Allenarsi con i fondamentali: serve davvero nel culturismo?

Volete sapere una cosa? Posso assicurarvelo: nessuno diventerà mai davvero grosso senza doping, facendo solo squat, panca piana e stacco da terra. Potete anche aggiungere un altro paio di esercizi che spesso erroneamente vengono definiti “fondamentali”, quali il military press o cose simili, ma non cambia nulla! I muscoli, per svilupparsi in chiave natural ai massimi livelli possibili, devono essere allenati da molte angolazioni e in isolamento.

Scopri qui tutti gli articoli che Master Wallace ha scritto
sull'aumento della massa in chiava natural!

L’importanza degli esercizi di isolamento

Non capisco la vostra espressione di stupore. Credevate forse a certe scempiaggini dette dai soliti guru del web, i quali non fanno mai vedere il loro fisico al mondo? Nemmeno in una foto? O di certi personaggi attuali anche questi inattendibili in quanto dopati (o ex dopati)? O magari natural, ma secchi come ramoscelli di ulivo? Dare ai giovani culturisti delle idee tecniche sbagliate, a mio avviso, è quanto di più immorale ci possa essere.

Certi istruttori vogliono infatti inculcare ai ragazzi l’idea che, con lo sviluppo della forza solamente in certi esercizi, il fisico muscoloso - e dai muscoli stondati - sarà una conseguenza inevitabile… ma sono tutte balle, dette in genere da gente dopata. Oppure da natural senza muscoli. Sì, perchè da sempre le cose stanno in tutt'altro modo, ragazzi! Ascoltate l'esperienza unica del miglior fisico natural mai visto prima d'ora.

Ma attenzione: non dovete pensare che io sia, a prescindere, contrario a una scheda di allenamento con esercizi multiarticolari. Nel mio stesso Sistema MWS (Master Wallace System), li troverete, perchè hanno comunque una importanza per lo sviluppo di una forza di base e di una coordinazione neuro motoria… compreso il massimo reclutamento delle fibre muscolari, fondamentali per ottenere uno sviluppo uniforme e degno di tal nome.

Ma questi esercizi, nei miei metodi di allenamento, sono distribuiti in un modo logico e progressivo: tutto viene suddiviso e programmato a seconda del livello fisico e prestazionale del soggetto, della stagione e altri fattori. E nel tempo pur rimanendo inseriti nelle schede, all'aumento di anzianità di allenamento, il volume di lavoro sarà sempre più basato su esercizi di isolamento muscolare e di pompaggio puro.

Ecco l'essenza del culturismo, l’unico metodo per costruire una massa magra grossa ma soprattutto definitiva. Io lo chiamo da sempre “il nirvana dopaminico”, perchè il pompaggio muscolare è in grado di scatenare (almeno in me) ondate di endorfine e dopamina che mi rendono felice. Il culturismo diventa così praticamente una filosofia di vita, oltre che essere la cosa più importante ai fini della crescita muscolare.

Fitness e bodybuilding: gli esercizi fondamentali

Bisogna intanto capire che bodybuilding e fitness sono due concezioni diverse di allenamento, anche se la palestra è il luogo comune di allenamento. Ne consegue che certi esercizi sono più indicati di altri a seconda di quali obiettivi avete… e anche l'esecuzione stessa di un esercizio può essere diversa. Va anche detto che in genere per il fitness si usano le macchine, mentre nel bodybuilding l'uso dei pesi liberi è generalmente preferito.

Quindi esercizi come lo squat libero, lo stacco da terra e la distensione su panca piana con bilanciere sono in genere esercizi “fondamentali” per il culturismo vero e proprio, anche con uso di carichi pesanti. Nel fitness invece lo scopo non è la massa, né tantomeno la forza… ma una sorta di tonificazione generale. Sono quindi indicati esercizi specifici di isolamento dei vari gruppi muscolari e con molte ripetizioni leggere.

Questi esercizi possono essere fatti sia alle macchine sia con pesi liberi. Un’altro strumento  molto usato nel fitness è la pressa orizzontale per le gambe, così come gli esercizi che prevedono delle spinte da seduto per petto e braccia nell'apposita macchina. In un’ipotetica scheda da fitness, la cosa importante sarebbe inserire molti esercizi in modo da stimolare l'intera muscolatura nella stessa seduta… e ripetere tale routine tre giorni alla settimana.

Per la costruzione di una forza e di una massa degni di tal nome, invece, siamo su un altro piano… sia concettuale che tecnico. Il culturista ricerca il massimo sviluppo di tutti i muscoli e vuole ottenere una base di forza notevole. Gli esercizi multiarticolari quali lo squat libero, la distensione su panca piana con bilanciere, lo stacco da terra, il rematore con bilanciere, diventano importanti, più delle esecuzioni alle macchine di isolamento muscolare.

Tuttavia nel bodybuilding anche gli esercizi di isolamento specifici per ogni muscolo - nonché un alto numero di ripetizioni per arrivare al massimo pompaggio muscolare e all’acidosi - sono necessari e importanti. Inoltre, chi cerca solo una tonificazione da fitness non necessita di un recupero ottimale; chi persegue misure e massa, invece, dovrà necessariamente avere una frequenza d’allenamento diversa, con più giorni di riposo fra una seduta e l'altra.

Inoltre un muscolo andrà colpito duramente si, ma solo una volta a settimana, sia in modo diretto che indiretto. Quindi le schede di allenamento per il bodybuilding dovranno essere divise in mono frequenza con sole tre sedute settimanali, ove il corpo sarà diviso in tre parti. Se non si segue questo schema logico di recupero e di associazione dei gruppi muscolari, ebbene i risultati saranno sempre scarsi per chi si allena senza doping!

Tre esercizi fondamentali per tutta la muscolatura

Premesso quanto sopra, possiamo stimolare l'intera muscolatura del corpo in termini di massa e forza con soli tre esercizi. Questi sono detti, nel gergo del culturismo, “esercizi base” o “multiarticolari”... anche se in realtà solo due lo sono di fatto. Va anche detto che praticamente nessuno sa eseguire questi esercizi al meglio: tutti fanno esecuzioni sbagliate, seguendo idee e concetti poco sensati diffusi dai soliti falsi guru.

Ecco il più importante esercizio del culturismo, perché stimola la massa e la forza di tutto il corpo: lo squat libero. Non è facile da eseguire in quanto necessità di una grande elasticità di bacino e caviglie… tuttavia, con la pratica e i consigli giusti, tutti possono migliorare. La cosa importante è scendere totalmente in fase eccentrica (discesa), fino all'ultimo centimetro. Fermarsi a metà o poco sotto il parallelo riduce l'efficacia dell'esercizio.

Vi è poi la distensione su panca piana con bilanciere: questo esercizio dona massa e forza ai muscoli di spinta del busto che sono i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. L'asta in discesa deve sempre toccare lo sterno; poi, senza eseguire alcun fermo, dovete leggermente rimbalzare e tornare su. Non state con la schiena appiattita alla panca: dovete formare un arco lombare, staccando i glutei e se necessario stare sulla punta dei piedi. 

Il terzo esercizio è anche il più complesso nonché il più pericoloso, soprattutto per la zona lombare: mi riferisco allo stacco da terra con bilanciere. Tutti lo sbagliano perché non dividono l'esercizio in fasi separate, ovvero la partenza (stando accosciati a terra come nella fase finale dello squat) e la salita (usando prima le gambe e i glutei, poi la schiena). Infine c'è la discesa, senza strisciare l'asta sulle cosce o caviglie (come fanno tutti).

In un'ottica di puro fitness questi esercizi andrebbero ripetuti da due a tre volte a settimana. In un contesto di bodybuilding invece meglio eseguirli solo una volta a settimana, con varie serie in minima parte pesanti e in gran parte ad alte ripetizioni con peso leggero. In questo modo, comunque, sia che vi alleniate tre volte o una volta sola, avrete uno stimolo anabolico settimanale sufficiente per tenere il fisico in relativa forma, a patto che vi nutriate bene!

Esercizi fondamentali a corpo libero

Lo ripeterò fino allo sfinimento: nessuno, con gli esercizi a corpo libero, potrà mai ottenere un fisico comparabile a quello di un culturista di buon livello. Nemmeno i ginnasti o i praticanti di calisthenics. E comunque queste ultime due discipline sono riservate a un gruppo ristretto molto giovanile, non sono sport di massa facili e nemmeno discipline facili da mantenere andando avanti con gli anni (mentre in palestra trovate gente di ogni età).

Esistono alcuni esercizi a corpo libero, ma davvero pochi, che possono certamente dare una buona dose di stimolo muscolare - quanto meno settoriale - verso certi muscoli. I principali sono le flessioni a terra e le trazioni alla sbarra: qui si usa il corpo stesso per vincere la forza di gravità e imporre un certo tipo di sforzo sui muscoli impegnati. Va detto che quantomeno agli inizi non sono di facile esecuzione, cioè richiedono molta pratica…

Solo dopo alcune settimane o mesi si potranno fare varie serie e ripetizioni complete. E poi si arriverà comunque a un punto in cui diventeranno facili, e si sentirà il bisogno di aggiungere pesi. Il che è anche possibile, ma ben poco pratico! Il vero problema del corpo libero comunque sono i muscoli delle gambe, ovvero i quadricipiti, i femorali e i polpacci: si possono fare gli squat o gli affondi su gamba singola, e anche alzate sulle punte dei piedi.

Ma anche se agli inizi hanno una certa efficacia, questi esercizi poi rapidamente diventano facili… e ancora una volta senza pesi aggiuntivi si arriverà ad un punto di stallo muscolare. Io vi dico una cosa: con una spesa minima, sufficiente a comprare due manubri, potrete già allenare l'intero fisico con un'efficacia nettamente superiore al corpo libero. E se potrete anche avere un bilanciere ed una panca, salirete ad un livello superiore di efficacia!

I miei manuali sono strutturati per permettere a chiunque di allenarsi a casa con un'efficacia muscolare non lontana (anche se non uguale) a quella della palestra. Per chi invece decide di andare in palestra - che è sempre la scelta migliore! - allora le schede del Sistema MWA sono il top del settore. Non ci credete? Il corpo di Master Wallace è la prova vivente della loro efficacia. Non ho altro da aggiungere: vi aspetto!