte produttrici propongono integratori di proteine del siero di latte molto diversi fra di loro, sia nel prezzo che nelle caratteristiche. E' perciò importante spiegare le differenze sui vari tipi di proteine del siero di latte utilizzati negli integratori. Proteine del siero di latte concentrate: sono ottenute per ultrafiltrazione, hanno un contenuto proteico che varia all'origine dal 73% all'83%, circa, contengono dal 4% di grassi al 6%. Sono quelle più utilizzate, in quanto hanno un costo contenuto. Gli integratori che contengono queste proteine hanno tipicamente un contenuto proteico di circa 80% e un contenuto di grassi superiore al 4%. Sono comunque proteine di buona qualità. Proteine del siero di latte isolate mediante scambio ionico: hanno un contenuto proteico all'origine superiore all 90% e un contenuto di grassi e lattosio inferiore all'1%. Sono di elevatissima qualità e di prezzo altrettanto elevato. Pochissimi prodotti sul mercato contengono in quantità rilevante queste proteine, per problemi di costo. Le proteine a scambio ionico sono particolarmente ricche in sieroalbumina bovina (praticamente uguale nella sua struttura a quella umana) e in immunoglobuline.

 

guida definitiva agli integratori

 

Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte a scambio ionico: 50% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 22% di alfa-lattoalbumina, 5% di sieroalbumina bovina (BSA), 10% di Immunoglobuline (lgG), 12% di proteose peptoni e altri peptidi minori: lattoferrina, lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, beta-microglobulina ed altri micro peptidi. Proteine del siero di latte isolate mediante microfiltrazione. Ne esistono di due tipi: 1) con un contenuto proteico all'origine superiore al 90%, grassi inferiori all'1% e lattosio 1% circa. 2) con un contenuto proteico di circa 80% e grassi inferiori all'1%. Sono entrambe proteine di qualità, il tipo 1(90%) è paragonabile, come qualità e prezzo, alle proteine a scambio ionico (quindi elevatissima qualità). Il tipo 2(80%) ha un prezzo molto più conveniente e mantiene comunque un'elevata qualità. Le proteine del siero di latte microfiltrate si differenziano leggermente in composizione da quelle a scambio ionico, dato il diverso processo di estrazione: sono particolarmente ricche in beta-lattoglobulina, glicomacropeptidi e lattoferrina. Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte microfiltrate: 55,9% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 14,9% di alfa-lattoalbumina, 1,55% di sieroalbumina bovina (BSA), 3% di Immunoglobuline (lgG), 20% di glicomacropeptidi, 0,125% di lattoferrina e altri peptidi minori: lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, betamicroglobulina ed altri micro peptidi. I migliori integratori di proteine del siero di latte contengono proteine a scambio ionico o microfiltrate o miscele dei due tipi. Proteine dell'uovo: Hanno un alto valore biologico (100) e PER. Le proteine dell'uovo intero (rosso + bianco) e l'albume d'uovo (bianco d'uovo) hanno dimostrato di di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi di abbassare l'indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati. Proteine del latte (naturalmente composte da 80% caseina e 20% proteine di siero): Hanno un buon valore biologico (91) e PER. Caseina: Ha un sufficiente valore biologico (77) e PER. La caseina (e le proteine del latte che la contengono) tende ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume, rendendola adatta ad essere utilizzata nei pasti sostitutivi. Un maggior volume nello stomaco significa più effica cia nel dare senso di sazietà. Proteine di soia: Hanno un sufficiente valore biologico (74) e PER. Anche le proteine di sola tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume. Le proteine estratte dalla sola contengono genisteina ed altri isolfiavoni, che hanno effetti benefici sulla salute. Potrebbero essere una buona alternativa alle proteine del latte ad un costo molto inferiore. Proteine del grano (glutine): Hanno un basso valore biologico (54) e PER. Le proteine del grano potrebbero essere interessanti per il contenuto di glutammina (25-30%),ma il mancato bilanciamento degli altri aminoacidi ne sconsiglia l'uso. Meglio utilizzare la glutammina pura. Altre proteine vegetali: solitamente il valore biologico delle proteine vegetali è piuttosto basso. La cottura dei cibi solitamente diminuisce il valore biologico delle proteine. Alcuni esempi: carne di pollo cucinata: VB 76, bianco d'uovo cucinato: VB = 80, salmone cucinato: VB=60, bistecca di manzo cucinata: VB = 50. Proteine del siero di latte Aminoacidi a leaame Deptidico I peptidi sono ottenuti a partire dalle proteine mediante processo di idrolisi enzimatica (predigestione). Questa predigestione può essere più o meno prolungata e da ciò dipende il peso molecolare dei peptidi ottenuti. Una proteina poco predigerita dà origine a catene di ami noacidi (peptidi) medio-lunghe (a medio-alto peso molecolare) mentre una predigestione più prolungata dà origine a catene di aminoacidi (peptidi) più corte (a più basso peso molecolare). I peptidi a basso peso molecolare vengono assorbiti ed utilizzati dal nostro organismo in modo più veloce ed efficace rispetto sia agli aminoacidi in forma libera che alle proteine non predigerite o poco predigerite. Questo significa che i muscoli avranno a disposizione più aminoacidi per la crescita anabolica e per il recupero. Fornendo ai tuoi muscoli più aminoacidi manterrai un bilancio azotato positivo ed eviterai di entrare in uno stato catabolico. I tuoi muscoli avranno a disposizione tutti gli aminoacidi per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. I migliori peptidi sono quelli derivati dalle proteine del siero di latte, che garantiscono un valore biologico e PER più elevati in assoluto. Molto spesso gli integratori proteici, anche se dichiarati peptidi, contengono proteine 005.1 poco predigerite che differiscono di pochissimo dalla proteina di origine. E' molto importante conoscere il peso molecolare dei peptidi che si sta utilizzando perché da questo dato dipende l'efficacia del prodotto. Carboidrati: sono una fonte energetica e plastica per il nostro corpo 1) Monosaccaridi o zuccheri semplici, come il glucosio, fruttosio, galattosio. 2) Disaccaridi o zuccheri doppi, comprendenti saccarosio, lattosio e maltosio, formati da due monosaccaridi legati fra di loro. 3) Polisaccaridi o carboidrati complessi, come amidi, maltodestrine, cellulosa, pectine e glicogeno, costituiti da molti monosaccaridi legati fra loro. Vi sono vari tipi di carboidrati in commercio. L'utilità di ogni tipo di carboidrato varia a seconda dell'impiego a cui è destinato. E' quindi difficile stabilire la validità di ogni carboidrato in maniera generica. La velocità con cui i carboidrati vengono assimilati viene espressa dall'indice glicemico. Più l'indice glicemico è alto più il carboidrato è veloce. E' necessario assumere i carboidrati veloci a piccole dosi per non provocare scompensi alla glicemia. Il glucosio o destrosio, il cui indice glicemico è posto uguale a 100, è fra gli zuccheri più veloci. Amidi: sono carboidrati complessi o polisaccaridi, formati da tante molecole di monosaccaridi, principalmente glucosio, legate fra di loro. Gli amidi sono formati principalmente da due tipi di catene di glucosio: amilosio e amilopectina. L'amilosio ha catena lineare, mentre l'amilopectina ha catena ramificata. L'amilosio è poco digeribile, solo il 40% viene digerito. L'amilopectina si digerisce molto più velocemente e quindi gli amidi contenenti molta amilopectina hanno un indice glicemico più alto. La cottura aumenta la digeribilità degli amidi. Maltodestrine: sono amidi parzialmente predigeriti (solitamente amido di mais odi grano), in cui le catene di polisaccaridi sono accorciate mediante idrolisi. Il processo di predigestione rende l'amido completamente assimilabile. Contengono mediamente da 5 al 20% di mono e disaccaridi e il resto è costituito da polisaccaridi a corta catena. Sono facilmente assimilabili e forniscono energia a medio termine e anche a breve. Sciroppo di glucosio: è praticamente una maltodestrina più predigerita, con più mono e disaccaridi (da 20 a 50%). E' comunque da considerare un carboidrato complesso . Fornisce energia a medio termine e anche a breve. Sciroppo di fruttosio: (stesso discorso dello sciroppo di glucosio, tranne che contiene anche fruttosio): fornisce energia a medio termine e anche a breve. Ha indice glicemico più basso rispetto allo sciroppo di glucosio. Fruttosio: è uno zucchero semplice con indice glicemico fra i più bassi di tutti i carboidrati (indice glicemico =20). fornisce energia a medio e lungo termine. Saccarosio o zucchero da cucina: (indice glicemico =59) è un disaccaride, cioè è formato da due zuccheri legati fra di loro. Ogni molecola di saccarosio è formata da una molecola di glucosio ed una di fruttosio. Ha un indice glicemico medio e fornisce energia a breve termine. Glucosio (destrosio): (indice glicemico =100) è uno zucchero semplice ad alto indice glicemico e fornisce energia a brevissimo termine. Maltosio: (indice glicemico =105) è un disaccaride ad alto indice glicemico formato da due molecole di glucosio e fornisce energia a brevissimo termine. Lattosio o zucchero del latte: indice glicemico =46. Miele: indice glicemico =73 .

 

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