Come allenare le spalle e aumentarne la massa senza doping

Molti ragazzi mi chiedono aiuto perchè temono di avere le spalle troppo piccole… e di conseguenza mi chiedono esercizi per migliorarle ed ingrossarle. Per un uomo una cosa del genere è un vero e proprio dramma, sia da un punto di vista culturistico che per quanto riguarda l'autostima personale. La questione, però, va vista a 360°: analizziamola per bene con i consigli di Master Wallace.

Scopri qui tutti gli articoli di Master sull'allenamento e l'ingrossamento delle spalle in ottica rigorosamente natural!

Cosa si intende per spalle piccole e come rimediare

Se per spalle piccole si intende una scarsa lunghezza delle clavicole, duole ammetterlo ma non si potrà proprio fare nulla: è una questione genetica e non esistono esercizi che possano risolverla. Ma le spalle piccole in un uomo - diciamo sedentario - dipendono ben poche volte da questo fattore! Il vero problema è quasi sempre lo scarso sviluppo dei muscoli deltoidi, dei trapezi e della schiena in generale.

I principali muscoli che possono dare un aspetto massiccio alle spalle, anche a dispetto di clavicole strette, sono i deltoidi. Molti campioni hanno per genetica delle spalle piccole, ma lo straordinario sviluppo dei loro muscoli deltoidi - simili a palle da bowling - li rende impressionanti. Loro, però, per ottenere questo effetto usano massicce dosi di farmaci dopanti: senza queste sostanze illegali e dannose, il loro aspetto sarebbe ben diverso!

Guardate invece nella foto del post le spalle di Master Wallace: sono davvero imponenti, con deltoidi grossi e stondati. Eppure Master non ha affatto clavicole larghe, anzi: sono tendenti allo stretto. Allora come si spiegano i suoi deltoidi, considerato che non ha mai usato farmaci dopanti? Semplicemente, le sue teorie sono completamente diverse rispetto a quelle dei (troppi) guru e presunti maestri che popolano il web…

Ad esempio? Non servono distensioni con il bilanciere pesanti o serie di alzate laterali pesanti e fatte male! Il lavoro sui deltoidi deve essere mirato, logico e di puro pompaggio. E ovviamente eseguito in relazione agli altri gruppi muscolari, per non incorrere nell'errore più frequente e classico dei bodybuilder naturali: il sovrallenamento cronico. Per non parlare dell'uso di speciali integratori, che aiutano moltissimo a costruire dei grossi deltoidi.

I segreti per allenare efficacemente le spalle

Leggevo, su una nota rivista del settore, l’articolo di un famoso (mah!) guru del bodybuilding. Mostrava foto di campioni degli anni 50 e 60, affermando che l'incredibile sviluppo delle loro spalle era dovuto esclusivamente al fatto che erano molto forti nelle distensioni sopra la testa con il bilanciere… il lento avanti in particolare. Asseriva anche che alzavano pesi da 130 kg in distensione completa sopra la testa.

Ma io non amo le ipocrisie né le mezze verità. Sapete cosa ne penso di quello che ha detto il guru? Pure balle, e anche giganti. In primis nelle foto dei campioni non si vedevano affatto spalle grosse e stondate, anzi: erano piccole e senza rotondità. E poi… beh, bel risultato per gente che distende sopra la testa 130 kg! Cercate di ragionare: chi è in grado di fare 130 kg nel lento avanti? Forse qualche campione di sollevamento pesi?

Non certo dei ragazzi che fanno bodybuilding. Insomma, siamo seri. Del resto nemmeno un campione di sollevamento pesi possiede palle grosse e tonde. Allora quale scheda di allenamento adottare per le spalle? Se aggiungete il fatto che usare pesi elevati per le spalle è il miglior modo per ritrovarsi con articolazioni distrutte nel medio e lungo termine della vostra carriera muscolare, allora il quadro è completo.

Perché i culturisti - e solo loro, badate bene - e non i sollevatori di pesi olimpionici e i power lifters hanno invece spalle grosse e stondate? Semplice, perché pompano e isolano il muscolo deltoide in maniera certosina, con movimenti mirati e leggeri. Le distensioni servono, certo, ma senza pesi eccessivi: questi sono inutili perché lavorerete solo di forza nervosa e non isolerete mai il muscolo deltoide al meglio.

Quali esercizi per allenare le spalle al meglio?

Per allenare le spalle in palestra esistono molti esercizi. Fondamentalmente, però, appartengono tutti a due categorie: di alzata e di spinta. Le alzate laterali con i manubri e le distensioni dietro il collo con bilanciere, ad esempio, sono esercizi rispettivamente di alzata e spinta. L'errore tecnico più comune è quello di usare carichi molto pesanti con basse ripetizioni, con la convinzione che più peso si usa e meglio è…

Ciò è assolutamente falso! Fateci caso: chi non usa farmaci e si allena in questo modo ha spalle davvero piccole ed un fisico generalmente scarso. Per un aumento della massa delle spalle occorre seguire varie strategie a 360°: è necessario abbinare il workout delle spalle con quello dei gruppi muscolari simili, ovvero di spinta, e mai con quelli di tirata tipo bicipiti e dorsali; e mai allenare le spalle nel giorno delle gambe, come invece fanno molti.

Le gambe sono un terremoto catabolico e richiedono troppe energie fisiche e mentali, non potete fare altro. Mentre la ragione per cui i gruppi muscolari di tirata e spinta devono essere allenati insieme serve a prevenire il sovrallenamento: chi si allena senza logiche finisce per stimolare i muscoli sia direttamente che indirettamente due volte a settimana, e questo è un grave errore per la crescita muscolare.

Occorre poi usare pesi relativamente leggeri e lavorare di alte ripetizioni, con grande pompaggio e acidosi muscolare. I carichi pesanti fanno lavorare solo di nervi, non si ha il controllo muscolare e le spalle tendono a logorarsi più rapidamente. Anche l'uso massiccio di integratori pompanti aiuterà la pienezza muscolare, specialmente in periodi di dieta dimagrante (durante la quale i deltoidi di un natural tendono a svuotarsi).

Consigli per sviluppare al massimo spalle e deltoidi

Un fisico dai deltoidi enormi, magri e stondati come meloni lo si può vedere solo nei bodybuilder dopati? Nulla di più sbagliato, ve lo assicuro… Master Wallace ne è la prova vivente. Il vero problema è che l'ignoranza dilaga, e i vari guru, maestri e istruttori del settore ne capiscono ben poco. Ecco allora alcuni consigli dati da Master Wallace, l'unico titolato a parlare di deltoidi naturali da supereroe:

• Non usate carichi pesanti, ovvero entro le sei-otto reps. Non solo non servono, ma vi logorano i legamenti. State sulle 10-15 reps altamente pompanti.
• Non fate per primi esercizi di distensione in alto, tipo il lento dietro o avanti. Fateli per ultimi, dopo varie serie di alzate laterali con manubri, che isolano molto meglio i deltoidi.
• Meglio fare alzate laterali monobraccio, per una migliore scarica neuronale e reclutamento di fibre maggiore.
• Fate pose su pose per stondare meglio il deltoide.

Inoltre ricordate: nessun esercizio a corpo libero può, in sé, costruire qualcosa di rilevante a livello muscolare. Al massimo può donare un aspetto tonico, ma nulla di più... e se vedete qualcuno con un aspetto decisamente muscoloso, il quale afferma che è tutto merito degli esercizi a corpo libero, mente sapendo di mentire. Molte star del corpo libero sono dopate e si allenano anche in palestra con le macchine, anche se non ve lo diranno mai.

Oggi le mode dominano le palestre, con tanti metodi di allenamento strani o ridicoli… e purtroppo la gente gli corre dietro. Ma voi cosa volete davvero? Dovete sapere che senza la forte resistenza concentrica ed eccentrica offerta dalle macchine, i muscoli delle spalle non potranno mai svilupparsi in alcun modo, perché non ci sarà uno stress muscolare tale da innescare reazioni anaboliche significative!

Questo spiega perché chi non si allena in palestra - o meglio, chi non pratica in modo efficace il bodybuilding - non avrà mai spalle davvero grosse e imponenti. Nessuno che pratichi sport generici può vantare di avere uno sviluppo dei deltoidi tale da impressionare le folle: gli unici esercizi per allargare le spalle che hanno un senso e funzionano anche come sviluppo della massa dei deltoidi sono quelli del bodybuilding naturale.

Alzate laterali e distensioni dietro il collo con bilanciere

L’alzata laterale è un buon esercizio per isolare la parte laterale del deltoide. Molto però dipende dalla sua esecuzione. Non bisogna stare con le braccia totalmente distese, ma nemmeno troppo piegate; devono stare quasi a 90°, meglio ancora se si sta a tre quarti. Poi è inutile andare sopra la linea orizzontale: si perde tensione e si fa lavorare troppo il trapezio. Non bisogna usare pesi pesanti, ma leggeri: puro pump e grande acidosi.

Se fatto un braccio alla volta e ai cavi con maniglia, si isola meglio il muscolo e si crea maggiore tensione continua. Va fatto sempre prima delle distensioni, in modo da pre stancare i deltoidi e obbligarli a lavorare il doppio in sinergia con i tricipiti. Anche la distensione dietro il collo con bilanciere è un eccellente esercizio, snobbato da saccenti istruttori (con spalline minute) ma idolatrato dai campioni e dai natural davvero grossi.

L’unica accortezza da seguire è quella di non usare carichi eccessivi: in questo modo lavorerebbero troppo i tricipiti, ma soprattutto le spalle si finirebbero per logorare molto rapidamente. Usate pesi leggeri o medi, specie dopo varie serie di alzate laterali dove non serve affatto caricare (e si hanno risultati migliori). Non toccate i trapezi e la nuca quando scendete, e non distendete totalmente le braccia quando salite: rimanete in tensione!

Molti guru sostengono poi che per costruire grossi deltoidi sia necessario diventare forti nelle distensioni sopra la testa ed eseguire esercizi come lo slancio. Hanno ragione? Io ne dubito! Se chi sostiene queste tesi non si presenta con deltoidi davvero grossi e stondati è già privo di credibilità. Sarebbe come se uno affermasse la superiorità di un sistema di lotta e poi regolarmente le prendesse da tutti.

Allenare le spalle: meglio i manubri o il bilanciere?

Mettiamola in questo modo: se siete un neofita del culturismo, è meglio usare il bilanciere in  traiettorie fisse. Così, anche usando pesi leggeri, i muscoli reagiranno bene allo stimolo anabolico proprio perché siete agli inizi e qualunque forma di nuovo stress muscolare sarà utile. Se invece siete più esperti o addirittura atleti con molti anni di allenamento allora sarebbe preferibile usare i manubri.

Questi, se ben usati - e con la giusta coordinazione dei muscoli - permettono traiettorie e angolazioni libere, impossibili con il bilanciere. Con i manubri potete inoltre trovare la migliore posizione della spalla per sentire lavorare il muscolo. In caso di dolori o problemi alle spalle con i manubri, cambiate semplicemente le traiettorie ed angolazioni di spinta e rilascio: è possibile minimizzare i dolori e allenarsi sempre, tranne ovviamente in caso di patologie o traumi.

Come regola generale, comunque, non usate mai pesi eccessivi: non serve allo sviluppo delle spalle, anzi, è solo pericoloso e usurante. Fate sempre le spinte in alto con pesi relativamente  leggeri, che saranno efficaci ugualmente (e non vi spaccheranno le cuffie rotatorie). Dovete pompare e andare in acido lattico con il controllo muscolare, e non lavorare solo di forza nervosa!

Come evitare i dolori alle spalle dopo la palestra

Spesso, durante gli allenamenti, possono insorgere dolori e infiammazioni alle spalle (o a una singola spalla). Sono cose fastidiose e temporaneamente invalidanti, ma se non si fa attenzione ci si può ritrovare con le spalle a pezzi per tutta la vita. Ci sono degli errori da evitare assolutamente quando ci si allena; effettuare la distensione su panca con carichi pesanti e portando l'asta al collo, ad esempio, serve solo a logorare moltissimo le spalle.

Intanto, l'asta va portata sullo sterno! E i gomiti devono stare più vicino possibile ai fianchi, piuttosto che verso l'esterno. Caricare troppo nella distensione dietro il collo, inoltre, non serve a costruire grossi deltoidi: usate solo pesi leggeri che vi permettano di eseguire 12 reps in tutta tranquillità. Ci sono poi sostanze che aiutano il recupero dei dolori alle spalle e prevengono problemi. Qui di seguito ve ne forniamo un elenco:

• Glucosamina: la glucosamina è davvero una sostanza miracolosa, testata con studi seri e provata sul campo da molti anni. Questa sostanza fornisce il substrato per la costruzione e il metabolismo dei tessuti connettivi, tendini inclusi, che con l'età tende a calare. Il suo uso costante e regolare aiuta a mantenere sane le articolazioni e il recupero da infortuni e dolori, ma va assunta in dosi molto alte: chiedete sempre consiglio a un medico prima di ogni assunzione.
• Vitamina C: se la glucosamina costituisce i mattoni dell'edificio, la Vitamina C funge da cemento. È importantissima per l'integrità delle articolazioni e anche in questo caso va assunta a dosi alte, almeno due volte al giorno. Una combinazione super efficace consiste nell'assumerla al mattino con abbondante acqua (Vitamina C effervescente da 1 grammo) e sciogliere nello stesso bicchiere anche 10 grammi di glucosamina in polvere, il tutto a digiuno.
• Antiossidanti globali: Proteggono i tessuti e le articolazioni dalle infiammazioni causate dai troppi radicali liberi inevitabilmente prodotti a seguito di allenamenti strenui. I migliori sono acido lipoico, acetilcisteina, Vitamina E e il the verde in polvere in compresse o capsule. Anche in questi casi i dosaggi devono essere alti. Siate saggi e preservate le spalle: nel bodybuilding natural rimanere sani conviene, perché bisogna allenarsi per tutta la vita!