
L'allenamento schiena di Master Wallace!
Allenati coi consigli del Maestro!
Ecco una mia tipica routine di schiena deltoidi posteriori e bicipiti. Ovviamente va presa solo come punto di riferimento e non è adatta a neofiti e atleti intermedi, ma offre molti spunti logici e schemi efficaci consequenziali. Buon lavoro!
Mezzi stacchi alla gabbia dello squat con barre laterali
- 180 per tre
- 150 per sei
- 120 per otto
- Shrugs con bilanciere
- Una serie da sei reps
- Una serie da 10 reps
Rematore con bilanciere
- Due serie da 10 reps
Trazioni a braccia tese
- Davanti al corpo al lat machine due serie da 12 reps
Shrugs scapolari
- A braccia tese lat machine, due serie da 10 reps
Pulley
- Due serie da 12 reps
Pullover con manubrio su panca
- Una serie da 12 reps
Trazioni al lat machine davanti
- Due serie da 10 reps
Trazioni lat machine dietro
- Una serie da 10 reps
Trazioni ad un braccio ai cavi bassi da seduto
- Due serie per braccio da 15 reps
Allungamenti e stiramenti al lat machine a braccia tese..
- Tempo in secondi liberi..circa 10..
Deltoidi posteriori
- A braccio singolo busto 90 gradi
Deltoidi in piedi ai cavi alti
- Braccia incrociate, due serie da 12 reps
Deltoidi ad un braccio ai cavi bassi
- Busto a 90 gradi, due serie da 12 reps
Bicipiti a martello in piedi
- Braccio singolo, una serie da 12 reps
Bicipiti kambered in piedi
- Una serie da 12 reps
Bicipiti concentrazione ad un braccio da seduti
- Due serie da 12 reps
avambracci con manubrio braccio singolo seduti
- Due serie da 15 reps
Come vedete, una lunga routine ma logica, da eseguire solo una volta a settimana. Non copiatela pedissequamente, semmai prendete solo degli spunti tecnici. E per chi vuole un programma adeguato al suo livello, serie ed esercizi, protocolli integrativi, ecco per voi: MWS Revolution!

Le migliori schede di allenamento per definizione e massa muscolare
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