Allenamento Heavy Duty: che cos’è? Funziona sui bodybuilder natural?

L'Heavy Duty è un sistema di allenamento ideato dallo scomparso body builder americano Mike Mentzer. Egli pensò le sue teorie in opposizione al sistema di Joe Weider, che prevedeva un alto volume di lavoro in palestra: a parere di Mentzer, questo allenamento può funzionare unicamente su atleti dopati (nonostante egli stesso fosse un grande abusatore di steroidi). Ma andiamo ora ad analizzare gli assunti tecnici e teorici di questo sistema…

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Le monoserie in palestra: cosa sono e a cosa servono

In buona sintesi la teoria del metodo Heavy Duty si basa su queste fondamenta:

• Poche ma fondamentali serie di esercizi in genere multiarticolari come, ad esempio, lo squat e lo stacco da terra.
• Incremento graduale del carico: è il principio cardine del sistema, il cui principio è quello di migliorare seduta dopo seduta (e questo punto, a mio avviso, è anche il suo più grande limite).
• Ripetizioni protratte fino al totale esaurimento muscolare. Ovvero un numero di ripetizioni non ben definite, che cambiano in base agli esercizi e ai gruppi muscolari previsti. 
• Riscaldamento adeguato con ripetizioni lente e controllate. Allo scopo di prevenire infortuni, la cadenza consigliata è di 4 secondi per la fase eccentrica e 4 secondi per quella concentrica.
• Recupero molto lungo fra le sessioni. Ovvero frequenza di allenamenti ridotta, che varia dalle  96 e le 120 ore, inferiore per un principiante e superiore per un professionista. In ogni caso variabile da individuo a individuo in base a vari fattori.

Come vedete, la teoria di base ha una sua logica… la tecnica in questione consiste nel portare il muscolo a completo esaurimento tramite 1 o 2 serie al massimo per ogni gruppo muscolare, facendo in modo che l'ultima ripetizione sia veramente quella che il muscolo è in grado di effettuare: così si costringono le fibre muscolari a lavorare per davvero al 100%.

Eseguendo serie ridotte la durata di un allenamento diminuisce, in un rapporto inversamente proporzionale all’intensità. Il problema è che le serie sono davvero troppo poche… inoltre l'alta intensità richiesta ogni volta durante l'esecuzione delle serie può essere deleteria e portare più facilmente a infiammazioni ed infortuni.

L’Heavy Duty per i neofiti del body building

Ma che cosa comporta l'applicazione di questo metodo per i ragazzi alle prime armi? Io spesso vado controcorrente, ma non per partito preso (anche se odio il conformismo)... perché poi realizzo sul campo le cose che davvero funzionano, e a mio parere questo sistema non funziona se si vuole costruire un fisico grosso e stondato. Anzi aggiungo che è anche pericoloso, specie per i principianti.

Troppo stress e un’eccessiva ansia in palestra sono deleteri, e questo metodo spesso produce tali stati psicologici in molti soggetti... al punto che non vogliono andare in palestra perchè sanno che dovranno soffrire troppo. La palestra non deve essere una tortura, bensì un piacere! Un muscolo per svilupparsi ha certamente bisogno di una forma di stress, ma parliamo di uno stress ben diverso…

Già: occorre un tipo di stress che agisca non tanto sulla psiche quanto sulle riserve energetiche, depauperando soprattutto a livello di fosfati e glicidi. Inoltre le fibre devono essere stimolate anche a livello di torsione e stiramenti eccentrici in acidosi. Ma questo non può certo avvenire con poche serie e soprattutto con carichi pesanti, come suggerisce l’Heavy Duty: ci vogliono molte serie e pesi medio-leggeri!

Sono questi i fenomeni che innescano la crescita, soprattutto a livello profondo… e solo così i muscoli diventano stondati e grossi. Ma anche lo svuotamento glicolitico ha la sua importanza. Inoltre le stem-cell per crescere e ammassarsi sino a formare un grosso muscolo necessitano di anni di pratica incessante. Ma allora quali sono in concreto i limiti del metodo Heavy Duty?

Poche serie ma intense non sono sufficienti

Eccone alcuni: una sola serie o due per muscolo, per quanto intense, non sono in grado di provocare davvero una grossa crescita… per il semplice fatto che i fosfati e il glicogeno non saranno mai svuotati, neppure parzialmente. L’intensità ha un limite: come si può pensare di aumentarla sempre ad ogni seduta per mesi o anni? Ecco perché nei sistemi classici l'intensità rimane più o meno uguale ma le serie aumentano.

E poi, diciamoci la verità: dove sono i campioni che sono diventati così? Dov’è la gente che è diventata grossa facendo solo una o due serie, seppure portate alla morte? Lo stesso Dorian Yates - che tanto viene addotto come supremo esempio di campione del metodo Heavy Duty - non lo usava affatto. Basta guardare i suoi video nei quali venivano eseguite serie su serie (senza considerare che era sostenuto da dosi massicce di farmaci).

Nessuno potrebbe allenarsi così da natural… non raccontiamoci favole! Peraltro con tali sistemi Dorian Yates ben presto era zeppo di lacerazioni muscolari: letteralmente un uomo a pezzi (basti pensare che Serge Nubret a 70 anni era ancora integro). Certi allenamenti che ho visto nel web ove taluni malcapitati soffrivano le pene dell'inferno alla pectoral machine, sono davvero molto tristi. Il culturismo non è questo.

Non smetterò mai di dirlo, ma in palestra bisogna godere ed essere piacevolmente stanchi… non distrutti. Questo è il vero piacere della palestra. Un neofita o ragazzo giovane non può trarre assolutamente nessun vantaggio da questo metodo anche perché spesso mischia gruppi muscolari illogici nella stessa giornata (tipo gambe e braccia) con intensità fuori portata per un principiante, pericolosa e stressante a livello psicologico!

Il cedimento muscolare e l’aumento del volume di lavoro

Portare ogni serie al cedimento nei natural bodybuilders non funziona: troppa intensità equivale a troppo stress. Un’altra cosa che ben pochi capiscono è che un muscolo, se viene troppo stimolato a livello d'intensità, non solo non cresce affatto… ma si distrugge letteralmente. A questo porta l'Heavy Duty. Avete mai visto quei ragazzi che portano ogni serie al cedimento con fede assoluta in nome del dogma che ogni serie va portata sino alla morte? Ebbene, ne avete mai visto qualcuno grosso davvero? 

Un catabolismo eccessivo non porterà mai a una vera crescita muscolare. Parlo di ragazzi natural, ovviamente: a un dopato non cambierebbe nulla. Chi si allena così non stimola alcuna crescita muscolare, distrugge soltanto. Se poi ci aggiungete il fatto che spesso allenano un muscolo due volte a settimana, buonanotte crescita! Un'intensità elevata richiederebbe che quel muscolo fosse allenato almeno una volta ogni 10/14 giorni.

La cosa più giusta da fare dal punto di vista tecnico, invece, è aumentare il volume di lavoro e non l'intensità. Riflettete su questo punto fondamentale: l'intensità ha un limite e non si può pensare di aumentarla sempre di più. Il plateau viene raggiunto presto, e dopo che si fa? L'unica soluzione è aumentare le serie e il volume di lavoro, ma questo comporta automaticamente un calo dell'intensità… e si torna ancora una volta al bodybuilding classico.

Già, il culturismo di Arnold Schwarzenegger, Flex Wheeler e Serge Nubret: tutta gente che pompava senza farsi paranoie e senza arrovellarsi il cervello su come torturarsi in palestra… ed erano enormi, i migliori a parità di doping. Insomma, Lasciate perdere l'Heavy Duty: Io vado in palestra per godere, non per sentirmi sotto tortura… tutti i veri bodybuilder del mondo hanno fatto e faranno sempre così. Il bodybuilding è pompaggio!

L’aumento dell’intensità è un’eccezione, non la regola

Occasionalmente nulla toglie che qualche metodica d'intensità “mentzeriana” possa essere adottata. Ma sarà un'eccezione, non la regola. Io non ho mai visto gente davvero natural sviluppare un fisico grosso e completo con il metodo di Mentzer, anche perché poi dimostrare che un certo fisico è diventato così solo con quel metodo è impossibile: molti lo dicono, ma fanno anche i pompaggi (ovviamente) oppure erano già grossi prima. 

L’unico metodo che funziona su tutti ed è pensato appositamente per i natural resta il Sistema MWS di Master Wallace. Per dimostrarlo si dovrebbe prendere un ragazzo secco e farlo allenare solo con il metodo di Mentzer per vari anni… e poi, ammesso che non si sia tutto rotto a livello articolare o distrutto psicologicamente, vedere cosa succede. Ciò però non è mai avvenuto, chissà perchè!

Nel video a seguire Master Wallace continua a parlare del sistema Heavy Duty, spiegando attentamente i punti deboli del sistema e confrontandoli con altri. Il tutto con estrema chiarezza e semplicità. E dopo averlo visto e ammirato, il Maestro vi aspetta nella sua palestra: siete pronti ad adottare il Sistema MWS, ad abbracciare il culturismo natural e ad entrare nel Nirvana Muscolare? Non esitate…