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Sai cosa mangiare quando sei stanco dopo la palestra?

Sai cosa mangiare quando sei stanco dopo la palestra?

L'importanza dell'alimentazione post allenamento

L'alimentazione nello sport è un elemento imprescindibile al fine di raggiungere gli obiettivi stabiliti. Non basta però seguire una dieta adeguata alla propria attività. È infatti fondamentale prestare attenzione anche a quando si mangia. In particolare l'alimentazione post allenamento è importante perché aiuta il fisico a recuperare un adeguato livello energetico dopo lo sforzo e aiuta i muscoli a rigenerarsi. Ora vedremo i principi generici di un'alimentazione post allenamento e poi un esempio di dieta specifica, in particolare l'alimentazione nel bodybuilding.

  • Come e quando alimentarsi dopo l'allenameto
  • L'alimentazione specifica per il bodybuilding

Cosa mangiare dopo la palestra

I benefici del mangiare dopo la palestra sono diversi. Oltre a fornire nuova energia al corpo, aiuta a riportare i livelli di glicogeno nella norma, in quanto i muscoli, durante l'attività, ne consumano in gran quantità. È utile poi ad evitare il catabolismo muscolare, cioè una lenta o nulla rigenerazione dei tessuti muscolari. I cibi da mangiare dopo la palestra devono essere scelti tenendo conto di diversi fattori che sono:

  • le proprie caratteristiche fisiche
  • il tipo di allenamento svolto
  • gli obiettivi di questo
  • il tipo di dieta che si segue nel resto della giornata.

Dunque non c'è una dieta che vada bene per tutti. Possiamo comunque tracciare le linee generali da seguire per la dieta post allenamento. Innanzitutto è necessario sapere l'arco temporale in cui è utile mangiare. Questa scelta dipende dalla tipologia di allenamento che si segue. Per gli atleti che svolgono un'intensa attività di allenamento (più di quattro allenamenti settimanali) è indicato mangiare immediatamente dopo la fine dell'attività fisica, più precisamente nella prima mezz'ora, cioè quando la capacità dei muscoli di assumere glucosio è al massimo livello.

Questo evita il catabolismo muscolare e ripristina velocemente i normali livelli di glucosio. Invece per gli atleti che svolgono un'attività meno frequente, magari solo con l'obiettivo di perdere peso, è possibile mangiare dopo una o due ore dall'allenamento.

Anche per la scelta del cibo dobbiamo fare riferimento al tipo di allenamento che si svolge. Per chi pratica un'attività intensa e quindi ha bisogno di ripristinare le scorte di glucosio, sono indicati cibi ad alto tasso glicemico come riso in bianco, patate e banane. Per chi invece ha come obiettivo quello della perdita di peso ad esempio, sono indicati cibi con un alto valore proteico come yogurt e frutta (mele, pere). Le quantità variano a seconda delle esigenze nutrizionali di ognuno.

L'alimentazione nel bodybuilding

Il bodybuilding è, più di altre, l'attività in cui l'alimentazione è fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi. Il fabbisogno proteico per un bodybuilder si aggira intorno a 1,5/2 g per Kg di peso corporeo. Questo fabbisogno si raggiunge integrando nelle propria dieta alimenti come pesce, carni bianche e uova. I grassi invece, vengono spesso considerati dannosi e da evitare. In realtà non è così perché risultano importanti, specie per chi è nella fase di sviluppo della massa muscolare.

Alcuni dei cibi ricchi di grassi sono le carni rosse, l'olio d'oliva e il latte. Ovviamente si deve prestare molta attenzione alla quantità di grassi assunti. Anche i carboidrati rappresentano un'importante risorsa, essendo quelli che forniscono l'apporto energetico più alto. Nonostante questa qualità, vanno assunti in maniera moderata per evitare un accumulo eccessivo e la conseguente trasformazione in grassi. I cibi indicati per l'assunzione dei carboidrati sono pasta, pane, legumi, patate e banane.

Nella dieta del bodybuilder non possono mancare gli integratori alimentari. Il fabbisogno proteico necessario si trova già nei cibi che costituiscono la normale dieta. Però assumere le proteine solo dai cibi significherebbe assumere contemporaneamente anche altre sostanze in più, come i grassi. Dunque gli integratori aiutano nell'assunzione delle giuste proteine evitando l'assimilazione di sostanze già assunte con altri cibi. Per l'elaborazione della giusta dieta è comunque consigliabile il consulto con un nutrizionista.

Cosa non deve mangiare il bodybuilder

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