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Allenare tricipiti e bicipiti insieme funziona? I segreti per lo sviluppo delle braccia

Allenare tricipiti e bicipiti insieme funziona? I segreti per lo sviluppo delle braccia

Master Wallace e la sua analisi tecnica dello sviluppo delle braccia: le strategie per non fallire ed averle davvero molto grosse

Allenare tricipiti e bicipiti insieme, per molti palestrati, può sembrare una cosa logica ed efficace. In realtà, però, è un grave errore. Vediamo di capire insieme il perchè, così da poter inseguire al meglio il sogno delle braccia da 50 centimetri... che Master Wallace è riuscito a sviluppare in maniera del tutto naturale con le sue tecniche di allenamento logiche e ben precise. Continuate a leggere se volete scoprire tutti i segreti per sviluppare delle braccia da campione!

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Raggiungere i 50 centimetri di braccio a freddo

Da ragazzino, quando mi allenavo in un piccolo garage buio con attrezzi di fortuna e tanta fede, sognavo i 50 centimetri di braccio a freddo... gli stessi dei campioni dell'epoca, ovvero Arnold Schwarzenegger, Robby Robinson, Ken Waller, Lou Ferrigno e molti altri. Niente sapienza tecnica, niente abnegazione in palestra, nessuna logica di allenamento: in me regnava il caos tecnico. La scelta era fra il mollare tutto o lottare (e ragionare) per arrivare a certi risultati...

In giro, però, ci sono troppi presunti natural bodybuilders che sono in realtà frutto del doping. Alla fine solo io, Master Wallace, sono riuscito davvero a raggiungere la mitica misura dei 50 di braccio senza fare uso sostanze anabolizzanti: la cosa paradossale è che non sapevo minimamente la storia del dianabol, e all’epoca pensavo che quegli uomini erano riusciti a sviluppare delle braccia incredibili solo con l'abnegazione nell'allenamento.

Solo vari anni dopo, quando divenni profondamente frustrato dagli insuccessi muscolari, frequentando il mondo delle palestre mi resi conto che certi fisici (e misure muscolari) erano solamente il risultato di assunzioni di farmaci dopanti. E nient’altro. Non era una questione di curl con bilanciere o di estensione con bilanciere dei tricipiti, nessuna tecnica o strategia: solo i farmaci lavoravano per costruire quei braccioni così gonfi.

Allenare i bicipiti in modo naturale e senza doping

Ci sono sempre due grandi mondi che gravitano intorno al culturismo naturale: uno si chiama “costruzione di massa invernale” e l'altro “pre-definizione estiva”. Il Sistema MWS di Master Wallace è l'unico che prevede queste distinzioni tecniche in modo rigoroso e originale. Ma anche la genetica fa la sua parte: come corporatura, ad esempio, l’ideale sarebbe avere un’altezza di circa 1,75 m (nella media dei mister olimpia).

Essere troppo alti o troppo bassi, purtroppo, risulterebbe sfavorevole in relazione alla lunghezza degli arti. È poi molto importante la forma del muscolo tricipite, che deve sporgere geneticamente nella parte posteriore: la famosa “mezzaluna” che si nota sotto il braccio nella famosa posa dei doppi bicipiti. Ed anche il tipo di fibra muscolare ha la sua importanza. Infine la motivazione e la perseveranza, che hanno la stessa importanza dei fattori fisici.

Passando allo sviluppo dei bicipiti, un’altra cosa che molti non sanno è che i principali esercizi che sviluppano massa nei bicipiti sono gli esercizi per i dorsali, ovvero quelli di pura trazione e con un un buon peso (come i rematori o le trazioni alla sbarra, ad esempio). I famosi curl con bilanciere o manubri sono esercizi secondari, anche se importanti da eseguire in pompaggio e mai con grossi carichi: non servono a nulla e si rischiano infortuni seri.

Il bicipite è un muscolo piccolo, e quando lavora da solo - senza una catena sinergica, come ad esempio accade nei rematori - non sopporta grossi carichi e s'infiamma facilmente. In taluni casi può addirittura strapparsi. Tutti i movimenti di curl per i bicipiti hanno lo scopo di avvicinare l'avambraccio alla spalla, e questo movimento avviene tramite il muscolo bicipite brachiale: un muscolo di tipo biarticolare che fa parte dei muscoli della parte anteriore del braccio.

Eseguire correttamente il curl e gli esercizi per le braccia

Se il curl viene eseguito con i manubri si ha la possibilità di girare meglio i polsi verso l'esterno, specie in fase finale di risalita verso la spalla. Questo movimento crea una maggiore tensione alla parte esterna del muscolo ma non va enfatizzato troppo, perché potrebbe creare dolore ai polsi. Un altra versione è il curl di concentrazione con manubrio da seduto a braccio singolo, un esercizio reso famoso da Arnold Schwarzenegger nel film Pumping Iron.

In tutti i casi, comunque, è necessario lavorare di isolamento e pompaggio muscolare ad alte ripetizioni e pesi leggeri. Il curl con bilanciere è il più facile, il preferito da tutti i palestrati. Si tratta di un esercizio molto efficace, che lavora con intensità i muscoli bicipiti. Occorre però che la presa non sia troppo stretta: dovrebbe essere di poco superiore alla larghezza delle spalle. Un altro grave errore è quello di usare carichi troppo pesanti e basse ripetizioni.

In questo caso non solo si finisce per lavorare di nervi e non di muscoli... ma si aumenta di molto il rischio di lesioni e infiammazioni a muscoli, tendini, polsi e avambracci. Anche in questo caso bisogna pompare con bassi carichi ed alte ripetizioni. Un altro grave errore che quasi tutti commettono, sempre in relazione all’allenamento dei bicipiti con bilanciere, è quello di allenare i bicipiti in sedute diverse dai dorsali.

Forse pochi si rendono conto che gli esercizi per i dorsali, che sono movimenti di pura trazione, impegnano duramente i bicipiti. Quindi, se allenate questi muscoli in sedute diverse, significa che colpirete i bicipiti almeno due volte a settimana: ciò, in un’ottica di bodybuilding natural - ovvero senza doping - può portare solo al sovrallenamento… e quindi a zero crescita. Del resto guardatevi intorno: le avete mai viste, nelle palestre, delle braccia grosse e naturali?

Le logiche di allenamento per braccia, bicipiti e tricipiti

Per questi motivi tutti gli esercizi per i bicipiti con bilanciere o manubri dovrebbero essere effettuati sempre dopo il lavoro per i dorsali. E sempre con pompaggio, mai con grossi carichi. In questo modo i bicipiti ricevono un grosso impulso dal lavoro per i dorsali, e poi vengono isolati con esercizi d'isolamento in pompaggio muscolare. Insomma, gli esercizi per le braccia e bicipiti hanno il loro ruolo, ma non sono la base per sviluppare grosse braccia!

Come abbiamo già visto, per aumentare i bicipiti dovete tener conto anche della vostra genetica di base. Voglio dire che le forme del bicipite sono varie e nemmeno i campioni sono uguali in questi termini di paragone: molti hanno ventri muscolari lunghi e pieni, altri più corti e sottili… c’è poi chi ha i bicipiti a punta e chi invece li ha piatti. Un esempio di bicipiti piatti del passato era Sergio Oliva, mentre un grande esempio di bicipiti a punta era Robby Robinson.

La triste (e deprimente) verità è che la maggior parte dei culturisti naturali non arriverà mai alla misura dei 40 di braccio a freddo con un corpo magro. E questo nemmeno dopo molti anni di allenamento. Praticamente un fallimento! Per come la vedo io, invece, i 40 centimetri sono solo un punto di partenza e un bodybuilder ambizioso dovrebbe arrivare almeno ai 45. Non è impossibile, se si lavora su più fronti e si adottano le giuste strategie di allenamento.

Allenare bicipiti e tricipiti nello stesso giorno

Se non adotterete delle strategie di allenamento adatte a chi non fa uso di doping, non potrete mai e poi mai migliorare le vostre braccia. E non solo quelle: nemmeno gli altri gruppi muscolari potranno migliorare in modo significativo! Un buon programma di allenamento deve essere strutturato secondo logiche ben precise di recupero muscolare e ormonale. Ad esempio, non potete allenare i tricipiti e i bicipiti nello stesso giorno: semplicemente non funziona.

Il motivo è semplice: i muscoli, per crescere, devono recuperare e super compensare secondo la teoria dello stress. Ma se allenate un muscolo sia direttamente che indirettamente, per due volte a settimana, ebbene non potrà mai recuperare pienamente... ben che vada rimarrà uguale, o peggio subirà un’involuzione muscolare diventando più piccolo. Allenare gli stessi muscoli per due volte alla settimana non funziona!

Il problema nasce dal fatto che, se allenate la schiena, i muscoli bicipiti saranno molto sollecitati… la stessa cosa accade quando allenate i muscoli pettorali e i deltoidi, perché nel corso di questi esercizi anche i muscoli tricipiti lavoreranno moltissimo. Ecco perchè in un sistema di allenamento con i pesi ci vuole una logica adatta ad un bodybuilder naturale: esattamente come il mio Sistema MWS, provato e perfezionato negli anni.

Lo sviluppo dei tricipiti: il video di Master Wallace

Lo sviluppo dei tricipiti è associato al concetto di aumento della massa braccia. Per lo sviluppo di braccia possenti i muscoli tricipiti hanno infatti un ruolo primario, per vari motivi. Purtroppo al giorno d’oggi esiste molta disinformazione tecnica su questo tema, in primis a causa dei falsi maestri (ovviamente dopati) che insegnano solo sciocchezze ai ragazzi. Anche i maestri natural spesso sono scarsi, e questo è il peggiore biglietto da visita possibile per il bodybuilding.

Le braccia e i tricipiti di Master Wallace misurano 48 centimetri a freddo - 50 pompate - e sono magre e definite: non vi sembra un buon biglietto da visita? E il fatto che abbia ottenuto tutto questo senza l'uso del doping non vi basta? Allora guardate con fiducia ed entusiasmo questo video del maestro assoluto del bodybuilding naturale, e diffidate sempre dei cialtroni dopati che nel web parlano ai giovani e al mondo, mentendo su loro stessi!

Allenare i tricipiti con bilanciere: verità e falsi miti

I ragazzini sono in genere fissati sull'allenare i tricipiti con bilanciere sagomato su panca, convinti che sia il migliore esercizio possibile. Poi basta guardare le loro braccia da 30 centimetri e si capisce che stanno perdendo tempo! In realtà, anche uomini adulti (e addirittura veterani del bodybuilding) sono in fissa con questo esercizio, reso noto da grandi campioni in foto e video. Non è che sia un esercizio inutile, ma è quantomeno sopravvalutato

Sicuramente è pericoloso per i gomiti, e comunque - se non viene inserito in un contesto globale di allenamento per tutto il corpo - da solo non potrà mai donare delle braccia grosse a chi lo esegue. Ma che cosa c'è che non va in questo esercizio particolare per le braccia? Il problema principale sta nel fatto che la traiettoria di estensione e di ritorno è troppo rigida, in quanto data dalla presa stretta.

Questo pone forte stress ai gomiti e polsi, e anche se il bilanciere sagomato migliora la situazione non elimina totalmente questi problemi. I ragazzini poi hanno la brillante idea di caricare troppo, rendendo il movimento davvero inutile e pericoloso: conosco molti che con questo esercizio si sono procurati infiammazioni permanenti ai gomiti. Un altro difetto di questo esercizio è che non consente una totale estensione del tricipite in fase eccentrica.

Infatti, istintivamente, chi esegue questo esercizio sente che l'unico modo per allungare totalmente il tricipite è fare una specie di pullover. La panca però limita il movimento, a meno di non mettersi di traverso (proprio come quando si fa il pullover). Se paragonate questo esercizio alla semplice estensione sopra la testa con manubrio, a braccio singolo, noterete che l'efficacia e i benefici sono molto maggiori... e con meno rischi.

Come si dovrebbero allenare correttamente i tricipiti?

Detto questo, l'esercizio di tricipiti con bilanciere può ovviamente essere inserito in un programma di allenamento, ma l'importante è conoscere i suoi limiti. L'esercizio base per i tricipiti rimane la distensione su panca piana con bilanciere: vi suona strano, vero? In effetti non è un esercizio specifico per i tricipiti, e nemmeno li isola bene come altri. Nondimeno è l'unico esercizio che li sovraccarica con pesi tali e che nessun altro esercizio può imitare.

Diventare forti nella distensione su panca piana con bilanciere è dunque la base per avere grosse braccia! Per i tricipiti esistono poi molti esercizi d'isolamento: significa che questi esercizi colpiscono in maniera selettiva le varie aree e sezioni del muscolo. In genere questi esercizi non richiedono l'uso di grossi pesi, in primis perché non sarebbe possibile tecnicamente (non sono esercizi multiarticolari che coinvolgono molti muscoli, come lo squat o lo stacco).

Questo genere di esercizi infatti va eseguito con pesi medio/leggeri, così da innescare forti pompaggi in acidosi: il fattore chiave per lo sviluppo muscolare. I migliori esercizi d'isolamento sono invece quelli a braccio singolo, tipo l'estensione sopra la testa con manubrio a braccio singolo. Peraltro questo esercizio consente un allungamento del muscolo tricipite in fase eccentrica come nessun altro. Il mio preferito!

I segreti per avere delle braccia grosse

Avere delle braccia che superino i 45 centimetri a freddo è un traguardo davvero ambizioso e difficile per un natural. Nondimeno, vi compete: semplificando un tema molto complesso, per avere delle braccia molto grosse i fattori chiave sono l'aumento di peso corporeo, lo sviluppo di grossi tricipiti e una buona forza nella distensione su panca piana. Entrando nel dettaglio, per avere braccia di grosse misure dovete sviluppare l'intera massa muscolare globale…

Dopotutto, nessuno che ha il peso di una ragazzina può sperare di avere braccia da 45 kg: i campioni che hanno 55 di braccio pesano in gara 120 kg (dopati, ovviamente), mentre io stesso che ho un 48 a freddo peso sui 95/97 kg per 1,77 m di altezza. Ad ogni modo, I muscoli tricipiti costituiscono circa i tre quarti della circonferenza di un braccio: ne consegue che per aveere delle braccia enormi li dovete sviluppare al massimo!

La distensione su panca, se fatta bene (e non in maniera totalmente sbagliata, come si vede sempre in giro) permette di caricare pesi elevati che andranno ad apportare notevoli benefici per la massa dei tricipiti. Avere un buon massimale nella distensione su panca piana con bilanciere è imperativo: io tuttora distendo 150 chili come massimale, e scusate se è poco… difficilmente con un massimale di panca inferiore ai 100 chili avrete delle braccia grosse.

Con le schede del Sistema MWS, fortunatamente, avrete tutto già pronto e preparato con logica e competenza. Alternando lo Speciale Braccia con l'MWS ogni quattro settimane riuscirete a ottenere risultati notevolissimi. Non perdete tempo con schede inutili create da gente inutile e dopata, come i tanti truffatori che vedete su Youtube, che pretendono di insegnare il culturismo naturale quando loro natural non lo sono mai stati! Meditate, gente.

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