Come sviluppare i bicipiti e avere delle braccia da vero campione

I giovani palestrati vanno pazzi per lo sviluppo dei bicipiti, ma non sanno che sviluppare braccia grosse - e quando dico “grosse” intendo come le mie, ovvero da 48 cm e scolpite - significa soprattutto aver sviluppato dei grossi tricipiti. Non a caso questi muscoli coprono i tre quarti della misura di un braccio! Tuttavia, anche i bicipiti sono importanti nella misura globale delle braccia e dal punto di vista estetico...

Se volete allenare le braccia al meglio,
consultate la sezione del sito che abbiamo dedicato all'argomento

Come sviluppare delle braccia da 48 cm?

Certo non tutti possono sviluppare braccia da 48 cm, ma tutti possono ambire quantomeno ai 44/45 cm. Ci sono diversi fattori che possono influire, come la corporatura - soprattutto l’altezza - e il tipo di fibra muscolare. Ma la motivazione e la perseveranza hanno la stessa importanza dei fattori fisici e genetici, ammesso che vi allenate bene ed evitiate esercizi inutili. I principali esercizi che sviluppano massa nei bicipiti, ad esempio, sono gli esercizi per i dorsali.

Si tratta di esercizi di pura trazione, come i rematori o le trazioni alla sbarra. I famosi curl con bilanciere (o manubri) sono esercizi secondari, anche se importanti da eseguire in pompaggio e senza grossi carichi: questi non servono, se non a favorire infortuni seri. Il bicipite è un muscolo piccolo, e quando lavora isolato - senza una catena sinergica - non sopporta i pesi elevati, si infiamma facilmente e può addirittura strapparsi.

Il curl con bilanciere ha un senso soprattutto nei neofiti e negli atleti intermedi, in quanto permette una maggiore sinergia neuromuscolare e potenza di pompaggio. Ma un atleta avanzato ed esperto trarrà sempre maggiore beneficio dai curl a braccio singolo, in piedi o seduti. Ricordate comunque che per avere delle braccia enormi dovrete aumentare il peso corporeo globale e la massa muscolare in generale... altrimenti tutto sarà vano.

Sviluppare i bicipiti con il curl a martello

Un ottimo esercizio per avere bicipiti grossi è il curl a martello: un esercizio di isolamento, che io chiamo “di micro massa” perché è davvero in grado di donare rapidamente alle braccia un aspetto massiccio. Questo grazie alla sua capacità di stimolare profondamente il bicipite brachiale, quello che sta sotto la parte visibile delle braccia e che serve ad innalzare il bicipite stesso (che sia a punta o meno).

Il risultato è un grosso braccio che si nota soprattutto nelle posa di doppio bicipite (anche se non mi stancherò mai di ripetere che i tricipiti hanno un ruolo primario nella misura delle braccia). Detto questo, vi consiglio di evitare i classici curl a bicipite a due mani, magari da seduti. Lasciateli stare e adottate invece questa versione più semplice ed efficace: state in piedi e impugnate un manubrio solo con un braccio, steso di fianco al corpo. 

Tenete il palmo della mano rivolta contro la coscia. Mettetevi di lato a uno specchio, in modo da riuscire a guardarvi di fianco con il braccio steso e pronto a partire. L'altra mano deve stare su un appoggio, al fine di mantenere l'equilibrio e di controbilanciare il corpo.  Ora partite, ma non arrivate alla massima estensione del braccio in alto: dovete superare di poco la linea orizzontale. Non dovete neanche scendere troppo, arrivando a braccio totalmente steso.

In questo modo manterrete una tensione continua. Fase di salita esplosiva e discesa più lenta. Dalle 8 alle 12 ripetizioni, senza mai usare dei pesi pesanti: non serve! E fate almeno due serie per braccio. Oltre a sviluppare al massimo possibile i vostri bicipiti, poi, dovrete pensare anche ai tricipiti: questi muscoli costituiscono i tre quarti della misura globale di un braccio, sia a riposo che in contrazione... ora capite l'importanza di avere grossi tricipiti?

L’allenamento delle braccia spiegato in video da Master Wallace

I tricipiti compongono i tre quarti della misura complessiva di un braccio, e per questo sono da considerarsi molto importanti. La maggior parte dei giovani, però, non sa come allenare le braccia al meglio... e commette gravi errori tecnici in palestra. Errori che negli anni portano al fallimento muscolare. La triste verità è che la maggior parte dei culturisti naturali non arriverà mai alla misura dei 40 cm di braccio a freddo con un corpo magro.

Questo nemmeno dopo molti anni di allenamento. E io questo lo chiamo fallimento. Per come la vedo io i 40 cm sono solo un punto di partenza, e un bodybuilder ambizioso dovrebbe arrivare almeno ai 45 cm di braccio definiti. Punto. Bisogna lavorare su vari fronti e adottare le giuste strategie: quali sono gli esercizi migliori? E quante volte bisogna allenare i bicipiti? In questo video, Master Wallace in persona risponde a questa e ad altre numerose domande.

Allenare i bicipiti a corpo libero ha senso?

Allenare i bicipiti a corpo libero, come va di moda adesso (e come insegnano improbabili maestri di bodybuilding o fitness) a cosa serve davvero? E lo sviluppo delle braccia può avvenire comunque anche senza l'uso di bilancieri e manubri? Anche se non sognate le braccia di Ronnie Coleman, queste sono tutte cose che dovete sapere e capire. Va anche detto che bisogna considerare il target fisico che una persona si è posta come obiettivo…

Perché un conto è aspirare ad un fisico da culturista classico, e quindi grosso, un altro è volere un “fisichetto” da fitness o da modello. Da queste considerazioni già appare evidente che sperare di sviluppare i bicipiti senza l'uso di bilanciere - o manubri - è molto limitato e non certo ottimale. E la dimostrazione sono gli atleti del calisthenics, che hanno braccia piccole anche se sono maestri nel fare trazioni di ogni tipo alla sbarra.

Nulla meglio dei già citati curl, dunque, come esercizi per i bicipiti. Nelle sue varie forme con bilancieri e manubri, questo esercizio permette di fare lavorare duramente i bicipiti. Questo tipo di movimento non ha nulla a che vedere con le trazioni alla sbarra o altri esercizi simili, nemmeno tenendo le mani vicine: i motivi sono vari, ma sostanzialmente li possiamo individuare in due fondamentali fattori...

Allenare i bicipiti con le distensioni su panca con bilanciere

La prima motivazione è che con il curl tirate il peso verso di voi, mentre in una trazione alla sbarra avviene l'inverso (ovvero trascinate il corpo verso la sbarra). La seconda motivazione risiede nella capacità di concentrazione e reclutamento delle fibre: con un manubrio durante il curl potete isolare al meglio il bicipite, mentre nella trazione alla sbarra si lavora solo di forza nervosa... il che rende tutto inutile.

Va poi detto che tutti gli esercizi per la schiena, quali i rematori con bilanciere, pulley, lat machine ed altri ancora sono in grado di fornire potenti sollecitazioni ai bicipiti brachiali. Questo rende il lavoro classico in palestra, nello stile del bodybuilding, il più efficace in assoluto.  E anche gli esercizi di spinta come la distensione su panca con bilanciere o con manubri, per simmetria, permettono ai muscoli tricipiti di svilupparsi al meglio.

In definitiva, pensare di sviluppare delle braccia e dei bicipiti decenti senza l'uso di bilancieri e manubri - magari improvvisando improbabili e strani esercizi - non è la cosa più efficace possibile. Possono al massimo rappresentare degli allenamenti di emergenza laddove non si possa andare in palestra. Se volete il meglio, fate le cose per bene! Ecco perchè vi aspettiamo nel Sistema MWS, il top dei sistemi di allenamento naturali.

E se avete un minimo di attrezzatura a casa, ovvero due manubri, un bilanciere e una panca piana, potrete allenare le braccia e il resto del corpo con una buona efficacia. Sotto questo punto di vista il Manuale Home Gym Wallace è il top del settore. Se invece non avete alcuna attrezzatura ma intendete solamente stare in forme e dimagrire, mantenendo una buona tonicità muscolare, il coaching on line denominato “Io mi alleno comunque” è quello che fa per voi!