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I migliori esercizi spalle per il massimo sviluppo

I migliori esercizi spalle per il massimo sviluppo

Per sviluppare le spalle non servono carichi pesanti ed esercizi complicati

Nella foto qui a fianco potete vedete le mie spalle: deltoidi grossi come bocce da bowling, enormi e stondati su un corpo molto magro e con pochissimo grasso corporeo. Sembra l'esatta situazione di chi assume farmaci anabolizzanti, non è vero? E invece no! Master Wallace è un vero natural bodybuilder da sempre e nelle righe a seguire vi spiegherà come ottenere questi risultati senza fare uso di farmaci illeciti.

Gli esercizi per le spalle nel bodybuilding natural

Sull'allenamento delle spalle - o deltoidi che dir si voglia - ne ho sentite e viste di tutti i colori. La prima cosa dalla quale dovete diffidare sono le schede di allenamento o i consigli degli istruttori dopati. Come riconoscerli? In genere sono agonisti del bodybuilding (o ex agonisti). Se gareggiavano ad alti livelli e la loro palestra è zeppa di foto di gare, allora è altamente probabile che costoro si dopassero. Perchè vi dico che non dovete fidarvi di loro?

Semplicissimo: perchè di bodybuilding natural non ne capiscono nulla. Il loro fisico - e di conseguenza i loro gonfi deltoidi - era solo frutto dei farmaci dopanti anabolizzanti. Queste sostanze sono così efficaci nel pompare i deltoidi che si possono ottenere grandi risultati anche senza alcun esercizio. Se uno si “bomba” l'allenamento non conta nulla, la tecnica vale zero e le strategie allenanti logiche non servono.

Il giusto carico per allenare e sviluppare i deltoidi

Negli esercizi per le spalle (parliamo di alzate laterali) è sempre consigliabile usare un carico minore rispetto alle spinte. Dovete attenervi sulle 12-15 reps, delle quali l'ultima vicina al cedimento: non oltre! Evitate sempre quei carichi tali da non farvi andare oltre le 6-8 reps: sarebbe inutile e pericoloso per le giunture delle spalle. Inoltre, le spinte andrebbero fate sempre dopo le alzate laterali, in modo da coinvolgere i deltoidi in maniera più diretta.

Un altro fattore importante è il giusto abbinamento con gli altri gruppi muscolari di spinta o tirata. Questi non devono mai essere mescolati fra loro, ma tenuti sempre separati. I deltoidi sono muscoli mediamente più ricchi di fibre rosse rispetto a quelle bianche: per questo è preferibile un lavoro di pompaggio muscolare, piuttosto che di forza. In relazione al contenuto di fibre rosse, va detto che il volume dei deltoidi risente anche del contenuto di carboidrati e acqua.

Purtroppo i deltoidi dei culturisti naturali sono quasi sempre piccoli e svuotati, vuoi per carenze nutrizionali, vuoi per strategie di allenamento sbagliate che tendono a portare al sovrallenamento (e al conseguente svuotamento dei muscoli). A tal proposito, un saggio uso degli integratori pompanti può risultare molto utile nel bodybuilding natural, ma solo e a patto che si usino sostanze davvero efficaci (e in modo adeguato).

Come allenare i deltoidi naturali: tecniche e consigli

Molti sono convinti che per avere delle spalle da supereroe sia sufficiente sviluppare unicamente il deltoide laterale, magari con vari esercizi di alzate o distensioni con manubri e bilanciere. Ma il solo deltoide laterale, sia pure ben sviluppato, non è sufficiente a donare l'aspetto da colosso nelle spalle: occorre lavorare anche sul deltoide anteriore - peraltro già molto sollecitato negli esercizi per i pettorali - e quello posteriore.

Ma quali sono dunque i migliori esercizi per i deltoidi laterali? Ce ne sono tanti, e sia nelle versioni con manubri - con esecuzioni parziali o totali dell'intero arco di movimento - che con l'uso dei cavi è possibile ottenere efficaci esecuzioni per il massimo sviluppo delle spalle. E poi tante forme di distensioni verso l'alto, sia con manubri che con bilancieri e macchine. Gli errori principali dei neofiti ed anche di atleti veterani, sono però sempre i soliti…

Questo spiega perchè è cosi difficile vedere in giro deltoidi naturali imponenti. A parte Master Wallace, ovviamente! I problemi si nascondono nell’esecuzione e nell’assemblamento degli esercizi, che sono sempre sbagliati. Eseguire prima o dopo le distensioni ha un profondo effetto ai fini del massimo sviluppo muscolare: se avete un ordine illogico nella costruzione della routine di allenamento per le spalle, semplicemente fallirete.

Esercitare le spalle a casa, con due manubri

Anche se le alzate laterali sono i migliori esercizi possibili per i deltoidi, le spinte in alto sono valide se vengono eseguite bene (ed inserite in una scheda di allenamento logica). Oggi si tende a fare più che altro distensioni dietro il collo con il bilanciere, oppure vari tipi di distensioni alla macchine... ma io voglio parlarvi della spinta con manubrio singolo sopra la testa. Dovete usare un peso tale da raggiungere l’incapacità muscolare intorno alle 10/12 ripetizioni.

Il manubrio va issato e posizionato all'altezza della spalla, con braccio chiuso a 90° e polso in linea con la mano. Partite se necessario anche con un piccolo slancio molleggiato con le gambe e distendete il manubrio verso l'alto, ma non arrivate alla massima estensione: dovete fermarvi a circa tre quarti per mantenere tensione sul deltoide e non attivare troppo ed esclusivamente il trapezio. Poi scendete (fase eccentrica) un po’ più lentamente rispetto alla salita.

Nelle ultime ripetizioni potete ancora una volta molleggiare sulle gambe per darvi slancio, diciamo una specie di “cheating”... ma senza esagerare! Fate due serie per braccio. Questo esercizio, in realtà non facile da eseguire bene, lo insegno sempre dal vivo ai miei allievi. È in grado di stimolare profondamente le fibre dell'intero deltoide, specie quello laterale, e se ben fatto riesce a donare un aspetto massiccio e stondato.

Integratori e alimentazione per il pompaggio delle spalle

I deltoidi dei culturisti naturali fanno molta fatica a gonfiarsi durante il workout, specialmente in periodi di diete ipocaloriche: facilmente ci si ritrova con muscoli piatti, svuotati e lisci.  Tutto questo dipende dal contenuto delle fibre muscolari, che nelle spalle tendono ad essere rosse; in questo caso il contenuto di carboidrati della dieta fa la differenza in termini di pompaggio muscolare. Ecco perchè un saggio uso di integratori in grado di gonfiare i muscoli, come la creatina, l'arginina, la taurina e i BCAA, sono di grande utilità!

In fase di massa, se mangiate molti carboidrati, questi integratori sono meno utili... anche se forniscono sempre una spinta ulteriore al lavoro in palestra. Ovviamente i dosaggi e le sinergie di questi integratori saranno variabili in funzione della anzianità di allenamento del culturista e delle sue masse muscolari. Un altro fattore strategico importante è quello di inserire nella giusta sequenza l'ordine degli esercizi di spinta e quelli di alzate laterali. Meglio dare la precedenza al secondo gruppo e fare le distensioni in seguito, sempre leggeri e con tanto pompaggio.

La distensione dietro il collo con bilanciere

La distensione dietro il collo con bilanciere è un esercizio molto noto e si vede spesso in palestra, in genere eseguito da ragazzi entusiasti che credono di sviluppare in poco tempo deltoidi alla Levrone. Questo esercizio per le spalle ha una certa efficacia e fascino, ed è molto conosciuto, ma alcuni fattori vanno analizzati e resi noti ai giovani ma anche ai veterani del bodybuilding, che magari hanno già spalle logorate.

In primis non é un esercizio di isolamento puro del deltoide, come invece potrebbe essere un’alzata laterale con manubrio a braccio singolo per il deltoide laterale (ricordiamo che il deltoide è diviso in tre capi). In secondo luogo è inutile caricare molto e stare sotto le 8 reps, in quanto la maggior parte del lavoro sarebbe scaricato sui tricipiti con il rischio di subire dei danni alle spalle.

Per la massima efficacia di questo esercizio fate cosi: state sulle 10/12 reps e non toccate la base del collo (trapezi) in fase di discesa, ma fermatevi circa all'altezza delle orecchie. Nella fase di risalita, invece, non estendete totalmente le braccia ma fermatevi a tre quarti circa; in questo modo manterrete la tensione sul deltoide continuamente e con maggiori benefici senza rischiare danni alle spalle, specie nella fase di discesa (quella cosiddetta eccentrica).

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