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Allenare le spalle con i manubri: esercizi, consigli e falsi miti

Allenare le spalle con i manubri: esercizi, consigli e falsi miti

Manubri o bilanciere? Ecco un eterno dilemma del culturismo naturale risolto dal migliore dei maestri

Le spinte con manubri sono un buon esercizio per le spalle, ma il vero problema è che in pochi lo sanno fare davvero bene. Inoltre non sanno come abbinarlo nel contesto di una scheda di allenamento logica ed efficace, insomma, una scheda di allenamento che non preveda l’uso di sostanze dopanti. Fortunatamente, Master Wallace - il più grande natural di sempre - è qui per aiutare tutti, esperti e neofiti della palestra!

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Gli errori nelle alzate laterali per le spalle

Sulle spalle e i suoi esercizi regna molta confusione… ed è per questo che nelle palestre italiane di spalle grosse e stondate se ne vedono ben poche (escluso qualche super dopato). In compenso abbiamo tanti ragazzi che si ostinano a spingere nelle distensioni con grossi carichi, convinti che riuscire ad alzare un peso elevato sia la chiave per sviluppare deltoidi da supereroe e non da bambina. Ma non hanno capito nulla!

Le distensioni pesanti non sono in grado di scolpire o modellare i deltoidi, né di fare massa. In realtà hanno un senso solo perché nel movimento buona parte del deltoide lavora… ma solo nella parte iniziale, ovvero quando il gomito è ancora basso e sotto la linea orizzontale. Il fatto è che c'è un vero abuso di esercizi che vengono eseguiti non solo tecnicamente male, ma anche con carichi eccessivi che non servono  a nulla se non a logorare le spalle.

Inoltre la rotazione della spalla stessa cambia totalmente la tensione muscolare: sono tecniche complesse, che solo un veterano può concepire e adottare sul campo. Ma un ragazzo non è in grado di capirlo in autonomia e si limita solo a spingere come un ossesso, spesso con carichi superiori alle sue possibilità, nei quali il tricipite svolge il ruolo principale di spinta. Un metodo che può portare solo ad infortuni e sovrallenamento.

I migliori esercizi per le spalle, la schiena e i deltoidi

Molti ragazzi, quando mi vedono spingere poco peso nella distensione dietro il collo (o il lento avanti), rimangono stupiti e mi dicono che riescono a spingere più di me. In realtà con la potenza dei miei tricipiti potrei facilmente batterli, qualunque peso possano usare… ma a cosa servirebbe? Poi quando mi metto in canottiera, con i miei deltoidi gonfi e stondati da supereroe, rimangono allibiti!

Si stringono ancora di più nelle loro spalline da infanti e capiscono, finalmente, che il bodybuilding non è sinonimo di carichi pesanti bensì di pompaggio! Ma allora quali sono i migliori esercizi per le spalle? Le alzate laterali con manubrio e a braccio singolo o ai cavi laterali (sempre a braccio singolo) sono il migliore in assoluto: agiscono in maniera selettiva sul deltoide laterale, quello che da un punto di vista frontale dona la stondità.

Le distensioni dietro il collo, se ben eseguite (e quindi mantenendo la tensione sul deltoide , senza mai scendere totalmente sul trapezio né mai salire su tutto a braccia tese) e fatte sempre dopo varie serie di alzate laterali con un peso medio-leggero, sono efficaci… ma è un lavoro più di mente che di carico. Il deltoide posteriore va curato a parte: l'ideale è farlo dopo la schiena, anche qui con esercizi a braccio singolo: pompaggio puro!

Un altro esercizio veramente ottimo ma dimenticato sono le spinte in alto con manubrio a braccio singolo, con la palma della mano in avanti (come una normale panca) e non ruotata verso la faccia (che non serve a un bel nulla). Lo faceva sempre Arnold Schwarzenegger… ma lui era dopato. Questo esercizio, comunque, non è facile e se ben eseguito con arte è di un'efficacia impressionante.

Ultimi consigli? Non allenate le spalle più di una volta a settimana: sono muscoli piccoli e sempre sollecitati anche in altre sedute. Eseguire alzate laterali per le spalle a casaccio - o altre spinte di varia natura - non ha alcun senso se il tutto non è inserito in una scheda di allenamento logica, adeguata alla stagione e al vostro livello fisico attuale. In poche parole, vi serve un programma di allenamento completo e che possa durare una vita!

I manubri migliorano la coordinazione muscolare

I manubri, se ben usati - e con quella corretta coordinazione dei muscoli che un atleta anziano dovrebbe avere - permettono traiettorie e angolazioni libere, impossibili da fare con il bilanciere se non entro certi limiti (ci vuole molta padronanza tecnica). Con i manubri, inoltre, potete trovare la migliore posizione della spalla, per sentire meglio lavorare il muscolo, e c'è anche un altro vantaggio.

In caso di dolori o problemi alle spalle con i manubri, semplicemente cambiando le traiettorie ed angolazioni di spinta e rilascio, è possibile minimizzare i dolori ed allenarsi sempre, tranne ovviamente casi davvero gravi di patologie e traumi. Comunque molti problemi delle spalle ed infiammazioni sono proprio dovuti a cattive esecuzioni degli esercizi, frutto dell’ignoranza tecnica di certi presunti maestri di bodybuilding.

Ad esempio, un famoso esercizio di allenamento per i deltoidi è certamente il military press seduti con manubri: purtroppo raramente si vede eseguire questo esercizio in modo corretto ed efficace. Taluni poi, cercando di imitare Arnold Schwarzenegger - che lo eseguiva in un modo molto strano quanto inutile, praticamente ruotando i polsi in salita e discesa - toccano davvero il fondo dell’inettitudine in palestra. 

Non dovete mai imitare i campioni in certi esercizi strani o da loro personalizzati, perché questi uomini sono tutti dopati in modo massiccio… e i farmaci permettono loro di allenarsi in qualunque modo. E come regola generale in relazione alle spinte con manubri da seduto, non usate mai pesi eccessivi: non serve per lo sviluppo delle spalle, anzi! Risulta solo pericoloso e usurante per le vostre articolazioni.

Allenare le spalle a casa propria con due manubri

Meglio chiarire subito una cosa: se volete delle spalle esteticamente valide a casa potete fare ben poco (per non dire nulla). Mi riferisco a chi crede che gli esercizi a corpo libero siano in grado di sviluppare i muscoli: non è così, in quanto bene che vada possono solo tonificare la muscolatura. Se invece avete almeno due manubri allora potete fare molto… anche grazie al mio manuale Two Dumbbells Workout Home Gym!

Un allenamento in palestra, però, rimane sempre la scelta migliore data la più ampia gamma di esercizi possibili (anche grazie alle macchine). Ma veniamo a noi e alla vera questione: cosa sarebbe un bodybuilder senza delle spalle grosse e stondate? Noi che ammiriamo i supereroi dei fumetti dotati di deltoidi immensi, noi che sogniamo le spalle di Ken il Guerriero, come possiamo guardarci allo specchio e non vedere spalle impressionanti?

Purtroppo nel bodybuilding natural non è facile sviluppare le spalle sino a certi livelli. Basta guardare le gare natural: hanno tutti delle spalle poco sviluppate, da ragazzine. Errori tecnici? Anche. Per sviluppare davvero spalle enormi e senza farmaci, come le mie, non basta allenarsi con furore: ci vogliono una giusta strategia a lungo termine e delle logiche di allenamento particolari.

Le spinte in alto, ad esempio, sono un buon esercizio (se eseguito bene ed inserito in una scheda logica): dovete usare un peso tale che all'incirca alla 10/12 ripetizione siate quasi all’incapacità muscolare. Il manubrio va issato e posizionato all'altezza della spalla, braccio chiuso a 90°, polso in linea con la mano. Partite se necessario anche con un piccolo slancio molleggiato con le gambe e distendete il manubrio verso l'alto…

Ma non arrivate alla massima estensione: dovete fermarvi a circa 3/4 per mantenere tensione sul deltoide e non attivare esclusivamente il trapezio. Poi scendete (fase eccentrica) un po’ più lentamente rispetto alla salita, poco sotto la linea orizzontale. Ovviamente non basta solo questo esercizio per costruire spalle grosse: va inserito in una certa sequenza di esercizi.

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