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Come prevenire (ed evitare) gli infortuni in palestra: cause e miti da sfatare

Come prevenire (ed evitare) gli infortuni in palestra: cause e miti da sfatare

Con alcune semplici regole potrete evitare la maggior parte degli infortuni in palestra

Gli infortuni in palestra non sono affatto un evento raro e possono pregiudicare la carriera di chiunque abbia alte ambizioni nel culturismo... ma anche rovinare seriamente i piani di tutti coloro che vogliono semplicemente mantenersi in forma. Vediamo quindi di capire cosa fare e non fare in palestra, quali errori evitare e quali i più grandi miti da sfatare, il tutto ovviamente secondo i dettami di Master Wallace.

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La cinque regole fondamentali per prevenire infortuni

Per evitare danni muscolari o articolari, la prima cosa da fare è eseguire gli esercizi nel modo più corretto possibile. Può sembrare una banalità, ma credetemi se vi dico che il 90% dei palestrati non esegue al meglio gli esercizi; anzi, spesso hanno delle esecuzioni assurde e sbagliatissime. Non sono meravigliato quindi che molti poi si ritrovano con problemi articolari o muscolari, da gravi a meno gravi, ma sempre presenti!

Io alleno molte persone, sia dal vivo che con il servizio di coaching online. Ebbene pochissimi sono in grado di eseguire correttamente esercizi come la distensione su panca piana con bilanciere, lo squat e lo stacco da terra, tanto per citare qualche esempio. Quindi, regola numero uno: imparate ad eseguire bene gli esercizi e date fiducia solo a chi è credibile (e gli istruttori da palestra raramente lo sono).

La seconda regola riguarda il carico dell'esercizio: non deve mai essere superiore alle vostre possibilità, che si tratti di carico massimale o di pompaggio: il rischio di strappare o stirare un muscolo è sempre dietro l'angolo. La terza regola riguarda il sovrallenamento cronico: evitatelo assolutamente! In questo stato i muscoli non saranno mai forti, compensati né pieni di glicogeno... anzi, saranno deboli ed esposti a lacerazioni.

La quarta regola consiste nell’evitare diete da fame, con zero carboidrati o comunque con zuccheri troppo limitati. Se vi allenate sempre con i muscoli scarichi, sarete più esposti ad infortuni. La quinta regola include l'uso di sostanze che proteggono e rinforzano i tessuti connettivi, ovvero quelli che compongono le cartilagini delle articolazioni. Ce ne sono di vario tipo, fra cui citiamo la glucosamina e la vitamina C ad alte dosi.

Gli esercizi più pericolosi nel bodybuilding

Spesso mi chiedono quali sono gli esercizi più difficili e rischiosi. Beh, posso dirvi subito che sono uno, tutti e nessuno! Cosa voglio dire con questo? Che se l'esecuzione è sbagliata, anche un banale esercizio di isolamento può causare danni... mentre magari un esercizio multiarticolare (più complesso e che impegna più muscoli) non li causa affatto. Ma proviamo ugualmente a stilare un elenco delle attività più rischiose in palestra

In esercizi quali stacco da terra con bilanciere, squat e rematore, il problema principale è la postura corretta della schiena (che deve sempre trovarsi in iperestensione lombare, detta anche iperlordosi). Ovvero non dovete mai tenere curva la schiena e in particolare la parte bassa (lombare), perchè il sovraccarico del peso sulle vertebre sarebbe eccessivo e non andrebbe a scaricarsi sulla muscolatura di schiena, gambe, glutei e braccia.

Nella panca piana con bilanciere, invece, sono le spalle ad essere messe a dura prova: un’esecuzione sbagliata può portare a traumi immediati o comunque a logorio e future fastidiose infiammazioni, specie alla cuffia dei rotatori. Nell’esecuzione su panca piana con bilanciere è assolutamente fondamentale eseguire l'arco lombare e fare la retroversione delle scapole. Solo in questo modo riuscirete ad evitare guai alle spalle.

Anche il lento dietro non è molto fisiologico per le spalle, perchè le sottopone a una rotazione estrema e innaturale. Ma il vero fattore che causa danni, anche qui, è l'uso di carichi pesanti: questo è un esercizio che andrebbe fatto con carichi leggeri, di pompaggio, inserito in una logica di allenamento globale sia per le spalle che per tutto il fisico. Io uso 30/40 kg e i miei deltoidi sono come quelli di Ken il Guerriero!

Lo sport fa male al cuore (e altre leggende metropolitane)

Da sempre si dice che l'esercizio fisico faccia bene alla salute, specie al sistema cardiovascolare. Esistono poi degli studi nei quali si afferma il contrario. Ma dove sta la verità scientifica ed empirica? Quale tipo di attività fisica bisogna evitare - o al contrario prediligere - per avere i benefici di salute e longevità ed effetti anti age? Cerchiamo di scoprirlo assieme nelle prossime righe.

Partiamo da un concetto piuttosto semplice: spesso si dice che il cuore è un muscolo, ed in quanto tale va allenato esattamente come l'apparato muscolare. In realtà esso lavora in modo indipendente dalla nostra volontà; cioè, non possiamo aumentare a piacimento la sua capacità di contrazione (come facciamo ad esempio con il muscolo bicipite, flettendo l'avambraccio, o semplicemente provocare una contrazione volontaria).

Detto questo possiamo, in modo indiretto, farlo lavorare anche ad alti livelli di intensità, grazie all'attività fisica e agli sport in generale. I benefici cardiaci derivanti da una qualunque forma di attività fisica sono numerosi, anche se il tipo di attività, la durata e l'intensità agiscono in modo diverso. In ogni caso il muscolo cardiaco reagisce agli sforzi modificando la propria struttura, sia in spessore che in allargamento delle cavità cardiache.

Le attività di tipo aerobico di lunga durata tendono ad allargare le cavità cardiache, in modo che più sangue possa essere pompato e messo in circolo... mentre gli sforzi di natura anaerobica e lattacida tendono a fare aumentare lo spessore delle pareti del cuore, rendendole più forti. Sono due ottimi benefici, anche se un eccessivo spessore delle pareti ne riduce la cavità di riempimento (e questo non è considerato un fattore positivo).

In generale, comunque, un cuore allenato a qualunque tipo di sforzo fisico diventa più grosso, in senso adattogeno e quindi benefico. Inoltre sarà in grado di lavorare con più efficienza e a riposo i suoi battiti saranno più lenti. Dunque lo sport fa male al cuore? La risposta è no, a anzi: fa molto bene. Il problema è quando si esagera! Ad esempio chi corre troppo.. non è affatto certo che il suo cuore ne trarrà benefici.

Allenamento in palestra e sistema immunitario

Credo sia capitato a tutti di avere la febbre e di non potersi permettere un allenamento in palestra. Se non si mantiene un buon stato di salute - e ci si ammala spesso - allora nessun obiettivo di crescita muscolare potrà essere perseguito! Cosa fare dunque per mantenersi sempre in salute? Diamo per scontato che sia necessario praticare un'attività fisica, non necessariamente di natura agonistica (o legata a qualche sport in particolare).

In questo senso, anche il semplice camminare è già una buona forma di movimento utile e salutare, che contribuisce ad abbassare la glicemia nel sangue, a diminuire i trigliceridi, la pressione arteriosa e il colesterolo in eccesso. Ovvio che correre sia più impegnativo e porti benefici maggiori, ma non tutti sono in grado di farlo (o ne hanno voglia). Allenarsi in palestra con i pesi è un'altra attività molto importante per mantenersi sani.

Non a caso io credo che i pesi e il sistema immunitario siano intimamente legati: se le cose sono fatte con logica e cognizione di causa, l'attività in palestra non potrà che portarvi benefici e potenziare le difese del vostro organismo. Ma bisogna capire e ricordare almeno tre punti molto importanti: come prima cosa non dovete arrivare mai al punto di entrare in sovrallenamento, il quale vi potrebbe esporre a malanni di varia natura.

Questo comporta che non dovete mai allenarvi in regime di multifrequenza (a meno che non siate neofiti del bodybuilding), ma dovrete adottare schede di allenamento per la palestra in monofrequenza. Il secondo errore da evitare è quello di mangiare poco, specialmente in termini di carboidrati: se assumete pochi zuccheri e nel contempo vi allenate, l'organismo va sotto stress in modo eccessivo, compromettendo anche il sistema immunitario.

Infine, il terzo errore da evitare consiste nella mancata assunzione di un’opportuna integrazione di sostanze anti cataboliche e rinforzanti del sistema immunitario, quali ad esempio varie forme di vitamine, aminoacidi ramificati e minerali. Davvero: rinforzando una sana e nutriente dieta con gli opportuni supplementi, potrete essere sempre in buone condizioni di salute. Quindi ricordate quello che vi ho detto e godetevi la vita!

Depressione e integratori: l’esperienza di Master Wallace

La depressione è una vera e propria malattia che colpisce moltissime persone, sebbene in modi sempre diversi. Pare che esista addirittura predisposizione genetica. Premesso che tale malattia è di assoluta competenza dello specialista medico, vorrei solo andare ad esporre esperienze e consigli in relazione a leggeri stati depressivi, non certo gravi: prima di ogni iniziativa, vi prego di consultare sempre il vostro medico.

Come dicevo, è certamente presente in ognuno di noi una sorta di ambivalenza alla depressione intesa come predisposizione ad ammalarsi (o al contrario una forma di immunità agli stati depressivi). Ad esempio gli ultracentenari: sicuramente sono dotati di una genetica fuori dal comune, oltre ad essere immuni al diabete, ai tumori e a alle malattie cardiovascolari, pare siano anche immuni alle depressioni!

Purtroppo la società odierna tende a creare depressioni che non hanno hanno una vera motivazione, anzi, spesso si tratta di cose davvero poco gravi, enfatizzate e portate dalla mente a livelli insopportabili. Quindi, prima di parlare di veri e propri integratori antidepressivi, certi conflitti andrebbero risolti alla base! Il mio primo consiglio è quello di allenarvi in palestra, elevando il tasso di endorfine e la serotonina.

Questi sono i principali neurotrasmettitori a donare euforia e motivazione. Inoltre così si scaricano le tensioni e ci si sente meglio (il famoso “Nirvana dopaminico” di Master Wallace). Ma anche qui... attenti: se eseguita in eccesso, l'attività fisica aumenta il cortisolo (ormone dello stress) oltre ai livelli di norma! Questo può causare paradossalmente il calo della serotonina e favorire stati depressivi, ansia e anche crisi di panico.

Esistono poi degli integratori che possono aiutare a superare leggeri stati depressivi (non gravi): potrei citare l'iperico, la rhodiola rosea oppure il biancospino, o ancora erbe come la magnolia e la griffonia. Anche integratori tipici per la palestra come la creatina e i BCAA possono aiutare, se ben usati. Ma non si possono usare a casaccio e senza logica: ci vuole una sinergia di base, i dosaggi giusti e molto altro ancora.

Anoressia e bodybuilding: quale relazione?

L’anoressia può sembrare un problema che non riguarda i culturisti o i palestrati in genere. Invece, paradossalmente, proprio in uno sport che ha il cibo come arma principale della costruzione muscolare, l'anoressia regna sovrana… sì, nemmeno i bodybuilders sono immuni da certe degenerazioni alimentari e mentali: molti giovani ricorrono a diete estreme, con pochissime calorie, tali da farli apparire come reduci di guerra o anoressici.

Costoro purtroppo credono anche che si possa aumentare di massa muscolare rimanendo magri e definiti… ma dal punto di vista naturale, ciò non è possibile. Solo il doping è in grado di provocare certe trasformazioni innaturali, anche se spesso spacciate per naturali. Ed anche quando giungono a tali livelli assurdi di forma fisica, non si accontentano e vanno avanti con diete da fame: una vera e propria forma di anoressia.

Possiamo anche avere la questione inversa, ovvero la poco nota bigoressia: alcuni culturisti non si vedono mai abbastanza grossi (anche se invece, di fatto, lo sono) e continuano a mangiare molto per cercare di forzare ancora di più la crescita muscolare, con il solo risultato di ingrassare. O peggio ricorrono all'uso degli steroidi anabolizzanti. Una sorta di esaltazione mentale benefica può essere positiva, ok, ma bisogna mantenere il controllo!

Io sono sempre stato così infatti, e ho sempre perseguito modelli di riferimento molto sopra i normali parametri del culturismo naturale, semplicemente perché era l'unico modo possibile per andare oltre la barriera che separa i mediocri dagli eccellenti. Ma non serve fare follie. Ci vogliono impegno e anni di dedizione assoluta. Chi lotta per questo nobile scopo è certamente più felice di chi è privo di ambizioni d’eccellenza!

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