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Allenamento per la massa: braccia e gambe, frequenza allenamenti, cali di forza

Allenamento per la massa: braccia e gambe, frequenza allenamenti, cali di forza

Master Wallace elenca le regole da seguire per ogni culturista naturale

Quando si parla di scheda per la massa muscolare in genere si intende tutta quella sequenza di esercizi effettuati con l’utilizzo di pesi assemblati in maniera logica, tale da allenare tutti i gruppi muscolari del corpo. In questo articolo andrò ad approfondire individualmente tutti i dettagli del processo di costruzione della propria massa muscolare, passo dopo passo, e cercherò di spiegarvi quanto meglio possibile le verità tecniche del bodybuilding al naturale; che vogliate un fisico da campione o che vi accontentiate di un buon corpo da fitness, comunque, saranno solo il tempo e l’impegno a fare la differenza. Le tre strategie di base del culturismo senza sostanze anabolizzanti, infatti, restano le medesime: un corretto allenamento, un’alimentazione mirata all’enfatizzazione dell’anabolismo e un’adeguata assunzione degli integratori, i quali aiuteranno sia i neofiti che gli esperti a velocizzare il raggiungimento dei propri traguardi.

Per saperne di più sull'allenamento della massa muscolare leggi tutti gli altri articoli

Aumentare la massa muscolare, schede progressive ed esercizi multiarticolari

Il processo di costruzione di una grossa massa muscolare richiede parecchio tempo e necessita obbligatoriamente di una tabella di esercizi efficace. Ovviamente per un veterano della palestra le esigenze saranno ben diverse da quelle di un principiante, sia in termini di volumi di lavoro che di intensità; per questo la prima regola per costruire una massa è quella di seguire una scheda che rispetti questo principio in maniera progressiva.

Un neofita dovrà quindi iniziare ad allenarsi dalle basi, con squat, panca piana e stacco da terra ma con un volume di lavoro contenuto in termini di serie totali e ripetizioni; la scheda dovrà inoltre avere una giusta proporzione di esercizi multiarticolari ed esercizi di isolamento muscolare, ma soprattutto sarà necessario variare con le stagioni: un periodo di massa non dovrà mai avere una scheda uguale a quella di un periodo di definizione.

Esercizi per le braccia: come allenare bicipiti e tricipiti

Sono fin troppi i palestrati ad avere degli ottimi bicipiti ma ad essere terribilmente scarsi a livello di tricipiti. Ciò finisce per penalizzarli in un contesto di massima misura di circonferenza di braccio; 40 centimetri vanno infatti considerati un punto di partenza e non un traguardo. La precisazione è d’obbligo in quanto i muscoli tricipiti corrispondono ai tre quarti della circonferenza di un braccio, sia a riposo che in contrazione.

Ad ogni modo i tricipiti nel bodybuilding intervengono sempre, in tutti gli esercizi di spinta che si effettuano con manubrio e bilanciere; anche la distensione su panca piana permette di sovraccaricare questi muscoli con pesi che non è possibile eguagliare con nessun altro esercizio. Questo coinvolgimento dei tricipiti spiega il motivo per cui questi muscoli non dovrebbero mai essere allenati in due sedute distinte, perchè ciò rischia di portare ad un sovrallenamento cronico: il risultato? Le braccia non cresceranno mai. Per questo i tricipiti andranno allenati nello stesso giorno in cui allenerete anche i pettorali e i deltoidi.

Esercizi per le gambe, il gruppo muscolare più importante del corpo intero

Spesso i ragazzi che frequentano le palestre sono ossessionati dall’allenamento delle spalle e delle braccia, finendo così per trascurare le gambe e le cosce; questo perchè si tratta di esercizi duri e sfiancanti che vengono ingiustamente sottovalutati. In realtà si tratta del gruppo muscolare più importante, ed il loro sviluppo completo e fondamentale per l’aumento globale della massa e della forza. Un neofita dovrebbe infatti allenare le gambe per almeno tre volte alla settimana; a partire da un livello intermedio, invece, sarà sufficiente una seduta settimanale. In entrambi i casi l’esercizio principale per le cosce sarà lo squat nella sua forma più classica; in pochi sanno eseguirlo alla perfezione come Master Wallace, ma questa è un’altra storia.

Questo esercizio dovrà sempre accompagnare l’allenamento delle gambe, per tutta la vita; a seguire, come importanza ed utilità si trova la pressa a 45 gradi di inclinazione (e non orizzontale, come fin troppo spesso si vede nelle palestre moderne!). Altre macchine, come il leg extension oppure il leg curl sono certo utili, ma non fondamentali in un’ottica di sviluppo massimale di forza e massa nelle gambe. Anche gli affondi possono essere degli esercizi validi nell’ottica di un’ipotetica routine di allenamento per i quadricipiti.

Quante volte alla settimana dovrebbe andare in palestra un vero culturista naturale?

I volumi di lavoro e la frequenza degli allenamenti in un atleta naturale variano enormemente a seconda dell’anzianità: un principiante che non ha mai toccato un peso - ad esempio - dovrà inizialmente imparare la corretta esecuzione degli esercizi, per cui dovrà eseguirne molti ma con pochissime serie e ripetizioni. Per questo sarà del tutto normale allenarsi anche tre o quattro volte alla settimana, colpendo sempre le stesse zone muscolari: con un volume globale ridotto il principiante riceverà comunque un forte stimolo muscolare, in quanto i suoi muscoli dovranno affrontare un tipo di stress mai provato prima e dovranno adattarsi.

Un veterano, invece, avrà bisogno di esercizi con più serie e ripetizioni. In entrambi i casi, comunque, sarà necessario dare ai muscoli il tempo di recuperare: senza il recupero infatti la crescita muscolare non avviene, e si potrebbe finire per distruggere più di quanto non siate riusciti a costruire; molte persone pensano che più si frequenta la palestra e più si diventa magri e muscolosi, ma non è affatto così: finiscono per utilizzare pesi eccessivi e consumare tonnellate di adrenalina, con l’unico risultato di peggiorare la propria forma fisica.

Il calo di forza: cause tecniche e strategie di allenamento errate

Sarà molto probabilmente successo anche a voi di avvertire degli inspiegabili cali di forza, soprattutto negli esercizi come lo squat e la distensione su panca piana con bilanciere; sebbene ciò possa lasciare sconcertati, c’è una spiegazione logica che va ricercata nel sovrallenamento cronico. Cosa significa? Si tratta di una condizione nella quale l’organismo non è più in grado di recuperare e di supercompensare, non tanto a livello energetico quanto proprio a livello di sistema nervoso: questo perchè le esplosioni di potenza coinvolgono le fibre muscolari di tipo bianco al 100%, e se il sistema nervoso è stanco tali scariche neuronali non saranno mai ottimali.

Le schede di allenamento in multifrequenza sono fra le cause principali del sovrallenamento cronico, che porta in seguito a quel calo di forza di cui si è parlato: solo i neofiti del culturismo possono trarre benefici da questo tipo di schede; il mio sistema di allenamento - noto come MWS - è invece perfettamente adeguato per chiunque, indipendentemente dai livelli fisici di partenza, e si basa su schede in monofrequenza. La soluzione ottimale per evitare gli stadi di over training!

Schede di allenamento MWS
master wallace
Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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