Il calo di forza in palestra: cause e rimedi

Siete arrivati ad un buon livello di forza negli esercizi base del bodybuilding, ed improvvisamente accade che i massimali calino? E magari vi sembra che il processo di calo di forza sia inarrestabile? In questo articolo scopriremo perché questo tipo di fenomeno accade e andremo poi ad analizzare tutte le cause principali di questi (solo apparentemente) immotivati cali di potenza in palestra.

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muscolare di un bodybuilder natural!

Calo di forza associato al sovrallenamento acuto

La fase di massa o di costruzione, secondo le teorie del Sistema MWS, può avvenire solo in inverno per via di una serie di ragioni metaboliche ed evolutive. In questa fase infatti si mangia molto per favorire l'aumento di peso corporeo e di massa muscolare, ma anche ovviamente di forza pura nei massimali degli esercizi base (quali la distensione su panca piana, lo squat e lo stacco da terra).

Appare dunque difficile che in un tale contesto di abbondanza di calorie e nutrienti, possa avvenire un calo repentino di forza; se avviene, non va comunque confuso con lo “stallo di forza” (cosa che in genere avviene verso la fine della stagione invernale, quando si è arrivati ai limiti dei margini di miglioramento). Questo è fisiologico è ha un senso. Ma se la diminuzione di potenza è repentina allora la causa è un’altra…

Spesso si tratta di sovrallenamento acuto: in questi casi conviene riposare qualche giorno e rivedere/analizzare la strategia di allenamento, in particolare il volume di lavoro e la frequenza di allenamento. Altre cause possono solo essere di natura patologica, come uno stato febbrile o una malattia debilitante. Ma il calo di forza più frequente è quello che avviene mentre si segue un regime dimagrante o di definizione!

Calo di forza associato al calo di peso corporeo

I veri problemi in questo caso possono essere una dieta troppo carente di carboidrati e l'eccesso di attività cardiovascolare. Accade in questi casi che il glicogeno muscolare tenda ad esaurirsi, e con poco (o senza) glicogeno i muscoli risultano vuoti e deboli. In queste condizioni non si spinge molto, anzi, nemmeno si riesce a pompare... figuriamoci a mantenere i massimali di forza.

Inoltre, anche ammesso che i muscoli non siano troppo carenti di glicogeno, in un normale processo di dimagrimento il peso corporeo tende a scendere... e con meno chili di peso addosso, sia di grasso che di muscoli, la forza subisce un calo. Questo spiega perché nelle gare di powerlifting esistono le categorie di peso (anche se la presenza del doping può permettere performance di forza straordinarie anche con pesi corporei molto bassi).

Allora in questi casi il consiglio è mangiare di più, specialmente carboidrati, per ricaricare i muscoli di glicogeno... e comunque non fare diete da fame troppo carenti di zuccheri. L'attività aerobica inoltre va dosata bene, perché anche questa tende a svuotare i muscoli (e non solo quelli delle gambe, ma anche della parte superiore). Inoltre anche un'integrazione mirata e potente può fare la differenza nel mantenimento della forza.

Ecco perché fare la definizione dopo la massa

Molti ragazzi neofiti del bodybuilding non hanno la concezione dei periodi di massa e definizione durante l'anno… e nemmeno ne comprendono l'importanza. Infatti molti di loro tendono a seguire una strategia di massa che dura per tutto l'anno, estate compresa. In realtà questa strategia non funziona! Se siete ambiziosi nel culturismo naturale, dovrete anche calare di peso e perdere grasso per l'estate…

E dovete anche capire che ci sono dei compromessi da fare, perché semplicemente sono inevitabili. Mi spiego: se avete ottenuto dei significativi guadagni di forza e massa nella fase invernale, questo è avvenuto perché l'apporto di cibo (ovvero di calorie e carboidrati quotidiani) è molto alto; ciò comporta anche un inevitabile ingrassamento, sebbene si spera sia contenuto entro certi limiti.

Ora la domanda è questa: come non perdere forza in definizione, ma non solo, come mantenere le misure muscolari guadagnate? E guardate che queste domande hanno un grande significato per chi non usa i farmaci dopanti. Infatti i dopati non si pongono certo questo tipo di domande, dato che il doping permette di fare tutto e il contrario di tutto nel bodybuilding, anche guadagnare massa magra mentre si perde grasso!

La risposta alla domanda è questa. Non è possibile, in fase di definizione muscolare, mantenere al 100% la forza e le misure muscolari conquistate. Sorpresi e delusi? Non dovreste, perché è del tutto normale quando si mangia di meno. Semplicemente l'organismo, quando ha le calorie contate e deve perdere grasso in eccesso, “smonta” i muscoli per trovare le energie mancanti dal cibo.

Come mantenere una buona forza di base

La buona notizia è che possiamo mantenere una buona parte di questa massa e forza se ci alleniamo e ci alimentiamo al meglio. Inoltre considerate che se anno dopo anno sarete sempre più grossi e forti, ebbene ad ogni estate - per simmetria - sarete più forti e grossi da magri! Volendo fare un esempio, se in inverno avete stabilito un record di 110 di panca con bilanciere, è probabile che in piena estate questo peso scenda intorno ai 100 chili...

Ebbene non dovrete preoccuparvi, perché avete comunque mantenuto un ottimo livello di forza se sarete magri. Ma se il prossimo anno toccherete in massa i 115 chili, nell’estate successiva avrete mantenuto probabilmente un 105 di peso! E così via in progressione, di anno in anno, fino al raggiungimento dei vostri massimi potenziali naturali. Non è forse un cammino esaltante e soddisfacente?

Il vero problema è però come e cosa fare, e qui ci vuole una strategia globale di allenamento, nutrizione e integrazione, il tutto ovviamente in un'ottica no doping. Ora potete avere tutto questo in una singola opera, un vero e proprio corso di bodybuilding naturale a 360°: il corso completo di Master Wallace. Fate il passo decisivo per la vostra ambizione nel culturismo naturale!