Allenamenti ed esercizi per gambe, cosce e glutei: quali sono i migliori e come eseguirli?

Quando sono in palestra mi accorgo che i ragazzi dalle gambe poco sviluppate rispetto al busto sono davvero molti, e quasi tutti ne sono consapevoli, finendo per lamentarsi del proprio squilibrio fisico. La verità è che le gambe possiedono un’area muscolare davvero vasta, che ogni bodybuilder dovrebbe attaccare senza alcuna pietà in un intero giorno a loro dedicato; inoltre, il loro allenamento stimola davvero un sacco il testosterone a livello endogeno, un dettaglio non indifferente per chiunque desideri un corpo massiccio da vero culturista. Allenare le gambe è dunque importantissimo: non solo squat, ma anche il successivo pompaggio; leg extension, affondi, leg curl e quant’altro, tutti esercizi fondamentali per migliorare e definire al meglio la parte inferiore del nostro corpo. Se volete saperne di più, continuate a leggere: l’esperienza di Master Wallace è al vostro servizio.

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Per quante volte alla settimana si dovrebbero allenare le gambe?

È bene iniziare con una premessa semplice ed efficace: se pensate che per allenare le gambe fornendo loro il giusto stimolo anabolico un esercizio valga l’altro, allora rivolgetevi pure altrove. Perchè - mettetevelo bene in testa - le cose non stanno affatto così: fidatevi di Master Wallace, un uomo che ha 75 cm di gamba ben definita e separata. Detto questo, è fondamentale capire che non si può allenare le gambe più di una volta alla settimana; andranno quindi allenate in monofrequenza ed assolutamente non in multifrequenza: un allenamento fatto come si deve, infatti, richiede più di una settimana di recupero, sia per quanto riguarda la sintesi proteica che la supercompensazione ma anche dal punto di vista nervoso ed ormonale.

Allenare le gambe più volte a settimana non è in una ottica di culturismo

Chiunque affermi di allenare le proprie gambe più volte alla settimana non è altro che un secco, o ancor peggio un dopato! Le uniche persone che possono adottare una scheda di allenamento in multifrequenza sono i neofiti, in quanto per loro sarà necessario iniziare gli esercizi con un volume di lavoro ridotto; ovviamente, nei mesi a venire anche loro potranno passare alla monofrequenza. Il Master Wallace System si basa proprio su queste stesse logiche.

Esercizi per le gambe: pressa a 45 gradi, leg extension, affondi e leg curl

Il Re di tutti gli esercizi per le gambe è senza alcun dubbio lo squat, al quale Master Wallace ha già provveduto a dedicare un approfondito articolo. Immediatamente dopo possiamo trovare la pressa a 45 gradi: questa macchina è una delle più efficaci per il corretto allenamento delle gambe, ed insieme allo squat va a comporre un’accoppiata anabolica e metabolica a dir poco formidabile. Anche in questo caso non occorre usare carichi immani, in quanto sarà molto più importante controllare al meglio il movimento e compiere l’intera discesa (come si può vedere in un celebre video di Ron Coleman, il quale spingeva oltre mille chili scendendo solo parzialmente: assolutamente inutile).

Un esercizio al contrario molto sopravvalutato è il leg extension, che ha comunque l’unica utilità di sviluppare il muscolo vasto interno; va sempre fatto in seguito allo squat ed alla pressa, mai prima. Gli affondi con manubri o bilanciere sono invece molto difficili, in qualsiasi versione si decida di svolgerli: è necessario scendere di molto, oltre ai 90 gradi formati da tibia e piede, e richiedono molta elasticità; sono comunque ottimi per stimolare cosce e glutei. Per ultimo il leg curl in piedi, che risulta molto più efficace della sua versione da sdraiati in quanto la gravità agisce costantemente e mantiene il muscolo in perenne tensione grazie alla postura dei piedi: peccato che le macchine che ne permettono l’esecuzione sono oramai sempre più rare.

Allenare le proprie gambe a casa, in totale autonomia

Avrete quindi capito che gli esercizi per allenare le gambe sono numerosi e molto diversi fra loro, ognuno con delle specifiche proprietà. Per tutta una serie di ragioni personali, però, molti ragazzi evitano di eseguirli in palestra e si arrangiano in casa propria: nulla di male, non fosse che purtroppo a certi livelli allenare le gambe a corpo libero e senza gli strumenti adatti è davvero poco utile. Probabilmente avrete un’ottima tonificazione e una buona funzionalità, ma scordatevi uno sviluppo delle cosce degno di un vero culturista; tutt’altra musica, invece, se siete a disposizione di un bilanciere, di appoggi adeguati e di un paio di manubri con relativi dischi.

In ogni caso sarà di fondamentale importanza allenarsi con la giusta metodica, e per questo mi sento di consigliare a chiunque decida di esercitarsi in casa il nostro Manuale Home Gym: potete trovarlo nel nostro E-Shop, dategli un’occhiata e vi convincerà senz’altro. La scelta migliore rimane sempre e comunque la palestra adeguatamente attezzata: solo qui, infatti, potrete fare dei pesanti squat in totale sicurezza o usare la pressa a 45 gradi per sviluppare i vostri quadricipiti. Ricordatevelo sempre: sviluppare al massimo livello le gambe significa soprattutto dare un impulso anabolico al corpo intero, contribuendo indirettamente anche all’aumento dei volumi muscolari del busto!

Allenare le gambe con lo stacco a gambe tese

Master Wallace dice sempre che un uomo senza gambe è un uomo a metà, e per questo è importantissimo allenarle a dovere. Un altro esercizio fondamentale per ogni culturista, lo stacco da terra a gambe tese, è a sua volta importantissimo per sviluppare alla perfezione delle cosce massicce; questo, assieme al già citato squat con bilanciere e alla pressa a 45 gradi è in grado di stimolare completamente la muscolatura delle gambe, sia in modo diretto che indiretto. Inoltre sarà importantissimo lavorare in isolamento muscolare con tutti i singoli muscoli degli arti inferiori: quelli femorali, il gastrocnemio ed il soleo.

Come rassodare i glutei

Sia che siate uomo o donna, i glutei hanno una grande importanza vero? Non siate maliziosi, ma questa è la verità. Non accade solo alle donne, anche gli uomini con l'età e la sedentarietà associata ad una nutrizione errata,tendono ad avere glutei grassi e cadenti. E non è un bello spettacolo vero?

Sebbene esistano numerosi esercizi per allenare i glutei, l'esercizio principale rimane lo squat classico in versione libera con il bilanciere. Nulla come questo esercizio che ha una forza che gravità in modo verticale sui glutei, può stimolarli in modo potente ed estensivo. Quindi il consiglio è di eseguire sempre lo squat in ogni routnbe di allenamento, ma con una logica ben precisa.

La carenza dello sviluppo delle gambe è sempre grave

Questo per via del fatto che allenare le gambe non è necessario solo a completare il nostro fisico e a renderlo più uniforme (fermo restando che avere un busto sviluppato ed essere carenti di gambe è davvero ridicolo dal punto di vista esetico) ma anche a sviluppare tutto il resto della muscolatura: non esagero quando affermo che le gambe solo le vere fondamenta del nostro cosiddetto “palazzo muscolare”. Resta inoltre valido il solito, importantissimo consiglio di Master Wallace: a meno che non siate dei neofiti, allenate sempre le gambe in monofrequenza! Così facendo eviterete il sovrallenamento cronico e favorirete la crescita muscolare.