Quali proteine assumere se vai in palestra a fare massa?

Le proteine sono uno dei macro nutrienti necessari all'interno di una dieta, poiché fungono da costituenti dei tessuti e di altre molte strutture corporee.
Proteine e aminoacidi sono direttamente correlati tra loro: le prime sono infatti composte dai secondi, i quali possono assumere dal punto di vista biochimico una forma differente e dunque esplicare funzioni diverse.
Assumere aminoacidi, dunque, consente all'organismo di assorbirli e di combinarli tra loro a seconda delle esigenze, formando sequenze aminoacidiche che assumono nello spazio una specifica conformazione, necessaria affinché le stesse riescano ad esplicare adeguatamente la loro funzione biologica o chimica.
Le proteine che esistono nel mondo non si possono contare: se ne conoscono migliaia, ma in realtà gli organismi viventi potrebbero richiederne complessivamente milioni. E tutte le proteine, ovviamente, sono molto diverse tra loro.
Tuttavia, in un certo ambito come quello dell'attività sportiva, vi sono alcune proteine che sono più rinomate di altre, poiché sono note e si sa che il muscolo le richiede per crescere in maniera giusta. È quindi doveroso sapere quali proteine è necessario assumere se si va in palestra a fare massa.
Di seguito, quindi, ecco una raccolta delle principali proteine per palestra.

• Proteine del siero di latte
• Proteine della soia e di altri semi
• Proteine delle uova 
• Proteine della carne

MyProtein: un must per gli amanti del fisico scolpito

Mediamente 100 grammi di latte contengono circa 4 grammi di sostanza proteica. Le proteine del latte, che vengono suddivise in caseine e sieroproteine, sono molto nutrienti per una serie di motivi. Innanzitutto, si tratta di proteine che sono particolarmente ricche di acidi grassi essenziali, che il corpo umano non può sintetizzare in maniera endogena e che dunque nell'attività fisica diventano ancora più necessarie; inoltre, queste proteine sono altamente biodisponibili, e l'organismo umano ne riesce a utilizzare quasi la totalità.
Agli sportivi sono solitamente consigliate le proteine del siero, commercializzate anche dal brand MyProtein: sieroalbumine, lattoferrina e beta-lattoglobuline contengono infatti aminoacidi che l'organismo umano è in grado di assimilare molto rapidamente e che permettono di rigenerare rapidamente il glucosio, consentendo al muscolo di lavorare più a lungo e con maggiore efficienza. Solitamente le proteine del siero vengono vendute in preparati liofilizzati, eventualmente con l'aggiunta di altri eccipienti, da sciogliere in acqua o altri mezzi liquidi.

Un aiuto dal mondo vegetale

Nel mondo dei bodybuilder e di tutti gli atleti con corpi mozzafiato si sente spesso parlare della soia. Questo legume che viene da lontano, infatti, è molto nutriente: a parità di peso riesce a fornire quasi la stessa quantità di proteine della carne.
E anche la composizione proteica non è affatto da sottovalutare: la particolare combinazione degli aminoacidi tra loro rende queste proteine più lentamente digeribili rispetto a quelle del siero di latte, il che significa che sono più adatte a reintegrare il muscolo nella fase che segue l'allenamento, riparando i danni del tessuto e aumentando la resistenza.
Negli ultimi tempi, però, anche i semi di chia stanno riscuotendo un certo interesse per via non solo della biodisponibilità delle proteine, ma anche per la quantità: ben 17 grammi per ogni etto di semi.

L'alleato principale: l'uovo

L'uovo si caratterizza nell'ecosistema alimentare poiché è l'alimento che presenta la maggiore quantità di proteine biodisponibili, il cui valore raggiunge il 100%. Ciò si può spiegare, biologicamente, col fatto che l'uovo rappresenta l'unità strutturale della vita (è una cellula vera e propria) dunque deve essere assimilabile al massimo.
E un muscolo in fase di allenamento che vantaggio ne trae? Semplicemente riesce a recuperare immediatamente forza e prestanza. Questo perché le proteine dell'uovo sono molto biodisponibili, ma anche perché la loro composizione prevede un numero piuttosto elevato di aminoacidi ramificati, che sono composti chimici dalla grande versatilità in quanto possono essere utilizzati per produrre glucidi, sintetizzare altri aminoacidi oppure per riparare le fibre danneggiate.
Anche le proteine dell'uovo vengono solitamente vendute in forma concentrata e liofilizzata, facilmente assimilabile grazie a una sostanza liquida.

Il simile che aiuta il simile: le proteine della carne

Gli sportivi sanno che mangiare una buona fetta di carne - possibilmente con pochissimi grassi - è un validissimo aiuto per lo sviluppo dei propri muscoli. Questo perché le carni (soprattutto quelle rosse), che sono effettivamente muscoli, hanno una composizione aminoacidica molto simile a quella dei tessuti volontari umani, quindi riescono a sopperire alle carenze dovute a sforzi e danni tissutali.
Anche in questo caso, chi non ama il sapore della carne può decidere di consumare un estratto di proteine solubile.