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L'allenamento di Dorian Yates

L'allenamento di Dorian Yates

Come si allena una leggenda.

In questo articolo indicheremo un allenamento tipico del mitico Dorian Yates proprio considerandone i 2 punti chiave:

  • Intensità;
  • Recupero.

Yates suggerisce uno split a 3 o 4 giorni, quello che segue è il programma di allenamento avanzato utilizzato da Yates per la preparazione al Mr Olympia 1996.

Come leggere le tabelle

Nelle tabelle dei vari workout vengono segnate con un (*) le serie di riscaldamento. Queste vanno considerate come serie con buffer, ovvero serie impegnative ma non portate all’esaurimento. La mono serie allenante invece va completata con una delle tecniche di intensità descritte nell'articolo introduttivo avendo l'accortezza di utilizzare la tecnica più appropriata in base all’esercizio. Inoltre ogni giornata di allenamento ha come prima attività 10' di riscaldamento su byke e un moderato stretching dei muscoli coinvolti nel workout.

SPLIT

Giorno 1: Spalle - Trapezi - Tricipiti - Addominali
Giorno 2: Dorso - Deltoidi posteriori
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto - Bicipiti - Addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Quadricipiti - Femorali - Polpacci
Giorno 7: Riposo

GIORNO 1

SPALLE
Distensioni sopra la testa al MultiPower
1x15*
1x12*
1x8-10

Aperture laterali da seduto
1x12*
1x8-10

Aperture laterlai monolaterali ai cavi (alternate)
1x20*
1x8-10
TRAPEZI
Shrugs con manubri
1x12*
1x10-12
TRICIPITI
PushDown ai cavi
1x15*
1x12*
1x8-10

Skull Crash con EZ
1x12*
1x8-10

PullDown monolaterale (alternato)
1x8-10
ADDOMINALI
Crunch
3x20-25

Crunch Inversi
3x12-15


GIORNO 2

DORSO
Lat Machine Avanti presa inversa
1x15*
1x12*
1x8-10

Rematore con bilancere (busto a 70°)
1x12*
1x8-10

Pulley monolaterale
1x8-10

Rematore al cavo
1x8-10
DELTOIDE POSTERIORE
Rear Delt Hammer Machine
1x8-10

Aperture a 90° con manubri
1x8-10
BASSA SCHIENA
Hyperextension
1x10-12

Stacchi
1x8*
1x8


GIORNO 4

PETTO
Panca Inclinata con bilancere
1x12*
1x10*
1x8*
1x8
1x8-10

Chest Press
1x10*
1x6-8

Croci su Panca Inclinata
1x10*
1x8

Crossover ai cavi
1x10-12
BICIPITI
Curl su panca inclinata
1x10*
1x6-8

Curl con EZ
1x10*
1x6-8

Curl Machine o Curl su Panca Scott con Manubri
1x6-8
ADDOMINALI
Crunch
3x20-25

Crunch Inversi
3x12-15


GIORNO 6

QUADRICIPITI
Leg Extension
1x15*
1x12*
1x10-12

Pressa
1x12*
1x12*
1x10-12

Hack Squat
1x12*
1x8-10
FEMORALI
Leg Curl (sdraiato)
1x8-10*
1x8-10

Stacchi Gambe Tese
1x10

Leg Curl (verticale)
1x8-10
POLPACCI
Standing Calf Raise
1x10-12*
1x10-12

Seated Calf Raise
1x10-12



(* Set di riscaldamento)

fonte http://www.dc-workout.com/kb/idx.php/0/205/article/Dorian-Yates-Lo-split-e-le-tabelle-di-allenamento.html

Generic 2

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