scarica l'app mobile: Download in Apple Store Download in Google Play
X
Carrello (0)
ormoni e massa muscolare

ormoni e massa muscolare

cosa

La strategia adottata è quasi sempre la stessa: abolire del tutto i carboidrati. Un programma nutrizionale molto povero o del tutto privo di carboidrati può essere senza dubbio efficace per aumentare la definizione muscolare, anche perché comporta sempre un ulteriore vantaggio: la riduzione dell’apporto calorico. Un programma di questo tipo provoca anche una diminuzione del rilascio d’insulina, un ormone che può causare l’accumulo di grasso corporeo, ma non è affatto una garanzia di successo per chi vuole ottenere un fisico asciutto e dettagliato. Per scolpire i muscoli, infatti, non bisogna soltanto ridurre l’apporto calorico, ma anche mantenere il giusto equilibrio ormonale. È proprio questo l’argomento dell’articolo: come modificare l’equilibrio ormonale in modo tale da mantenere un tasso metabolico elevato e bruciare grasso. Ecco le informazioni principali sui sei ormoni più importanti per i bodybuilder.

INSULINA Come funziona L’insulina stimola l’accumulo di grasso corporeo ma serve anche ad instaurare l’ambiente anabolico indispensabile per la crescita muscolare. Cosa fare Ridurre al minimo i livelli d’insulina nei periodi di riposo (di inattività) ed aumentarli dopo l’allenamento. Perché Abbassando i livelli d’insulina a riposo si brucia più grasso (a patto di limitare l’apporto calorico), mentre aumentandoli prima e dopo l’allenamento si limita la perdita di massa muscolare, stimolando l’anabolismo e quindi la crescita. Come Assumendo un apporto di carboidrati piuttosto basso per quasi tutta la giornata, dando la preferenza agli ortaggi poveri di carboidrati e alle fonti proteiche magre come albumi, pollame, pesce, carne magra di manzo e proteine in polvere. Prima e dopo l’allenamento, invece, bisogna consumare dei carboidrati insieme alle proteine. Durante la dieta si consiglia di assumere 0,44 grammi di carboidrati poco prima di allenarsi e 0,66 grammi dopo l’allenamento, per ogni chilo di peso (per un bodybuilder di 91 kg ciò equivale a 40 g prima di allenarsi e a 60 g dopo l’allenamento); in questo modo si riuscirà a stimolare l’anabolismo proprio nei momenti in cui l’organismo è più propenso a perdere massa muscolare, cioè durante e dopo l’allenamento. TESTOSTERONE Come funziona Il testosterone fa aumentare la forza e e la massa muscolare. Cosa fare Mantenere livelli di testosterone più elevati possibile, sebbene le diete di qualsiasi tipo tendano ad abbassarli. Perché Quando i livelli di testosterone si abbassano il tasso metabolico diminuisce, anche perché l’ormone della crescita (GH), una sostanza che favorisce la perdita di grasso, segue lo stesso andamento del testosterone. Come Ci sono due modi d’innalzare il testosterone durante la dieta. Il primo consiste nell’aumentare l’apporto di grassi per due giorni alla settimana, prediligendo la carne di manzo come fonte proteica e consumando dei tuorli d’uovo e una manciata di frutta oleosa, limitando l’apporto di carboidrati. Senza dubbio le diete estremamente povere di grassi favoriscono il dimagrimento, ma eliminando i grassi quasi del tutto per periodi troppo prolungati si rischia di abbassare i livelli di testosterone. Per aggirare l’ostacolo, basta aumentare leggermente l’apporto di grassi ogni tre o quattro giorni. Il secondo metodo per innalzare il testosterone prevede un drastico aumento dell’apporto di carboidrati per una volta a settimana, fino a 6,6 grammi (o poco più) per ogni chilo di peso. I carboidrati fanno aumentare il rilascio d’insulina, che a sua volta provoca una diminuzione di SHBG, la globulina che rende indisponibile il testosterone legandosi ad esso, influendo notevolmente sulla quantità di testosterone che penetra nei tessuti. Aumentando il rilascio d’insulina si può slegare la SHBG dal testosterone, che così può penetrare liberamente nei tessuti, compresi quelli muscolari, stimolandone la crescita. Stimolando la crescita muscolare si accelera il metabolismo e si favorisce il dimagrimento. ORMONE DELLA CRESCITA Come funziona Il GH stimola l’eliminazione di grasso e soprattutto limita la perdita di massa muscolare. Cosa fare Aumentare i livelli di GH. Perché Durante la dieta è fondamentale conservare la massa muscolare, per mantenere un tasso metabolico elevato. Aumentando i livelli di GH si favorisce anche la perdita di grasso. Come Gli integratori sono molto utili per stimolare la produzione di GH. Durante l’allenamento e durante il sonno i livelli di GH aumentano, perciò assumendo degli integratori specifici prima di allenarsi e prima di coricarsi si possono innalzare ulteriormente i livelli di quest’ormone. Assumendo 5-6 g di arginina prima dell’allenamento s’incrementa non solo la produzione di GH, ma anche la portata sanguigna dei muscoli. Prima di allenarsi si possono assumere anche 200-400 milligrammi di Mucuna pruriens (MP), un prodotto che si ottiene da un determinato tipo di fagioli e che contiene L-dopa, una sostanza costituita da aminoacidi in grado di aumentare notevolmente il GH. Si consiglia di ripetere lo stesso processo - da 5 a 6 grammi di arginina e da 200 a 400 mg di MP - un’ora prima di coricarsi. CORTISOLO Come funziona Il cortisolo è un ormone ambiguo perché stimola l’eliminazione del grasso ma, quando viene prodotto in quantità eccessiva, provoca la disgregazione di massa muscolare, rallentando il metabolismo. Cosa fare Evitare incrementi eccessivi e prolungati dei livelli di cortisolo. Perché Un rilascio eccessivo e prolungato di cortisolo fa perdere massa muscolare al posto del grasso, quindi per conservare la massa bisogna evitare che i livelli di cortisolo aumentino eccessivamente per periodi prolungati. Bisogna sempre tenere presente che i muscoli stimolano il metabolismo, favorendo il dimagrimento. Come I picchi d’insulina successivi all’allenamento servono a calmierare i livelli di cortisolo; durante la dieta si consiglia perciò di assumere, dopo l’allenamento, dei carboidrati a digestione rapida, come le patate gialle e il riso bianco, per due giorni qualsiasi a settimana in cui è previsto un basso apporto di carboidrati. Le bibite energetiche come il Gatorade, i biscotti senza grassi, i dolcetti di riso ricoperti di zucchero e i cereali in fiocchi stimolano la produzione d’insulina più di qualsiasi altro tipo di carboidrati, abbassando i livelli di cortisolo, permettendo di conservare la massa muscolare ed evitando la diminuzione del tasso metabolico. Chi volesse assumere un integratore può optare per 800 mg di fosfatidilserina, una sostanza utile per evitare l’aumento dei livelli di cortisolo. ESTROGENO Come funziona L’estrogeno, l’ormone “femminile” per eccellenza, è presente anche negli uomini. Un eccessivo rilascio di estrogeno può ostacolare il dimagrimento. Cosa fare Aumentare i livelli di testosterone e ridurre al minimo quelli di estrogeno. Perché La proporzione di testosterone a estrogeno influisce notevolmente sull’aspetto fisico. Diminuendo i livelli di estrogeno e/o aumentando quelli di testosterone si può indurire la muscolatura, ridurre la percentuale di grasso ed evitare la ritenzione idrica. Come Gli ortaggi croccanti, specialmente le crucifere (broccoli, cavolfiori e cavoli), contengono delle sostanze chiamate indoli, che secondo i ricercatori dovrebbero ridurre la quantità totale di estrogeno presente all’interno dell’organismo, diminuendone la produzione endogena oppure ostacolandone l’assorbimento nei tessuti. Per abbassare i livelli d’estrogeno ed aumentare quelli di testosterone, si consiglia perciò di mangiare molte crucifere senza aumentare l’apporto di carboidrati o di assumere in alternativa l’integratore 6-OXO. ORMONE TIROIDEO Come funziona L’ormone tiroideo fa bruciare più calorie e stimola la sintesi proteica. Cosa fare Evitare che i livelli di ormone tiroideo crollino a picco, visto che qualsiasi tipo di dieta provoca un calo della produzione di ormone tiroideo. Perché La diminuzione dei livelli di ormone tiroideo provoca una diminuzione delle calorie bruciate e della sintesi proteica, cioè della velocità con cui gli aminoacidi vengono estratti dagli alimenti proteici ingeriti e depositati nei tessuti muscolari. Come Interrompendo la dieta per una volta ogni dieci o dodici giorni. Le diete prolungate fanno diminuire il rilascio di ormone tiroideo, quindi consumando 6,6 g di carboidrati al giorno per ogni chilo di peso, soltanto ogni dieci giorni o quasi, si può ingannare l’organismo facendogli credere che la restrizione calorica sia terminata, evitando una diminuzione troppo drastica di ormone tiroideo. CONCLUSIONE Modificando i livelli ormonali in maniera corretta, la dieta sarà più efficace. Imparando quali sono i pericoli da evitare e i rimedi da adottare, si otterranno splendidi risultati. Non dimenticate che seguendo continuamente, per periodi prolungati, una dieta rigorosa (ipocalorica e povera di carboidrati e di grassi) si rischia di inviare all’organismo un segnale di carenza alimentare piuttosto che di dimagrimento. Interrompendo la dieta di quando in quando, seguendo i criteri indicati in quest’articolo, si possono ridurre i livelli di grasso senza perdere massa muscolare

Generic 2

Potrebbe interessarti