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Mezzi stacchi per sviluppare la schiena

Mezzi stacchi per sviluppare la schiena

Perché sono l'ideale per non correre rischi.

Tutti sanno (almeno si spera) che lo stacco da terra è uno dei tre esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e massa muscolare nel bodybuilding. Si tratta di un esercizio che nel Sistema MWS è inserito nel grado da Sergente in su: un esercizio tosto, brutale ed efficace ma allo stesso tempo pericoloso. Tanti giovani ragazzi, in palestra, presi dall'entusiasmo si sono fatti male con questo esercizio famoso per la schiena...

Gli errori da evitare per eseguire uno stacco da terra

Lo stacco costruisce forza e massa nella zona lombare, e poi indirettamente anche a gambe, bicipiti e muscoli trapezi. Va imparato da neofiti e poi mantenuto per tutta la vita nelle normali routine di allenamento. Pochissimi, però, sanno davvero eseguire correttamente questo importante esercizio: gli errori più comuni sono quelli di strisciare l'asta del bilanciere sulle gambe in fase di discesa, e staccare senza l'aiuto di glutei e gambe.

Anche tenere la zona lombare curva - e non in iperlordosi - è un grave errore. Con i giusti accorgimenti, questo esercizio può donare uno spessore incredibile alla schiena: mentre lo si esegue, lavorano in sinergia molti muscoli della schiena e delle gambe. Ma va inserito nel workout gambe o in quello della schiena? Io lo effettuo in genere come secondo esercizio da caldo, dopo i rematori.

Perché? Perché sono caldo, e dopo alcune serie di avvicinamento posso staccare in sicurezza. Comunque, se volete eseguire lo stacco come primo esercizio della seduta di schiena, il riscaldamento deve essere impeccabile. Non pensate a grandi carichi prima di averlo imparato al meglio: curate molto l'esecuzione e pensate sempre che il peso è un mezzo, non un fine. Curare solo la forza non porterà mai ad un grande fisico naturale!

I mezzi stacchi: perchè sono l’ideale

Come abbiamo detto, lo stacco da terra non è un esercizio facile e alcune persone hanno problemi di schiena tali che la loro esecuzione rimane impossibile o rischiosa. Ecco allora che i mezzi stacchi possono essere una valida alternativa: in questo esercizio, la parte iniziale dello stacco da terra (ovvero il più pericoloso per la zona lombare bassa) non viene eseguita. Allora fate così: usate due barre laterali di quelle usate per gli squat, solitamente poste ai lati per evitare di rimanere sotto in caso di cedimento.

Ci appoggiate l'asta del bilanciere e lo caricate. In base alla vostra altezza le aste devono arrivare circa al ginocchio, o poco sotto. Usate sempre la presa mista delle mani e ricordate di stare ben inarcati in iperlordosi lombare; non incurvatevi mai con la zona lombare. Staccate l'asta e venite su a braccia tese. Dopo un secondo ben dritti riappoggiate l'asta lentamente, sempre in iperlordosi, e ricominciate! Se avete le fasce potete anche caricare parecchio in tutta sicurezza: io arrivo anche a 280 kg senza problemi di schiena.

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