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Allenamento Gambe
Allenamento Dorsali
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Allenamento Addominali
Allenamento a corpo libero
Schede e programmi
In ogni città c'è un Percorso Vita con sbarra per trazioni, parallele e spalliere. Questo è abbastanza per rendere più tonico e più forte il nostro corpo. Se pensate che sia una passeggiata avete sbagliato sito!
Innanzitutto, bisogna scaldarsi con 3-5 minuti di corsetta blanda, non 20-30 minuti, NON CONTA NULLA e ci bruciamo prima di partire, caspita! Facciamo due allenamenti settimanali ben distanziati tra loro, esempio : uno al lunedì ed uno al giovedì. Saranno due "MARINES TOTAL WORKOUT", cioè due allenamenti globali per tutto il corpo stile militare. Mai due allenamenti simili di seguito! Il fisico deve recuperare, sennò i muscoli non recuperano e non crescono! L'allenamento è simile al Workout in palestra con i dovuti recuperi! Serie, recupero e altra serie, niente circuiti strani! Alla fine tanto vedo che la gente nei circuiti, tra un esercizio e l'altro, chiacchiera un quarto d'ora, e non conta nulla così!
Ok, si comincia.
Riscaldamento
- 5' CORSA BLANDA;
- ADDOMINALI: CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 20 REPS (sdraiati a terra, portare le gambe semiflesse alla testa contraendo ed usando l'addome);
- ADDOMINALI ALLE PARALLELE: 3 SERIE DA 15 REPS (alle parallele, portare le ginocchia al petto).
Allenamento a corpo libero
- ADDOMINALI A TERRA: CRUNCH CLASSICI 4 SERIE DA 20 REPS; PETTORALI: PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX REPS; PETTORALI: PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 20/25 REPS;
- PETTORALI: PIEGAMENTI CON I PIEDI SU PANCHINA, 2 SERIE DA 15/20 REPS;
- DORSALI: TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO, 3 SERIE X MAX;
- DORSALI: REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE, 3 SERIE X MAX (andate sotto alle parallele, impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo, ottimo per i delt posteriori e dorsali);
- BICIPITI: TRAZIONI PRESA STRETTA, 1 SERIE X MAX;
- TRICIPITI: PIEGAMENTI PRESA STRETTA, 1 SERIE X MAX;
- GAMBE: PRESSA * CON COMPAGNO, 3 SERIE X MAX (se c'è il compagno);
- GAMBE: AFFONDI IN MOVIMENTO, 3 SERIE X 20 X GAMBA;
- GAMBE: SQUAT AD UNA GAMBA IMPUGNANDO UNA PARALLELA, 2 X 10;
- GAMBE: SISSY SQUAT, 3 X 15 POLPACCI, CALF SU SCALINO: 1 GAMBA PER VOLTA, 3X20;
- CORSA FINALE: 20' RITMO COSTANTE OPPURE SCATTI CON RIPOSO TOTALE 25'.
BUON ALLENAMENTO MARINES, ma ricordate: per chi si allena a casa con i pesi ecco l'HOME GYM WALLACE, mentre per chi va in palestra nulla di meglio che l'eccezionale
MWS!
Le migliori schede di allenamento per definizione e massa muscolare
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