Colazione e palestra: cosa mangiare al mattino nel bodybuilding

Nel bodybuilding naturale, la fase di costruzione di massa muscolare è cruciale per acquisire maggiori misure, volumi muscolari e forza globale. Oltre ad un allenamento corretto dal punto di vista tecnico (e questo è un altro tema) occorre davvero mangiare a sufficienza e con grande regolarità durante l’arco della giornata. La colazione è il primo e più importante pasto della giornata: andiamo ad analizzare come affrontarla al meglio…

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per i bodybuilder natural

La colazione di un bodybuilder

Chi si allena senza l'uso del doping deve sempre capire che non può permettersi di mangiare senza regole, senza curare l'aspetto qualitativo e quantitativo del cibo (in termini di calorie, proteine e carboidrati). Ne consegue che è necessario fare sempre i tre pasti canonici, oltre che vari spuntini fra i pasti principali; la colazione però rimane la più importante per diverse ragioni.

In primo luogo, al mattino - dopo una notte di sonno - l'organismo è in catabolismo muscolare a causa delle lunghe ore di digiuno. Una condizione ovviamente inevitabile che bisogna invertire in fretta avviando i processi di anabolismo. Occorre assumere subito delle proteine dall’alto valore biologico, ma anche carboidrati (perché le riserve epatiche di glicogeno e quelle muscolari saranno svuotate).

Non date retta a chi dice che al mattino bisogna evitare zuccheri a colazione, in quanto il cortisolo è alto in quelle ore e quindi la glicemia salirebbe troppo: questi presunti guru dicono di mangiare solo grassi e proteine, ed evitare i carboidrati. Ma questa strategia limita troppo la secrezione di insulina (il più potente ormone anabolico dell'organismo) e per un culturista naturale si tratta di un’idea distruttiva che non porta ad alcun progresso muscolare.

Colazione per mettere massa

Una colazione di bodybuilding per la massa necessita quindi di un’adeguata dose di proteine nobili, almeno 30/40g, e un’adeguata dose di carboidrati sia semplici che complessi. Idealmente le proteine del siero di latte unite ad una tazza di latte sono il top per una colazione iperproteica, mentre delle fette di pane integrale (o biscottate), spalmate con miele o marmellata, sono altrettanto valide come fonte di glicidi.

Glicidi che andranno subito ad invertire (unitamente agli aminoacidi delle proteine), grazie all'incremento dell'insulina, il catabolismo... riempiendo anche il fegato e i muscoli di glicogeno ed acqua in modo tale da renderli pieni e gonfi. Una bella sensazione, credetemi! E se poi continuerete a mangiare al meglio negli altri pasti della giornata, poi vi ritroverete in palestra a spingere e tirare i pesi al massimo, pompando come non mai!

Ovviamente in fase di massa un certo accumulo di grasso corporeo sarà inevitabile, ma la cosa importante è non superare certe soglie di percentuale di grasso (stimate, dalla mia esperienza, intorno al 15% di grasso totale). Comunque l'alimentazione del culturista naturale è una cosa da capire e seguire bene a 360°, e a questo proposito posso consigliarvi il mio libro “Cibo e Muscoli”, da anni un best seller del settore.

La colazione prima dell’allenamento

Che dobbiate aumentare la massa muscolare oppure dimagrire e scolpire i muscoli, al mattino non potete rinunciare al più importante pasto della giornata. Le proteine del siero di latte sono le migliori in assoluto, come abbiamo detto: scioglietene 30 o 40 g in acqua o nel latte… e poi assumete carboidrati sia sotto forma solida che semiliquida (come pane o fette biscottate, meglio se integrali, spalmate con un miele, poco, raso sulle fette).

Il miele, lo ripetiamo, è un eccellente rifornitore di glicogeno epatico, e dona energia costante per molte ore. Se è relativa a un periodo di massa invernale, una colazione richiede un contenuto di proteine standard... ma sarà la quota di carboidrati ad essere maggiore. Quindi le fette di pane o fette biscottate andranno aumentate. In casi di ragazzi secchi e con metabolismo veloce serviranno anche 10 fette biscottate spalmate generosamente!

In caso di definizione muscolare, tipica del periodo pre estivo, tre fette con pochissimo miele spalmato possono bastare. Sono solo esempi, perchè i vari cibi a base di carboidrati o proteine sono tanti… ma l'importante è preferire sempre proteine di natura animale e carboidrati derivanti da cibi puliti e sani, non cibo spazzatura come merendine o brioche. Di fondamentale importanza poi l'assunzione di integratori specifici.

Quali? Integratori anticatabolici e dimagranti quali creatina, BCAA e carnitine, da dosare caso per caso (specialmente nel corso di allenamenti con i pesi o sedute di aerobica a digiuno, molto efficaci per dimagrire velocemente, ma ad alto rischio di catabolismi e perdita di massa magra). Ecco perchè il Sistema MWS è la migliore cosa che potete avere per i vostri futuri progressi nel bodybuilding naturale. Meditate...