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Allenare e sviluppare pettorali e deltoidi anteriori: le distensioni su panca piana

Allenare e sviluppare pettorali e deltoidi anteriori: le distensioni su panca piana

Master Wallace ci svela i segreti sull'esercizio più importante in assoluto per lo sviluppo dei pettorali

Se desiderate ottenere uno sviluppo eccellente dei vostri muscoli pettorali, allora dovrete necessariamente allenarvi e diventare forti sulla panca piana; la distensione con bilanciere, conosciuta anche come bench press, è infatti l’esercizio più importante per sviluppare i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Nonostante la distensione su panca piana non consenta un allungamento totale del muscolo - questo perchè, a differenza dei manubri, l’asta del bilanciere sbatte contro lo sterno - esso consente comunque di sfruttare carichi notevoli che causano grande tensione muscolare, ad un’intensità non raggiungibile con nessun altro esercizio. In questo articolo, l’esperienza di Master Wallace vi aiuterà ad ottenere il meglio da questa pratica; per cui, continuate a leggere e la panca piana non avrà più segreti.

Per saperne di più sull'allenamento dei pettorali, leggi tutti gli altri articoli

Allenamento sulla panca piana: quante volte alla settimana?

Prima ancora di parlare dell’esercizio in sé, ci sono molte cose da dire riguardo alla panca piana. Ad esempio, quante volte bisogna allenarsi? Quando anch’io ero un giovane bodybuilder, vedevo i grandi campioni americani vantarsi sulle riviste dei loro sforzi quotidiani in palestra. Solo in seguito ho scoperto che il loro segreto erano gli steroidi anabolizzante, tra i quali spicca il famoso Dianabol. Per forza riuscivano ad allenarsi ogni giorno, rimanendo grossi e forti! Proprio a causa di tutto ciò, io stesso ho sprecato molto tempo in allenamenti inutili e dannosi, che andavano ad inficiare la mia salute ed anche la mia vita sociale, famigliare e professionale.

Poi finalmente capii che un bodybuilder natural deve allenarsi solo secondo determinate logiche: allenarsi sulla panca piana quotidianamente, ad esempio, è totalmente sbagliato; anche due o tre volte alla settimana sarebbe eccessivo, soprattutto per coloro che ricercano lo sviluppo muscolare piuttosto che la forza. Per cui, il primo consiglio che posso darvi - nonché il più importante - è quello di non credere mai a chi parla di routine di allenamento che prevedono diverse sedute di panca nel corso della settimana. Fate ben attenzione!

Miti, guru e falsi maestri sull’allenamento in panca piana

Per superare la barriera della mediocrità, un uomo vero dovrebbe riuscire a spingere almeno 130 kg di massimale sulla panca piana; per un vero natural, credetemi, non è poco! Ma con un buon programma di base globale che consenta un aumento nel tempo della massa e del peso corporeo, teoricamente un bodybuilder che non fa uso di sostanze dopanti potrebbe riuscire a raggiungere anche i 140/150 kg. L’unica cosa certa, comunque, è che non riuscirete mai a spingere grossi carichi se avete il peso di una ragazzina!

Proprio per questo esiste il Sistema MWS, che nel corso degli anni vi consentirà di sviluppare una massa da vero supereroe. Inoltre, la panca piana è anche e soprattutto una questione di tecnica: se pensate di ottenere dei risultati prendendo lezioni da istruttori secchi o ancor peggio dopati, che magari restano addirittura sotto ai 130 kg, allora potete stare freschi. Per quanto riguarda la panca, nessuno meglio di Master Wallace può insegnarvi come ottenere il massimo risultato senza dover ricorrere ai farmaci e alle solite porcherie illegali; non a caso, chiunque ha seguito i suoi metodi ha migliorato drasticamente la sua forza sulla panca. Quindi, affidatevi al Manuale per Migliorare su Panca Piana: non ve ne pentirete.

Il massimale di panca piana in relazione allo sviluppo del peso e della massa

Come abbiamo appena sottlineato, la forza su panca piana è strettamente correlata al peso corporeo del singolo soggetto; ma questa non deve essere una scusa per alcuni. Cosa intendo dire? Mi spiego meglio: se pesate solo 60 kg ed alzate 100 kg di panca massimale, sarete più deboli di chi ne pesa 90 e ne spinge 130. Per cui toccherà a voi migliorarvi per aumentare il vostro peso corporeo e la vostra forza. Soprassedendo sul fatto che chiunque alzi dei pesi superiori a quelli citati finora fa senz’altro uso di farmaci steroidi, è bene sapere come iniziare a spingere sulla panca piana: inizialmente sarete deboli ed utilizzerete dei pesi ridicoli, tanto da non riuscire ad alzare nemmeno 50 o 60 kg.

Ma vedrete che la vostra forza aumenterà rapidamente, anche con un’esecuzione tecnica imperfetta: questo perchè il fisico reagisce e migliora la vostra coordinazione muscolare oltre che alla forza stessa, soprattutto a livello delle fibre bianche. L’unico problema è che poi si tenderà a stallare, bloccandosi su un massimale che oscilla fra i 100 e i 120 kg: la vera sfida sarà progredire e andare oltre, fino ai massimi livelli possibili. Per la cronaca, Master Wallace - nella sua lunga carriera di miglior culturista natural al mondo - è riuscito a spingere anche 170 kg con bilanciere stretto e 162,5 con bilanciere olimpionico.

L’esecuzione tecnica della panca piana, i consigli di Master Wallace

Nonostante gli incredibili risultati ottenuti da Master Wallace - la cui distensione su panca piana, eseguita alla perfezione, si può ammirare sul canale ufficiale di Italian Body - non mancano le critiche degli scettici e degli increduli. Quasi tutti coloro che contestano il mio stile di eseguire la panca, comunque, non riuscirebbero a spingere nemmeno 100 kg; chi ci riesce, invece, probabilmente è dopato. Facile così, vero? Rispondendo in merito alle critiche dal punto di vista tecnico, invece, sono in molti a dirmi che sulla panca non bisogna mai alzare il sedere e la zona lombare della schiena. La mia risposta è semplice e consiste in un’altra domanda, ovvero: e dove sarebbe scritto?

Il mio stile di panca permette la massima sinergia fra petto e tricipiti; chi sta con la schiena e i glutei attaccati alla panca sbaglia di grosso, perchè lavorerà solo con le braccia e senza la corretta sinergia dell’intero busto. Non a caso chi istintivamente fa come il sottoscritto ed alza la zona lombare, mediamente spinge molto di più: l’ho personalmente verificato mille volte. Altri dicono che il mio stile sia dannoso per la schiena; davvero? Non me ne sono mai accorto in oltre 40 anni di palestra. Seguendo le mie istruzioni la tensione si scarica bene sui talloni e sulle scapole retroverse, prevenendo il logorio delle spalle; la mia forza comunque non è certo merito solo del mio stile, ma anche delle tecniche di allenamento maturate in decenni di esperienza: tutto deve avere un senso logico, efficace e progressivo.

I limiti della panca piana e l’importanza della forza e dei pesi

La panca rimane un esercizio fondamentale per lo sviluppo del busto. Come abbiamo già sottolineato, però, ha un problema di base: essa non permette il massimo allungamento dei pettorali come fanno, ad esempio, le croci con i manubri. Questo perchè l’asta del bilanciere sbatte sullo sterno, bloccando la discesa delle braccia e degli omeri. I tricipiti, comunque, ricevono un impulso notevolissimo e nessun altro tipo di esercizio potrà mai permettere di stimolarli altrettanto; per riuscire a sfruttare meglio questa caratteristica, però, sarà necessario cercare di avvicinarsi il più possibile ad un massimale di 130 kg di spinta. Nella stragrande maggioranza dei casi, sotto questo punto di vista nelle palestre italiane il livello è davvero misero; personalmente, grazie ai miei sacrifici e alla mia tecnica, riesco a spingere facilmente 150 kg.

Sapete come ci riesco? Perchè grazie al mio rivoluzonario sistema di allenamento, il MWS, sono riuscito a portare il mio peso corporeo a 95 kg con una percentuale di grasso corporeo intorno all’8/9% (e in fase di massa ho raggiunto anche i 112 kg con il 15% di grasso): ricordatevelo, più siete pesanti e più sarete forti! Su panca piana, inoltre, le braccia non devono essere troppo larghe ed aperte mentre l’asta del bilanciere non deve toccare il collo, bensì lo sterno. Tutte le mie personali tecniche sono comunque presenti all’interno del mio celebre Manuale per Migliorare su Panca Piana. Inoltre, con il mio servizio di personal training su Skype, vi posso mostrare in diretta dove migliorarvi: ora che lo sapete, tocca a voi agire e cambiare per sempre la vostra vita in palestra!

La panca inclinata, la sua efficacia e gli errori d’esecuzione più comuni

Oltre alla panca piana ci sono altri metodi di allenamento efficaci per i pettorali. Negli anni 80, ad esempio, la panca inclinata era molto popolare e spesso si trovano foto di grandi campioni del passato che la eseguono; alcuni lo fanno tutt’oggi, utilizzando il bilanciere per le spinte. Stranamente, quasi tutti vi si cimentano dopo aver già effettuato diverse serie di spinte su panca piana, il che è davvero sbagliato oltre che illogico: spingere ulteriormente quando i tricipiti hanno già lavorato molto non aumenterà certo l’enfasi sui vostri muscoli pettorali, anzi, tutt’altro! Se volete allenarvi su panca inclinata, i manubri sono una buona soluzione in quanto permettono di eseguire molti esercizi, colpendo i pettorali da varie angolazioni e su traiettorie che sarebbero altrimenti impossibili con un classico bilanciere: la coordinazione necessaria sarà però maggiore, in quanto le braccia lavoreranno separate.

Proprio per questo è sempre meglio ricercare la corretta esecuzione piuttosto che un carico eccessivo: anzi, i carichi super pesanti con poche ripetizioni si rivelano non solo inutili, ma anche logoranti per le vostre spalle. Il bilanciere rimane anche in questo caso la scelta migliore, ricordandosi di non tenere mai le braccia completamente tese (bensì piegate quasi a 90°); ad ogni modo, la panca inclinata è piuttosto sopravvalutata in quanto a pura efficacia: se eseguita correttamente, la distensione su panca piana con bilanciere rimane in assoluto il miglior esercizio per sviluppare massa e forza di muscoli pettorali e tricipiti.

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Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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