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L'aumento della massa nelle spalle senza doping

L'aumento della massa nelle spalle senza doping

Senza farmaci è difficile sviluppare i deltoidi a livelli tali da renderli impressivi

Chi usa farmaci dopanti vede crescere proprio le spalle come prima cosa. Questo perchè i loro muscoli sono ricchi di recettori androgeni: l'effetto è impressionante dal punto di vista estetico, ed è anche molto gratificante. La domanda è: un natural può quantomeno sperare di simulare tali effetti? Master Wallace vi dice di sì, e sapete perché! Lui stesso l’ha fatto, e le sue spalle sono come quelle di Ken il Guerriero.

Come allenare le spalle in palestra

Per allenare le spalle in palestra esistono molti esercizi. Fondamentalmente, però, appartengono tutti a due categorie: di alzata e di spinta. Le alzate laterali con i manubri e le distensioni dietro il collo con bilanciere, ad esempio, sono esercizi rispettivamente di alzata e spinta. L'errore tecnico più comune è quello di usare carichi molto pesanti con basse ripetizioni, con la convinzione che più peso si usa e meglio è per lo sviluppo della massa dei deltoidi…

Ciò è assolutamente falso! Fateci caso: chi non usa farmaci e si allena in questo modo ha spalle davvero piccole ed un fisico generalmente scarso. Per un aumento della massa delle spalle occorre seguire varie strategie a 360°: è necessario abbinare il workout delle spalle con quello dei gruppi muscolari simili, ovvero di spinta, e mai con quelli di tirata tipo bicipiti e dorsali; e mai allenare le spalle nel giorno delle gambe, come invece fanno molti.

Le gambe sono un terremoto catabolico e richiedono troppe energie fisiche e mentali, non potete fare altro. Mentre la ragione per cui i gruppi muscolari di tirata e spinta devono essere allenati insieme serve a prevenire il sovrallenamento: chi si allena senza logiche finisce per stimolare i muscoli sia direttamente che indirettamente due volte a settimana, e questo è un grave errore per la crescita muscolare.

Occorre poi usare pesi relativamente leggeri e lavorare di alte ripetizioni, con grande pompaggio e acidosi muscolare. I carichi pesanti fanno lavorare solo di nervi, non si ha il controllo muscolare e le spalle tendono a logorarsi più rapidamente. Anche l'uso massiccio di integratori pompanti aiuterà moltissimo l'allenamento e la pienezza muscolare, specialmente in periodi di dieta dimagrante (durante la quale i deltoidi di un natural tendono a svuotarsi).

I consigli di Master Wallace per lo sviluppo di spalle e deltoidi

Un fisico dai deltoidi enormi, magri e stondati come meloni? Tutto questo si può vedere solo nei bodybuilder dopati! Nulla di più sbagliato, e Master Wallace ne è la prova vivente. Il vero problema è che l'ignoranza dilaga, e i vari guru, maestri e istruttori del settore ne capiscono ben poco. Ecco allora alcuni consigli dati da Master Wallace, l'unico titolato a parlare di deltoidi naturali da super eroe:

  • Non usate carichi pesanti, ovvero entro le sei-otto reps. Non solo non servono, ma vi logorano i legamenti. State sulle 10-15 reps altamente pompanti
  • Non fate per primi esercizi di distensione in alto, tipo il lento dietro o avanti.
  • Fateli per ultimi, dopo varie serie di alzate laterali con manubri, che isolano molto meglio i deltoidi
  • Meglio fare alzate laterali monobraccio, per una migliore scarica neuronale e reclutamento di fibre maggiore
  • Fate pose su pose per stondare meglio il deltoide

Esercizi a corpo libero o con i pesi: cosa è meglio per la schiena?

Nessun esercizio a corpo libero può in sé costruire qualcosa di rilevante a livello muscolare. Al massimo può donare un aspetto tonico, ma nulla di più... e se vedete qualcuno con un aspetto decisamente muscoloso, il quale afferma che è tutto merito degli esercizi a corpo libero, mente sapendo di mentire. Molte star del corpo libero sono dopate, e - udite udite - si allenano anche in palestra con pesi e macchine. Anche se non ve lo diranno mai.

Oggi le mode dominano le palestre, con tanti metodi di allenamento strani o ridicoli. Purtroppo la gente gli corre dietro, si sa. Ma voi cosa volete davvero? Dovete sapere che senza la forte resistenza concentrica ed eccentrica offerta dai pesi e dalle macchine, i muscoli delle spalle (ma in realtà anche qualunque altro muscolo) non possono svilupparsi in alcun modo, perché non ci sarà uno stress muscolare tale da innescare reazioni anaboliche significative!

Questo spiega perché chi non si allena in palestra o meglio chi non pratica in modo efficace il bodybuilding, non ha spalle davvero grosse e imponenti. Nessuno che pratichi sport generici può vantare di avere uno sviluppo dei deltoidi tale da impressionare le folle e il prossimo: gli unici esercizi per allargare le spalle che hanno un senso e funzionano anche come sviluppo della massa dei deltoidi, sono quelli del bodybuilding naturale.

Alzate laterali e distensione dietro il collo con bilanciere

L’alzata laterale è un buon esercizio che isola la parte laterale del deltoide, ma molto dipende dalla sua esecuzione e stile. Non bisogna stare con le braccia totalmente distese, ma nemmeno troppo piegate; devono stare quasi a 90°, come spesso si vede fare… meglio ancora se si sta a tre quarti. Poi è inutile andare sopra la linea orizzontale: si perde tensione e si fa lavorare troppo il trapezio. Non bisogna usare pesi pesanti, ma leggeri, in puro pump e grande acidosi.

Se fatto un braccio alla volta e ai cavi con maniglia, si isola meglio il muscolo e si crea maggiore tensione continua. Va fatto sempre prima delle distensioni, in modo da pre stancare i deltoidi e obbligarli a lavorare il doppio in sinergia con i tricipiti. Anche la distensione dietro il collo con bilanciere è un eccellente esercizio, snobbato da saccenti istruttori e studiosi (con spalline minute) ma idolatrato dai campioni e dai BB natural davvero grossi.

L’unica accortezza da seguire è quella di non usare carichi eccessivi: in questo modo lavorerebbero troppo i tricipiti, ma soprattutto le spalle si logorerebbero molto rapidamente. Usate pesi leggeri o medi, specie dopo varie serie di alzate laterali dove non serve affatto caricare (e si hanno risultati migliori). Non toccate i trapezi e la nuca quando scendete, e non distendete totalmente le braccia quando salite. Rimanete in tensione!

Quali sono gli esercizi migliori per aprire le spalle

Cosa significa realmente “aprire le spalle”? E fino a che punto questo obbiettivo può realizzarsi? I deltoidi sono fra i muscoli più difficili da sviluppare nel bodybuilding naturale. Alcune persone, poi, hanno un atteggiamento cifotico: una specie di curvatura fisiologica del dorso e della colonna vertebrale, che diventa evidente soprattutto quando la persona viene guardata di profilo. Una vera e propria patologia facente parte dei dismorfismi.

Va subito detto che in casi di patologie sarà necessaria una visita medica e la consulenza di uno specialista per una terapia. Nei casi invece di semplice atteggiamento cifotico è possibile intervenire con un certo tipo di allenamento in palestra: può accadere che delle differenti tensioni muscolari causate fra gruppi muscolari più forti in contrapposizione a muscoli più deboli portino ad assumere certi atteggiamenti fisici, e la postura cifotica è fra questi.

In questa ottica i migliori esercizi per spalle curve sono quelli che tendono a sviluppare e rafforzare certi gruppi muscolari rispetto ad altri. Nel caso della cifosi, ad esempio, un esagerato sviluppo dei muscoli pettorali e deltoidi frontali (a discapito dei deltoidi posteriori e dorsali) può favorire una postura cifotica. Dare la preferenza - come volume di lavoro in palestra - ai muscoli del dorso può essere una buona soluzione!

Anche muscoli addominali troppo sviluppati e troppo forti possono creare un certo effetto cifotico, ed anche in questo caso è saggio controbilanciare la tensione addominale con un lavoro di rafforzamento della muscolatura lombare bassa. Il messaggio è che non dovete sfasciarvi la testa per questo tipo di problemi fisici, non certo gravi, e di affidarvi sempre a gente competente: il servizio coaching on-line di Master Wallace è qui per questo.

Gli slancio/strappo: servono allo sviluppo dei deltoidi?

Molti guru sostengono che per costruire grossi deltoidi sia necessario diventare forti nelle distensioni sopra la testa ed eseguire esercizi come lo slancio (o versioni modificate meno complesse, come il military press). Hanno ragione? Io ne dubito! Se chi sostiene queste tesi non si presenta con deltoidi davvero grossi e stondati è già privo di credibilità. Sarebbe come se uno affermasse la superiorità di un sistema di lotta e poi regolarmente le prendesse da tutti.

Inoltre basta guardare i campioni di sollevamento pesi: in relazione a slanci e strappi, anche a livello mondiale, constaterete che nessuno di loro ha deltoidi paragonabili ai bodybuilder di pari livello. Anzi: spesso molti bodybuilder di livello regionale o semplici palestrati (come me) hanno deltoidi superiori! Eseguiamo forse distensioni e slanci sopra la testa con 100, 130, 180 kg? Ma figuriamoci, quando mai…

Io stesso, se devo distendere sopra la testa un bilanciere, farei fatica con 50/60 kg. Ma la domanda è: ha forse importanza? Io volevo i deltoidi di Ken il Guerriero, questo contava solamente. Avere deltoidi grossi e stondati è una sensazione unica, specie senza ricorrere al doping. E per costruirli davvero non dovete emulare certe esecuzioni: i corpi da super eroe sono un'altra cosa, i sollevatori di pesi un'altra!

Allenare le spalle: meglio i bilancieri o i manubri?

Per costruire spalle enormi è meglio usare i bilancieri o i manubri? Mettiamola in questo modo: se siete un neofita del culturismo, è meglio usare il bilanciere in  traiettorie fisse. Così, anche usando pesi leggeri, i muscoli reagiranno bene allo stimolo anabolico proprio perché siete agli inizi e qualunque forma di nuovo stress muscolare sarà utile. Se invece siete più esperti o addirittura atleti con molti anni di allenamento allora sarebbe preferibile usare i manubri.

Questi, se ben usati - e con la giusta coordinazione dei muscoli - permettono traiettorie e angolazioni libere, impossibili con il bilanciere. Con i manubri potete inoltre trovare la migliore posizione della spalla per sentire lavorare il muscolo. In caso di dolori o problemi alle spalle con i manubri, cambiate semplicemente le traiettorie ed angolazioni di spinta e rilascio: è possibile minimizzare i dolori e allenarsi sempre, tranne ovviamente in caso di patologie o traumi.

Come regola generale, comunque, non usate mai pesi eccessivi: non serve allo sviluppo delle spalle, anzi, è solo pericoloso e usurante. Fate sempre le spinte in alto con pesi relativamente  leggeri, che saranno efficaci ugualmente (e non vi spaccheranno le cuffie rotatorie). Dovete pompare e andare in acido lattico con il controllo muscolare, e non lavorare solo di forza nervosa!

Come evitare dolori alle spalle dopo la palestra

Spesso, durante gli allenamenti, possono insorgere dolori e infiammazioni alle spalle (o a una singola spalla). Sono cose fastidiose, spesso invalidanti - almeno temporaneamente - ma se non si fa attenzione ci si può ritrovare con le spalle a pezzi per tutta la vita. Ci sono degli errori da evitare assolutamente quando ci si allena; effettuare la distensione su panca con carichi pesanti e portando l'asta al collo, ad esempio, serve solo a logorare moltissimo le spalle.

L'asta va portata sullo sterno! Inoltre, i gomiti devono stare più vicino possibile ai fianchi, piuttosto che verso l'esterno. Caricare troppo nella distensione dietro il collo, inoltre, non serve a costruire grossi deltoidi: usate solo pesi leggeri che vi permettano di eseguire 12 reps in tutta tranquillità. Ci sono poi sostanze che aiutano il recupero dei dolori alle spalle e prevengono problemi. Qui di seguito ve ne forniamo un elenco:

Glucosamina

La glucosamina è davvero una sostanza miracolosa, testata con studi seri e provata sul campo da molti anni. Questa sostanza fornisce il substrato per la costruzione e il metabolismo dei tessuti connettivi, tendini inclusi, che con l'età tende a calare. Il suo uso costante e regolare aiuta a mantenere sane le articolazioni e il recupero da infortuni e dolori, ma va assunta in dosi molto alte: chiedete sempre consiglio a un medico prima di ogni assunzione.

Vitamina C

Se la glucosamina costituisce i mattoni dell'edificio, la Vitamina C funge da cemento. È importantissima per l'integrità delle articolazioni e anche in questo caso va assunta a dosi alte, almeno due volte al giorno. Una combinazione super efficace consiste nell'assumerla al mattino con abbondante acqua (Vitamina C effervescente da 1 grammo) e sciogliere nello stesso bicchiere anche 10 grammi di glucosamina in polvere, il tutto a digiuno.

Antiossidanti globali

Proteggono i tessuti e le articolazioni dalle infiammazioni causate dai troppi radicali liberi inevitabilmente prodotti a seguito di allenamenti strenui. I migliori sono acido lipoico, acetilcisteina, Vitamina E e il the verde in polvere in compresse o capsule. Anche in questi casi i dosaggi devono essere alti. Siate saggi e preservate le spalle: nel bodybuilding natural rimanere sani conviene, perché bisogna allenarsi per tutta la vita!

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