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La migliore scheda palestra per runner

La migliore scheda palestra per runner

L'allenamento con macchine e pesi in palestra può essere molto utile per migliorarela prestazione nella maratona

Di questi tempi vanno molto di moda le Maratone (o le Mezze Maratone), e sempre più gente sta prendendo confidenza col Running per migliorare la propria massa muscolare ma in questo senso potrebbe non essere la cosa migliore, e noi vi spiegheremo come ottimizzare al meglio la passione per la corsa su lunghe distanze che per la palestra, in perfetta sinergia e con i benefici fisici e mentali di entrambe le discipline.

  • Breve storia della Maratona
  • Perché la Maratona è utile
  • Gli effetti della maratona sul fisico
  • Carboidrati e maratona
  • Maratona e anti aging
  • La neoglucogenesi brucia i muscoli durante la corsa lunga.
  • Perché è importante mantenere la massa magra 
  • Potenziamento muscolare in palestra di un runners conuna scheda di allenamento da palestra
  • L'uso degli integratori nei runners

Breve storia della Maratona

Come molti sapranno, Maratona è il nome di una località della Grecia dove si dice che in tempi antichi un messaggero di quelli utilizzati per inviare notizie di guerra (detto anche emerodromo) giunse di corsa per comunicare agli ateniesi la vittoria sugli spartani. Queste figure dovevano essere assai allenate e riuscire a percorrere 100 Km in almeno 8 ore, dovendo portare notizie fondamentali ai fini della politica e delle guerre.

La leggenda narra anche che Filippide, l’emerodromo che giunse a Maratona, riuscì a percorrerne anche 500km in 48 ore (e cioè la distanza di andata e ritorno tra Sparta e Atene) per chiedere aiuto in vista della guerra, e che morì alla fine per sfinimento. Sono distanze tali che vanno ben oltre i limiti umani.

Perché la Maratona è utile

In generale, la Maratona è una corsa lunga (42,195Km) che va affrontata a medio ritmo. Ci insegna a gestire le forze, a conoscere il nostro corpo, ma ancor più a conoscere e temprare il nostro essere e i nostri limiti. 

Per un Bodybuilder tutti questi sono concetti FONDAMENTALI. Senza contare che l’attività della corsa è sempre consigliata come integrazione degli allenamenti in palestra qualora si voglia metter su massa muscolare. Altro punto importante, è lo scarico della tensione che questo tipo di attività permette, oltre alla distensione mentale che regala e che ci rende più lucidi e determinati. In un certo senso serve anche per affrontare meglio la vita quotidiana, dato che si si è ingrado di correre per ben 42 chilometri, ebbene le piccole"imprese" della vita quotidiana sembrano davvero risibili vero?

Gli effetti della maratona sul fisico

Indubbiamente la maggior parte degli amatori della maratona lo fanno per motivi in relazione al dimagrimento e di salute cardiovascolare. Molti ex obesi sono ora assidui praticanti,ovvero maratoneti  atutti gli effetti, e sentono che tale attività è ormai connessa al loro stile di vita di uomo magro e in forma, ma attenzione, non sempre esagerare è meglio, e questo vale anche per chi pratica la maratona.

Nell'immaginario collettivo della gente comune, il fisico del maratoneta è molto magro, certamente oltre il concetto comune di persona che è nel peso forma. L'immagine mentale del maratoneta è quella di un corpo emaciato o quasi anoressico. E non sono molto lontani dalla verità questo stereotipi fisici.

Anche se non sempre questo è vero, certamente se analizziamo la corporatura dei migliori maratoneti mondiale di elite, in effetti sono proprio così, specialmente i maratoneti di colore etipi o keniani, spesso presente nelle migliori gare internazionali.

L'attività stessa della maratona, molto estenuante, porta ad avere questo tipo di fisico, anche se certi atleti, come appunto quelli di colore citati, hanno già geneticamente una struttura molto esile e leggera, mentre nel contempo sono molto dotati di resistenza cardiovascolare e muscolatura prevalente di fibre rosse ad alto tasso ossidativo degli acidi grassi, il carburante ideale della corsa lunga.

Anche le loro ossa sono dotate in questo senso, essendo ossa lunghe e leggere, specie quelle delle gambe, femore e tibia in primis.Queste caratteristiche genetiche, possono spiegare in parte, perchè mediamente questi atleti primeggiano nelle gare di distanza ad ogni livello e sono anche detentori di vari titoli mondiali e record.

Carboidrati e maratona

Comunque chiunque sia in grado di correre per 42 chilometri, magari anche con un buon passo e tempi sul chilometro buoni, per forza di cosa avrà un fisico molto magro. Non vedrete mai una persona in grado di correre per tale disanza che sia obeso o comunque in sovrappeso. Con un tale chilometraggio, e gli allenamenti necessari per compiere tale impresa fisica, l'organismo tende a bruciare per esigenza il grasso corporeo in eccesso in modo molto brutale,anche mangiando molti carboidrati.

Infatti i maratoneti di alto livello mangiano anche tantissima pasta ed altre fonti di carboidrati, per riempire al massimo le riserve di glicogeno muscolari ed epatiche, tanto che prima della gara si parla spesso della ricarica dei carboidrati. Consiste essenzialmente nel riposare due o tre giorni, mentre si aumenta l'introduzione di amidi, in modo da colmare oltre misura, la naturale riserva di glicogeno dell'organismo.

Anche se è vero che durante la corsa si bruciano moltissimi grassi di deposito, va detto che la miscela combustibile dei muscoli è composta da glucosio e grassi, ed anche di aminoacidi del tessuto muscolare. Questa miscela è variabile come ordine di consumo e dipende da vari fattori. Comunque come dice un noto principio della biologia, i grassi bruciano nella fiamma dei carboidrati. Ovvero i grassi per essere bruciati bene devono essere miscelati con il glucosio.

Maratona e anti aging

Non è un segreto che molte persone iniziano a correre per mantenere la salute e contrastare i segni della età che avanza, ma paradossalmente correre troppo non è affatto vero che fa bene al fisico e nemmeno per quanto riguarda il contrasto all'anagrafe. Il motivo? Correre troppo logora l'organismo sia a livello organico che tissutale, e mi spiego meglio.

L'attività naturale dell'uomo in ordine di priorità ed evoluzione umana, non è la corsa ma il camminare. Proprio così. L'uomo è primariamente un camminatore, non è un animale a quattro zampe, ma un mammifero bipede strutturato per camminare.

Ovvio che può anche correre, ma in natura la corsa era soprattutto sullo scatto breve, per inseguire le prede animali o scappare velocemente da un pericolo, sia esso di natura animale o umana, oppure dell'ambiente.

La corsa lunga diciamo basata sulla resistenza vascolare era praticata solo a determinati contesti, molto particolari, ma non era una pratica molto comune e nemmeno ricercata dagli ominidi, i quali preferivano appunto camminare.

Il fatto è che correre troppo a lungo, ha un forte effetto catabolico, cioè distruttivo a livello deitessuti muscolari, i quali sono materialmente "bruciati" cioè consumati allo scopo di produrre energia. Infatti inevitabilmente, correndo molto a lungo, anche se se riserve di glicogeno muscolari ed epatiche sono piene, prima o poi tendono ad esaurirsi, e mano a mano che gli zuccheri di riserva calano, in proporzione aumenta il consumo degli aminoacidi muscolari, tramite un processo chiamato neoglucogenesi.

La neoglucogenesi brucia i muscoli durante la corsa lunga.

La gluconeogenesi o neoglucogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio. E appunto in gran parte vengono convertiti in energia gli aminoacidi muscolari, smontando letteralmente i muscoli.

Questo fenomeno sul lungo termine è devastante non solo dal punto di vista estetico, ma anche organico, e predispone alla insorgenza di varie patologie fra cui la teminile sarcopenia, sindrome tipica degli uomni di età avanzata, ma che appunto si presenta spesso in uomini ancora relativamente giovani ma che corrono per troppi chilometraggi settimanali di corsa.

Bisogna ribadire anche che il cuore stesso, che in definitiva è un muscolo, se viene sforzato troppo può subire dei danni e comunque logorarsi sul lungo termine. Studi svolti su atleti che praticavano lo sport dell'iron man, una disciplina sportiva ove l'atleta deve compiere di seguito prove estenuanti di corsa a piedi, ed anche di nuoto e bicicletta, hanno rilevato dei lievi danni cardiaci, da non sottovalutare.

Perché è importante mantenere la massa magra

In considerazione di questo problema della perdita di massa muscolare, non sono a carico della muscolatura delle gambe, ma di tutta quella del corpo, busto ed arti inclusi, l'ideale sarebbe non esagerare con il chilometraggio, ma d'altra parte se la maratona classica è composta da 42 chilometri, questo è inevitabile e non si può ridurre, a meno di cambiare sport.

Infatti una alternativa valida sarebbe correre le mezze maratone o quelle più corte da 10 chilometri, ma secondo molti non sarebbe la stessa cosa. Allora ecco che una scheda da palestra concepita per un runner, diventa l'unica valida soluzione al problema, soprattutto se associata in sinergia con una integrazione ottimale e mirata al contrasto del catabolismo muscolare.

Potenziamento muscolare in palestra di un runners con una scheda di allenamento da palestra

Anche se non si hanno ambizioni da culturista duro e puro, che vuole muscoli grossi e voluminosi, chiunque può migliorare la densità della massa magra, semplicemnete allenando l'intero corpo con una routine di esercizi mirati, sia alle macchine che con l'uso di pesi liberi quali il bilanciere e i manubri.

Anche se primariamente andranno allenate le gambe, ovvero i muscoli quadricipiti e femorali, ma anche i polpacci, una parte di volume di lavoro in palestra andrà fatto anche per il blocco braccia- spalle e torace-schiena, con numero di serie e ripetizioni variabili, anche con carichi pesanti e basse ripetizioni.

Quindi spazio ad esercizi mirati per il potenziamento e sviluppo delle cosce, quali squat a corpo libero con bilanciere e pressa a 45 gradi, e poi leg extension e leg curl abbinati al calf machine da in piedi per i muscoli polpacci.

Riguardo la parte superiore del corpo, alcune serie di distensione su panca piana con bilanciere e tirate al lat machine da seduto, aiutano a rinforzare torace e schiena, mentre esercizi come le alzate laterali con manubri e distensioni dietro il collo con bilanciere, saranno mirati per le spalle. Infine per i muscoli delle braccia, i migliori sono i curl con bilanciere o manubri e le spinte in baso per i muscoli tricipiti al lat machine o barra corta.

Utile anche rinforzare la parete addominale con alcune serie di crunch per addominali a corpo libero, stesi a terra, o volendo alle apposite macchine per gli addominali.SConsiglio l'uso di dischi e carichi aggiuntivi per allenare gli addominali, in quanto non solo non servono ma possono causare problemi alla schiena.

L'uso degli integratori nei runners

Anche se in genere i runners non hanno una grande stima degli integratori, se escludiamo quelli di reintegro di natura salina, in realtà alcuni integratori sono davvero utili per migliorare la performance e contrastare l'eccessivo catabolismo muscolare. Posso citare in primo luogo gli aminoacidi ramificati (bcaa), ovvero il tris di aminoacidi composto da leucina-isoleucina e valina.

Questi aminoacidi hanno la importante funzione di donare energia, prevenendo quini lo smontaggio degli aminoacidi presenti nel tessuto muscolare se assunti prima della competizione o allenamento, mentre se asunti dopo la performance, sono in grado di invertire il processo catabolico e iniziare la ricostruzione muscolare (anabolismo).

Altre importanti caratteristiche sono quelle di elevare la concentrazione mentale ed allontanare la fatica, e di arrivare direttamente nei tessuti muscolari by passando il fegato. In tema di integratori utili, possiamo citare la taurina e la creatina monoidrata in relazione al loro ruolo di rinforzo del muscolo cardiaco, e le varie forme di carnitine che aiutano l'organismo a bruciare meglio i grassi per fornire energia.

Infine un buon integratore multivitaminico-multiminerale, assicura all'organismo, tutte le vitaminee minerali essenziali, unitamente ad anti-ossidanti utili per ridurre l'eccessiva produzione di radicali liberi prodotta dalla grande ossidazione e attività fiisca.

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Autore Master Wallace
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