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Allenamento cardiovascolare e cardiofitness: vantaggi e controindicazioni

Allenamento cardiovascolare e cardiofitness: vantaggi e controindicazioni

Come integrare gli esercizi aerobici che ci aiutano a rinforzare cuore e polmoni alle nostre attività da bodybuilder?

Con il termine “cardiofitness” si indica generalmente quell’insieme di esercizi fisici che aiutano a migliorare un sistema fondamentale per la salute del nostro organismo, quello cardiorespiratorio; rinforzare il cuore e i polmoni, in poche parole, compiendo degli esercizi aerobici volti alla simulazione di un’attività moderata: camminare, salire le scale, andare in bicicletta. Alle basi di questo tipo di allenamento vi sono alcuni attrezzi fondamentali come il tapis roulant, la cyclette e le macchine con movimenti ellittici; a tutto ciò si aggiunge un cardiofrequenzimetro, allo scopo di monitorare i nostri battiti e mantenerli entro un determinato range. Ma quali sono i punti di forza e le controindicazioni di questo tipo di allenamento? In questo articolo troveremo proprio la risposta a questa domanda.

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Lo scopo delle attività cardiovascolari e il loro rapporto con il bodybuilding

L’allenamento cardiovascolare viene praticato al fine di elevare le soglie aerobiche di resistenza, smaltire i grassi in eccesso e mantenere il cuore in buona salute. E fin qui non c’è assolutamente nulla di male, anzi; non fosse che il sistema muscolare, con questa tipologia di esercizi, non viene stimolato a sufficienza e tende ad assumere un aspetto liscio ed emaciato, privo di tono.

Inoltre queste pratiche non vanno a migliorare di molto la potenza cardiaca, ma solo la resistenza: due cose molto diverse; personalmente, sono dell’opinione che un uomo o una donna, sani e forti, dovrebbero dedicarsi ad attività più efficaci, logiche ed appaganti (sebbene le scelte individuali siano comunque sacrosante e indiscutibili).

Ma il pensiero di Master Wallace è solo uno: l’attività aerobica, sia essa la corsa o la bicicletta, dovrebbe fare sempre e solo da utile corollario a quello che è il vero cardine della salute e della efficienza fisica. Mi riferisco ovviamente al bodybuilding natural: solo con esso potrete mantenere al meglio la vostra muscolatura, per tutta la vita. Contemporaneamente, potrete dedicarvi alle attività aerobiche: consultate l’eccezionale programma Super Aerobica Wallace e vi convincerete subito della sua incredibile efficacia.

Il cardiofitness: prima o dopo l’allenamento con i pesi in palestra?

Proprio per via di quanto detto, chi si allena in palestra con i pesi molto spesso vi associa anche un’attività di natura cardiovascolare. Ma qual è il modo corretto di agire? Ad esempio, allenare il fisico con i pesi e dedicarsi in seguito al cardiofitness in linea teorica non va affatto bene: il rischio è quello di provocare un profondo catabolismo muscolare che, negli atleti che non fanno uso di sostanze dopanti, impedirebbe qualsiasi progresso in termini di massa e forza. Solo alcuni soggetti con un livello elevato di grasso corporeo ed un metabolismo lento potranno inserire una breve e leggera attività aerobica al termine del workout con i pesi, ma mai prima: se fate della cardio prima di allenarvi, infatti, svuoterete i muscoli e sarete privi di energia e di potenza.

Sono concessi al massimo cinque minuti alla cyclette, come puro riscaldamento (generalmente si crede possa servire, ma in realtà non è affatto necessario); ad ogni modo, la cosa più importante da sapere sul tema cardio è questa: non correte mai dopo aver allenato le gambe. Dopo squat, pressa, leg extension e quant’altro, le gambe non saranno in grado di sopportare gli impatti di una corsa; sarebbe follia rischiare di bruciare letteralmente i muscoli: al massimo potrete camminare in leggera pendenza, oppure pedalare blandamente sulla cyclette.

L’allenamento cardiovascolare e la minaccia del catabolismo muscolare

Come abbiamo già sottolineato, allenarsi con i pesi e correre sono due attività fisiche in antitesi, che se ben associate ed inserite in un programma efficace possono dare risultati strabilianti. Viceversa, se male assemblate porteranno solo ad un inevitabile catabolismo muscolare. Nel bodybuilding natural l’allenamento cardiovascolare ha infatti un grosso svantaggio a livello sia estetico che funzionale: si tratta di attività che, oltre a consumare zuccheri e grassi di deposito, consumano anche grandi quantità di aminoacidi che vengono prelevati e disgregati direttamente dai muscoli; cosa significa?

In buona sostanza, che più corriamo e più tessuto muscolare perdiamo! Questo spiega l’aspetto smunto di molti maratoneti. Per cui, se proprio lo desiderate, dedicatevi alle attività cardiovascolare dopo l’allenamento, quando gli acidi grassi saranno già in circolo e la termogenesi sarà già attiva: così, con una blanda seduta sul tapis roulant o sulla cyclette riuscirete a favorire il dimagrimento; evitate comunque le macchine ellittiche in quanto svuotano eccessivamente la parte superiore del corpo, e non esagerate perchè i vostri livelli di cortisolo saranno già molto alti.

Cardio e digiuno, una strategia vincente? Le riflessioni di Master Wallace

Molti presunti guru e camici bianchi affermano che il cardio a digiuno non serva a nulla. Io, personalmente, pratico anche l’allenamento di bodybuilding a digiuno e non solo il cardio eppure ho sempre avuto risultato straordinari. Proprio per questo degli studi che dimostrano il contrario non me ne può fregare di meno: sono inattendibili, spesso contraddittori e non tengono conto delle mie condizioni, del mio protocollo e della mia sapienza tecnica. Personalmente, posso dirvi che se correte dopo aver mangiato farete una gran fatica a bruciare anche solo un minimo di grasso corporeo, perchè avrete più glucosio in circolo ed avrete anche più energia per correre più a lungo.

Nell’attività cardiorespiratoria a digiuno, invece, con le riserve ridotte l’attacco al grasso sarà praticamente immediato; più sarete allenati in questo senso e più velocemente disintegrerete il tessuto adiposo come neve al sole, non solo quello superficiale ma anche quello più profondo, ostinato e intraviscerale. Ma si tratta di una strategia da attuare con accortezza: se improvvisate, avrete degli effetti negativi come la perdita della massa magra ed un perenne stato di spossatezza. Per cui sconsiglio tali pratiche ai neofiti, a tutti coloro che ancora non hanno una buona massa ed anche a chi non abbia un’adeguata copertura integrativa anti catabolica; affidatevi ai miei programmi di allenamento MWS e non avrete nulla da temere.

Dedicarsi all’allenamento cardiovascolare a casa, quali strumenti usare?

Se volete dedicarvi all’allenamento cardiovascolare in casa, le due scelte possibili sono pedalare su una cyclette oppure correre su un tapis roulant. Le alternative sono saltare la corda o saltellare sul posto, entrambe cose ridicole ed inefficaci. Detto ciò, pedalare su una cyclette sarà meno efficace di una corsa su tappeto, ovvero si consumeranno meno calorie a parità di tempo; i vantaggi risiedono nella maggiore comodità e nel fatto che anche coloro che hanno problemi a schiena o ginocchia possono allenarsi facilmente.

Se non avete questo genere di acciacchi, comunque, il mio consiglio è quello di comprarvi un tapis roulant ed usarlo: la corsa rimane l’attività cardiovascolare più efficace in assoluto. La cosa migliore sarebbe ovviamente quella di uscire e di correre all’aperto, al parco o in pista; ma se proprio desiderate allenarvi in casa, allora cercate di fare almeno 45 minuti di corsa tre volte alla settimana; l’ideale sarebbe dedicarsi all’aerobica il mattino, a digiuno e prima di colazione, magari dopo aver bevuto un buon caffè come energizzante e stimolatore della termogenesi!

Fare attività cardiovascolari senza perdere massa è possibile?

Prima di rispondere a questa fatidica domanda è bene precisare che nessuno, senza doping, può riuscire a costruire centimetri di muscoli e chili di massa rimanendo magro (se non addirittura perdendo grasso); chiunque dica di riuscirci mente sapendo benissimo di mentire, perchè probabilmente è dopato lui stesso. Una ricomposizione corporea minimale può avvenire solo entro certi limiti nei neofiti della palestra, oppure nei veterani che interrompono gli allenamenti per qualche mese: in questi casi si ha un iniziale aumento di massa magra a fronte di un calo di grasso corporeo, ma sarà solo un fenomeno iniziale e temporaneo, del tutto limitato.

Ad ogni modo, fare cardio senza perdere massa è certamente possibile, ma si tratta di una strategia da adottare in periodo pre-estivo di definizione muscolare e di certo non in inverno: in fase di massa, infatti, il cardio sarà molto limitato e non avrà particolari proprietà di dimagrimento, ma solo di salute cardiovascolare. Inoltre, per correre o pedalare senza perdere muscoli bisogna considerare molti altri fattori: la durata e la frequenza delle sedute aerobiche, ad esempio, ma anche gli orari della giornata per eseguirle, l’eventuale digiuno precedente e più in generale l’alimentazione; ricordatevi solo che, se esagerate con l’attività aerobica, i risultati non saranno soltanto inferiori alle aspettative ma potranno addirittura portarvi al disastro metabolico. Se seguirete le teorie di allenamento e le consulenze di Master Wallace, comunque, potete stare tranquilli: avrete il meglio del settore per i vostri scopi.

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Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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