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Scheda allenamento per Boxe

Scheda allenamento per Boxe

Un ottimo programma di allenamento dedicato a chi fa sport di contatto e boxe.

Pesi e boxe oppure pesi e arti marziali, non stanno bene assieme? E chi l'ha detto? I pesi legano? E chi l'ha detto? Tutti i pugili, karateka, lottatori, atleti di varie arti marziali praticano sistematicamente l'allenamento con i pesi! Sia la pratica della boxe che delle arti marziali miste trovano giovamento da un serio allenamento con i pesi in quanto per questi sport il miglioramento del tono muscolare è fondamentale non tanto dal punto di vista estetico, ma per migliorare la forza e l'agilità.

Ecco un possibile esempio schema di allenamento completo per atleti intermedi che praticano la boxe o le arti marziali miste.

Piano programmatico

  • Livello d’allenamento: Intermedio
  • Obiettivo principale: Miglioramento del tono-trofismo muscolare
  • Giorni d’allenamento settimanali: 6
  • Tipo d’allenamento: Suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante le diverse sessioni previste nell’arco settimanale (tipologia allenante più conosciuta come: split routine).
  • Descrizione dell’allenamento scheda boxe Quello discusso in questa sede è un tipo d’allenamento dedicato prevalentemente agli atleti della boxe e delle arti marziali miste di livello intermedio.
  • Numero di ripetizioni per serie (Il numero di ripetizioni viene scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato). Forza: 1-4 ripetizioni, Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni Resistenza: 15-20 ripetizioni.

Organizzazione allenamenti settimanali: programma allenamento boxe

  • Lunedì: allenamento pesi
  • Martedì: aerobica/tecnica di combattimento
  • Mercoledì: aerobica/tecnica di combattimento
  • Giovedì: allenamento pesi
  • Venerdì: aerobica/tecnica di combattimento
  • Sabato: aerobica/tecnica di combattimento
  • Domenica: riposo

Protocollo d’allenamento settimanale per sviluppo della resistenza

Lunedì e Giovedì – Allenamento pesi

Lunedì: Arti inferiori, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa.

Esercizi per arti inferiori:

  • Squat 4x15-20
  • Leg press 4x15-20
  • Leg curl 4x15-20
  • Calf raise 4x15-20

Esercizi per schiena:

  • Trazioni frontali alla sbarra 4x15-20
  • Lat machine avanti 4xx15-20
  • Pulley orizzontale 4x15-20
  • Rematore con un manubrio 4x15-20
  • Iperestensioni su panca iperestensioni 4x15-20
Esercizi di presa:

  • Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli (3x30 secondi).

Giovedì: Petto, Spalle, Tricipiti

Esercizi per pettorali:

  • Distensioni con bilanciere su panca orizzontale 4x15-20
  • Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45° 4x15-20

Esercizi per deltoidi:

  • Lento Avanti 4x15-20
  • Distensioni con 2 manubri sopra il capo, da seduti su panca 85° 4x15-20
  • Trazioni al mento con bilanciere angolato 4x15-20
  • Shrug 4x15-20

Esercizi per tricipiti:

  • Dips 4x15-20
  • Distensioni con bilanciere su panca orizzontale, presa stretta 4x15-20

Esempio di protocollo allenante per la box

  • Giovedì e Venerdì: aerobica e lavoro al sacco allenamento boxe, pratica di combattimento per 30 minuti – con sacco e/o protezioni
  • 3 minuti di jabs e strikes veloci
  • 1 minuto di pausa
  • 3 minuti di strikes pesanti
  • 1 minuto di pausa• 3 minuti di combinazioni a stile libero
  • 30 minuti di jogging

Esempio di protocollo allenante per marzialisti

  • Mercoledì e Sabato – Aerobica per le arti marziali
  • Pratica di combattimento: 45 minuti
  • Riscaldamento con movimenti combinati di Karate
  • 30 secondi di pausa
  • 3 minuti di strikes veloci sul sacco
  • 1 minuto di pausa
  • 3 minuti di strikes più pesanti
  • 1 minuto di pausa
  • 3 minuti di combinazione a stile libero

Ripetere tale sequenza più volte possibile. Alla sequenza qui sopra riportata devono seguire sprints da 100 o 200metri.

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