Covid e palestre: consigli su come allenarsi in caso di nuovi lockdown

E va bene, lo ammetto: anche io sono dipendente dalle palestre… e nei periodi quando queste sono chiuse, vuoi per le ferie o peggio per cause di forza maggiore (come la pandemia che ci ha colpito nel corso del 2020) e per periodi prolungati, la cosa mi da davvero fastidio. Con il tempo però ho imparato a gestire la cosa, adottando varie strategie sia fisiche che mentali… e ve ne parlo in questo articolo.

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Allenarsi a corpo libero non è molto efficace

Molti palestrati, quando le palestre sono chiuse, credono che facendo qualche esercizio a corpo libero - tipo le flessioni a terra o le trazioni alla sbarra - possono in qualche modo compensare la mancanza di allenamento specifico con i pesi o le macchine. La verità è che sono inutili, anzi possono anche essere dannosi e fare regredire dal punto di vista muscolare e della forza. Siete stupiti di questo? Il corpo libero non funziona!

Davvero pensate che un volume di lavoro composto da tante serie ed esercizi specifici di resistenza in acidosi possano essere compensati da qualche movimento a corpo libero? In questo modo l'unica cosa che farete è consumare un po' di glicogeno, ma senza stimolare a fondo le fibre muscolari. Inoltre - cosa peggiore - il sistema di “set point” muscolare relativo al pompaggio e alla forza massimale subiranno una regolazione verso il basso.

Insomma, allenarsi a corpo libero potenzialmente può causare un vero e proprio down. Dunque cosa fare allora quando la palestra è chiusa? Come allenarsi? Alcuni fortunati frequentatori di palestre sono iscritti in posti che rimangono aperti tutto l'anno: oggi vanno di moda le palestre aperte 24 ore su 24, non stop, molto comode e utili senza dubbio… ma ancora poco diffuse, soprattutto nelle grandi città.

Come comportarsi quindi a palestre chiuse?

Ecco dunque alcuni consigli di base che io stesso, da sempre, metto in pratica. La prima cosa da valutare è la lunghezza della chiusura: se non è troppo lunga basta semplicemente posticipare le sedute di allenamento previste. Qualche giorno in più di riposo non cambia nulla, sia in fase di massa (anzi a volte è più produttivo) che in fase di dimagrimento. Ad esempio: mi devo allenare il lunedì e la palestra riapre il mercoledì?

Ebbene mi allenerò di mercoledì e poi di seguito, nei giorni successivi, allenerò gli altri gruppi muscolari previsti, anche di seguito, per tre giorni di fila. Non è certamente un ritmo di lavoro ideale, ma se si fa solo una volta all'anno non succede nulla di grave. Diverso è il discorso se la palestra rimane chiusa per molti giorni, diciamo settimane o un mese, come capita in genere in estate o in periodi come il famigerato “lockdown”.

Se si tratta di una chiusura per ferie, limitatevi a cambiare palestra per quel periodo. Anche a costo di andare in un altro quartiere, è la scelta migliore. In caso di chiusure prolungate, invece, dovrete valutare l'opzione di allenarvi a casa vostra con un minimo di attrezzi… e di rimanere sempre attivi e dinamici, anche se non vi allenate in palestra: camminate molto, per esempio, o fate qualche seduta di allenamento cardiovascolare.

Insisto sul fatto che anche solo camminare, se possibile, aiuta molto a non ingrassare e a mantenere il cuore allenato. E anche la mente, inondata dalle endorfine della pratica aerobica, sta meglio: fidatevi! Infine, non mangiate troppo quando la palestra non è disponibile: il metabolismo senza il duro lavoro del bodybuilding subirà un calo, e mangiare troppe calorie e carboidrati è deleterio.

Se avete due manubri con un minimo di carichi, questa è un'ottima cosa. Se non li avete, procurarveli in qualche modo non mi  pare un'impresa impossibile e molto costosa dal punto di vista economico. E se avete - o avrete - due manubri, Master Wallace ha ideato un sistema di allenamento logico ed efficace basato solo su esercizi eseguibili con due manubri: nel manuale ci sono tantissimi consigli integrativi utilissimi.

La perdita di massa muscolare: perchè avviene?

La prima causa di perdita di tessuto muscolare è paradossalmente il tempo. Se da un lato crescendo la massa magra aumenta, dopo il raggiungimento dell'età di circa 25 anni, lentamente, anno dopo anno, inizia un’inesorabile e costante declino del tessuto muscolare, con un altrettanto aumento in proporzione di tessuto adiposo. E la gente non se ne accorge, fino a quando poi a mezza età guardando le loro foto di quando avevano 20 anni!

Ma a quel punto potrebbe essere già troppo tardi per rimediare, specialmente se non si fanno le cose giuste. Da anziani il problema della perdita di muscoli è talmente grave che esiste una precisa sindrome chiamata “sarcopenia”: Una sindrome che é presente praticamente su tutti gli uomini oltre gli -anta e fa più danni di quello che si pensa, favorendo l'aumento di peso e spalancando le porte al diabete senile.

Altre cause importanti relative al problema citato sono vari tipi di malattie, il digiuno prolungato, una dieta carente di nutrienti essenziali, un’eccessiva attività fisica ed altri di varia natura. Ma a noi - che siamo veri bodybuilder naturali - l'unica causa che ci interessa è quella relativa alla dieta da definizione: in un atleta naturale nessuna dieta ipocalorica permette di tutelare al 100% l’inevitabile perdita di tessuto magro.

Solo con i farmaci dopanti, in particolare con gli steroidi anabolizzanti, è possibile definirsi senza perdere muscoli. Anzi, magari guadagnando massa magra. Ma allora cosa fare? Possiamo dimagrire al meglio senza perdere muscoli? E rimanere grossi, magri e sempre al top? La risposta è sì, ma con una riserva: semplicemente bisogna fare le cose al meglio, sia in tema di allenamento in palestra, attività cardiovascolare, nutrizione e integrazione.

Allenarsi in lockdown: consigli e soluzioni

Anche se siamo in lockdown non bisogna mai lasciarsi abbattere dalla disperazione… dobbiamo sempre continuare a resistere, fino al giorno in cui torneremo a vedere la luce e dovremo essere comunque in forma. Ammesso quindi che possiate allenarvi, se non avete alcun attrezzo o macchina in casa le uniche alternative sono gli esercizi a corpo libero di cui abbiamo già parlato (e che non sono granché efficaci).

Io mi sento di consigliarvi, fra i tanti, le flessioni a terra e/o fra due sedie usate come parallele per stimolare i muscoli pettorali e tricipiti… oppure le trazioni alla sbarra, o comunque ad una struttura che vi permetta di attaccarvi e tirare su il corpo. In questo modo allenerete quantomeno i muscoli bicipiti e i muscoli dorsali. Riguardo le gambe potete sempre fare delle flessioni delle gambe note come squat.

Per la muscolatura addominale bene i crunch a terra sia classici che inversi e alzate a gambe tese da sdraiati. Credemi, almeno darete degli stimoli di natura tonica ai muscoli.  Ma se avete la fortuna o la possibilità di avere in casa quantomeno due manubri, e ancora meglio una panca piana con bilanciere con un minimo di carico in dischi, allora potrete davvero stimolare i muscoli in senso specificatamente anabolico.