Allenare le gambe due volte alla settimana?

I muscoli, soprattutto delle gambe, vanno allenati per bene una volta alla settimana con molto volume di lavoro, buoni carichi e poi bisogna dargli tutto il riposo indispensabile per la crescita muscolare. In questo articolo ti verrà mostrato:

• La suddivisione ideale della settimana d'allenamento;
• I consigli pratici di Master Wallace.

La suddivisione ideale della settimana d'allenamento

Una Routine Wallace per le gambe è composta da Squat, pressa 45, affondi, leg extension, jump squat, leg curl, stacchi gambe tese, calf in piedi, calf seduto.

Ora, molti ragazzi oltre al Body Building effettuano un altro sport come :

• Arti Marziali (Wing Tzun Escrima, Judo, Ju Jitzu, Karate, Kick Boxing, Muhay thay, taek woondo ecc);
• Pallavolo;
• Basket;
• Boxe;
• Tennis;
• Altro.

In questi casi noi consigliamo di ridurre i workout coi pesi a 2 sedute la settimana, possibilmente da effettuarsi il lunedì e il venerdì per garantire un ampio spazio di riposo. La settimana di allenamento ideale potrebbe allora configurarsi così:

Lunedì: PESI

Martedì: ARTI MARZIALI

Mercoledì: AEROBICA

Giovedì: ARTI MARZIALI

Venerdì: PESI

Sabato: ARTI MARZIALI

Domenica: RIPOSO ASSOLUTO

I consigli pratici di Master Wallace

La mia idea è quella di dividere le gambe in due mini sessioni per aver il beneficio dato dagli esercizi come squat e pressa in tutto il corpo in termini di ormoni e per dar alle medesime una buona crescita muscolare. Con il WT, boxe e altri sport, non si riesce ad effettuare 3 workout! Vuoi per il tempo, per il lavoro, per la famiglia e anche per il recupero fisico.

La parte superiore rimane uguale:
PETTO+SPALLE+TRICIPITI e SCHIENA+BICIPITI

GIORNO 1

• PETTO+SPALLE+TRICIPITI;
• Leg extension 3x10;
• Pressa 45 - 4x12-10-8-6;
• Affondi 3x10;
• Calf in piedi 4x20-15-12-8.

GIORNO 2

• SCHIENA + BICIPITI;
• Leg extension 3x10;
• Squat 4 x 12-10-8-6;
• Leg curl 3x10;
• Good morning o stacchi gambe tese 2x15.

Se volete queste mini sessioni potete farle anche ad inizio workout, o alternare. Datevi spazio tra le sedute, almeno 3 o 4 giorni, lunedì e venerdì è perfetto. Come vedete abbiamo diviso gli esercizi base come pressa e squat, una in una seduta e l'altro nell'altra seduta, nella prima seduta abbiamo dato enfasi ai quadricipiti mentre nella seconda ai femorali.

Abbiamo privilegiato il Pre exaust con il leg extension ad inizio workout come forma di riscaldamento attiva e per far affluire sangue ai muscoli in attesa dei piatti forti: squat e pressa.

Provate e fateci sapere come è andata sul nostro forum!