L'allenamento schiena di Master Wallace!

Ecco una mia tipica routine di schiena deltoidi posteriori e bicipiti. Ovviamente va presa solo come punto di riferimento e non è adatta a neofiti e atleti intermedi, ma offre molti spunti logici e schemi efficaci consequenziali. Buon lavoro!

Mezzi stacchi alla gabbia dello squat con barre laterali

• 180 per tre
• 150 per sei
• 120 per otto
• Shrugs con bilanciere
• Una serie da sei reps
• Una serie da 10 reps

Rematore con bilanciere

• Due serie da 10 reps

Trazioni a braccia tese

• Davanti al corpo al lat machine due serie da 12 reps

Shrugs scapolari

• A braccia tese lat machine, due serie da 10 reps

Pulley

• Due serie da 12 reps

Pullover con manubrio su panca

• Una serie da 12 reps

Trazioni al lat machine davanti

• Due serie da 10 reps

Trazioni lat machine dietro

• Una serie da 10 reps

Trazioni ad un braccio ai cavi bassi da seduto

• Due serie per braccio da 15 reps

Allungamenti e stiramenti al lat machine a braccia tese..

• Tempo in secondi liberi..circa 10..

Deltoidi posteriori

• A braccio singolo busto 90 gradi

Deltoidi in piedi ai cavi alti

• Braccia incrociate, due serie da 12 reps

Deltoidi ad un braccio ai cavi bassi

• Busto a 90 gradi, due serie da 12 reps

Bicipiti a martello in piedi

• Braccio singolo, una serie da 12 reps

Bicipiti kambered in piedi

• Una serie da 12 reps

Bicipiti concentrazione ad un braccio da seduti

• Due serie da 12 reps

avambracci con manubrio braccio singolo seduti

• Due serie da 15 reps

Come vedete, una lunga routine ma logica, da eseguire solo una volta a settimana. Non copiatela pedissequamente, semmai prendete solo degli spunti tecnici. E per chi vuole un programma adeguato al suo livello, serie ed esercizi, protocolli integrativi, ecco per voi: MWS Revolution!