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Esercizi per i muscoli pettorali: quali sono i più efficaci e perchè

Esercizi per i muscoli pettorali: quali sono i più efficaci e perchè

Master Wallace vi svela il segreto sullo sviluppo completo dei pettorali, smascherando le false verità

Quando si parla di esercizi efficaci per i pettorali è sempre difficile distinguere fra realtà e falsi miti. Oggi vanno di moda cose come l'aesthetics ed altre manie che tendono a confondere i giovani culturisti. Per avere pettorali scolpiti, dunque, è meglio spingere con i manubri o con il bilanciere? Ed è giusto pensare di definire i muscoli se prima non si è sviluppata una massa sufficiente? A queste e a molte altre domande ancora risponderemo in questo articolo.

Per scoprire tutti i segreti dell'allenamento per i pettorali,
leggi tutti gli altri articoli scritti da Master Wallace sul tema

Lo sviluppo dei muscoli pettorali

I muscoli pettorali devono essere sviluppati globalmente, sia in larghezza che in spessore. Tenete comunque conto che la genetica del muscolo è determinante per la sua futura forma: alcuni hanno pettorali molto ampi e con clavicole larghe, difficili da riempire... altri invece li hanno più corti, con grande facilità di sviluppo, specie nello spessore (in questo caso occorre bilanciare il problema con un adeguato sviluppo dei dorsali e deltoidi posteriori).

I pettorali, oltre che essere muscoli esteticamente belli, sono anche importanti per la potenza generale del busto e delle braccia. La panca piana, anche nota come bench press, è l'esercizio base per dare spessore ai muscoli pettorali. Va comunque detto che per uno sviluppo completo dei pettorali bisogna inserire nella routine di allenamento vari esercizi d'isolamento, quali spinte con manubri, croci con manubri, croci ai cavi, e altri ancora.

La panca piana come esercizio base

Se proprio vogliamo parlare di esercizi per alzare i pettorali, la panca piana è il migliore. Questo perchè tende a sviluppare il piccolo pettorale, un muscolo nascosto che - se sviluppato - riesce a donare un aspetto più denso nella parte bassa dei muscoli. Insomma, dona spessore. Infatti i fanatici della distensione su panca, specie se fatta bene (e non male come purtroppo si vede sempre) hanno un ottimo spessore di base nei muscoli pettorali, specie nella parte bassa.

Eseguire tanti esercizi per i pettorali in palestra è quindi cosa giusta... ma la panca piana rimane sempre l'esercizio base. Pochissimi sanno eseguire questo importante esercizio come si deve, vuoi per pura ignoranza tecnica o per i consigli stupiti di qualche falso maestro. Master Wallace, che su panca spinge facilmente 150 kg di panca senza doping - e ha un record di 170 kg di massimale con asta lunga - possiede tutti i veri segreti per diventare forti sulla panca!

Fare solo la distensione, comunque, non può in alcun modo donare un aspetto completo al muscolo... né sul piano della massa, né come pura estetica. Sono necessari esercizi d'isolamento muscolare, ovvero di puro pompaggio e con traiettorie libere. Sto parlando di spinte con manubri su panca, croci ai cavi e simili: in un'ottica di sviluppo muscolare e di puro bodybuilding, il pompaggio deve sempre costituire la maggior parte del volume di allenamento.

Come scolpire i pettorali: manubri o distensioni?

La risposta a questa domanda non è semplice. Ci sono due scuole di pensiero: alcuni dicono che i manubri sono più efficaci, in virtù del fatto che permettono una maggiore escursione nel movimento eccentrico (e conseguente allungamento dei muscoli pettorali). Altri dicono che il maggiore carico che il bilanciere permette di usare con il bilanciere assicura di conseguenza un migliore sviluppo della massa dei muscoli pettorali. Dove sta la verità?

La distensione su panca è un esercizio troppo importante: esso permette di usare carichi notevoli che con i manubri sono inconcepibili. Lo stesso Ron Coleman, noto plurivincitore del Mister Olimpia, spingeva su panca piana 220 kg per almeno 5 ripetizioni. Anche se non esiste una correlazione diretta ed inversa fra massa e forza, è comunque importante sviluppare un’ottima forza di base tramite gli esercizi fondamentali del culturismo.

La distensione su panca piana con bilanciere, però, non permette un allungamento critico del muscolo pettorale… e  sappiamo che l'allungamento è fondamentale per innescare la crescita. Allora cosa fare? Semplice, seguite la logica natural! Fate sempre la distensione su panca per prima, con delle serie piramidali o piramidali inverse (a seconda della vostra anzianità di allenamento), poi le croci con i cavi ed infine le spinte con manubri.

In questo modo tutto ha una logica. Molti eseguono le spinte immediatamente dopo la panca... ma non ha senso, perché così i tricipiti si sobbarcano la maggior parte del carico.  Meglio spezzare e inserire delle croci come pre-esaurimento. Abbinate le due cose in sinergia, perchè se la scheda di allenamento non è strutturata in modo logico e progressivo, ogni allenamento sarà vano… ricordatevelo sempre!

Esercizi per i pettorali oltre alla panca piana

Oltre alla panca piana con bilanciere ci sono altri modi per allenare efficacemente i muscoli pettorali. Ma bisogna evitare gli errori tecnici, i quali rappresentano un grave spreco del proprio potenziale fisico. Per isolare bene i muscoli pettorali, i manubri sono ottimi e permettono di eseguire molti esercizi... colpendo i pettorali da varie angolazioni e traiettorie che non sarebbero possibili con l'uso del bilanciere classico.

Si possono usare su panca classica, su panca piana oppure inclinata, ma anche come croci, cercando di aprire bene le braccia in fase eccentrica. In questo caso ricordatevi di non tenere mai le braccia completamente tese, ma piegate, quasi a 90°. Non solo potrete aprire meglio e stirare al massimo i muscoli pettorali, ma eviterete anche danni ai gomiti e spalle. Un’altra cosa importante e da ricordare sempre, specie nelle croci, è quella relativa al carico da usare.

Non potete (né dovete) usare carichi pesanti, tali da non fare almeno 8/12 ripetizioni. Non serve a niente, anzi... rischiate solo infortuni tendinei e muscolari. Dovete lavorare in isolamento muscolare, senza adrenalina in circolo. Anche per le spinte su panca inclinata non dovete caricare troppo ma usare pesi perfettamente controllabili. La panca piana con bilanciere richiede anche l'uso di carichi pesanti, ma è un altra cosa...  non fate sciocchezze!

I manubri, un’ottima alternativa al bilanciere

Con i manubri la cosa importante è scendere bene in basso in fase eccentrica, lentamente ma non troppo... e stirare al massimo i muscoli. Poi risalite con esplosività. Dunque, manubri in palestra o bilanciere? Quest'ultimo ha sempre avuto un ruolo primario nell'allenamento dei pettorali, se parliamo di massa e forza. Solo il bilanciere permette di caricare molto peso in determinati esercizi e di mantenere un certo equilibrio durante l'esecuzione. 

Ciò non sempre è possibile con i manubri, i quali richiedono una maggiore coordinazione delle braccia, che lavorano separate. Questo toglie forza... ma l'importante non è la ricerca del carico, quanto la corretta esecuzione e il pompaggio muscolare! Nel caso di una panca a 45°, nel corso delle spinte sia con bilanciere o manubri, la cosa importante è mettere la bassa schiena in tensione e fare un arco lombare, proprio come quando eseguite un bench press.

Solo in questo modo riuscirete ad enfatizzare il lavoro dei pettorali (in questo caso alti) e i tricipiti, scaricando via la tensione dai deltoidi. Non tenete una presa troppo stretta... ma maggiore rispetto la larghezza delle spalle. Considerate poi che l'esercizio base più importante per lo sviluppo della massa dei pettorali e tricipiti è la panca piana con bilanciere, quindi non fissatevi troppo con le inclinate.

Come evitare errori sulla panca inclinata

Oltre alla panca piana ci sono altri modi per allenare efficacemente i muscoli pettorali. Per isolare bene i muscoli pettorali, come già detto, i manubri sono ottimi e si possono usare sia in spinta su panca classica che su panca  inclinata. Ricordiamo ancora che non bisogna mai tenere mai le braccia completamente tese, ma piegate quasi a 90°. Lo ripeto perchè così non solo potrete aprire meglio i pettorali, ma eviterete anche danni ai gomiti e spalle.

Un’altra cosa importante, specie nelle croci, è quella relativa al carico da usare: non potete né dovete usare carichi pesanti, tali raggiungere al massimo 8/12 ripetizioni. Non serve e rischiate solo infortuni tendinei e muscolari: dovete lavorare in isolamento muscolare e in concentrazione, non con il sistema nervoso! Inoltre non dovrete mai caricare troppo, ma usare pesi perfettamente controllabili.

La panca piana con bilanciere richiede anche l'uso di carichi pesanti... ma è un altra cosa, un altro mondo. Quindi non fate sciocchezze! Con i manubri, la cosa importante è scendere bene durante la fase eccentrica, lentamente ma non troppo, e stirare ed allungare al massimo i muscoli per poi risalire con esplosività. Dunque... manubri o bilanciere? Quest'ultimo ha sempre avuto un ruolo primario nell'allenamento dei pettorali, se parliamo di massa e forza.

Solo il bilanciere permette di caricare molto peso in determinati esercizi e di mantenere un certo equilibrio durante l'esecuzione.  Cosa che non sempre e possibile con i manubri, i quali richiedono una maggiore coordinazione delle braccia che lavorano separate. Questo toglie forza in sé, ma come già detto l'importante in questo caso non è la ricerca del carico, ma della corretta esecuzione e pompaggio muscolare!

I migliori allenamenti per i vostri muscoli pettorali

Quali requisiti dovrebbe avere un allenamento per i pettorali efficace? E quali esercizi in particolare? Certamente la panca piana e la distensione con bilanciere, come abbiamo detto poc’anzi. Ma se vi dicessi che non è in assoluto il migliore degli esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali? Certo, è fra i più importanti, ma per stimolare al massimo lo sviluppo pettorale è necessario allungare il muscolo stesso...

...e la distensione con il bilanciere non lo permette, dato che l'asta sbatte sul torace e non permette un maggiore affondo della spalla.  Ecco perchè le croci su panca piana sono migliori ai fini del puro sviluppo, proprio perché consentono di scendere al massimo con le spalle e stirare (ed allungare) il grande pettorale. I benefici della panca piana sono comunque molteplici: anche i tricipiti, infatti, subiscono un forte stress e sono altamente stimolati allo sviluppo.

Ricordate comunque sempre che il vostro scopo non risiede nelle gare di panca... non dovrete mai sottostare alle regole tipiche della gara, come quella di mantenere per forza la schiena aderente alla panca e non alzare i glutei. Siete dei culturisti, non power lifter! Dovrete diventare più grossi che forti, non l'inverso! Diffidate dai maestri dopati o dagli istruttori secchi e deboli... venite nel mondo di Master Wallace e diventerete dei vincenti.

Limiti e benefici delle distensioni su panca piana con i manubri

Allenare i muscoli pettorali serve anche indirettamente allo sviluppo delle braccia, in particolare dei tricipiti. Detto questo, i muscoli pettorali richiedono un allenamento variegato e in grado di colpire il muscolo da varie angolazioni. Gli esercizi di spinta sono importanti, ma lo sono di più quelli di allungamento... e sebbene l'esercizio base per il torace - ovvero la distensione su panca - consenta l'uso di carichi maggiori, i manubri permettono di allungare e stirare i pettorali.

Come allenare il petto con logica ed efficacia, dunque? Ricordate che la panca piana con bilanciere rimane l'esercizio base per la costruzione della massa e forza per il torace: essa lavora anche il muscolo piccolo pettorale, posto sotto il grande pettorale, e questo permette un "innalzamento" del muscolo... diciamo un aumento di spessore marcato, specie nella parte bassa.

Inoltre ripetiamo ancora che spingere grossi carichi su panca con il bilanciere permette anche di costruire grossi tricipiti, sebbene il lavoro andrà poi completato con molte serie di esercizi di isolamento puro e pompaggio muscolare in acidosi e allungamento estremo. In poche parole dovete avere un quadro generale del culturismo naturale logico e progressivo, come le idee di Master Wallace... testate sul campo da anni!



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