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Come allenarsi per scolpire i muscoli pettorali e svilupparne la massa: consigli e strategie

Come allenarsi per scolpire i muscoli pettorali e svilupparne la massa: consigli e strategie

I pettorali sono il primo biglietto da visita di un culturista, ma quali sono gli esercizi e gli strumenti per allenarli al meglio? Scopriamolo assieme.

Dei pettorali spessi, ampi e scolpiti sono ciò che identifica un vero uomo. Ma come si può raggiungere certi risultati? Ovviamente anche questi muscoli, come molte altre caratteristiche corporee, risentono della forma genetica di ognuno: alcuni ce li avranno ampi e poco spessi, altri con una forma più chiusa e così via. Indipendentemente da questo fattore, comunque, i muscoli carenti vanno allenati e attaccati da varie angolazioni: meglio quindi spingere con i manubri o utilizzare un bilanciere? È corretto pensare di definire i propri pettorali senza prima aver sviluppato sufficientemente la massa e la forza? Vedo tanti ragazzi, in palestra, dedicarsi a un numero infinito di serie su panca, finendo per esaurirsi precocemente più a livello di tricipiti che di pettorali. In questo articolo, grazie all’esperienza di Master Wallace, andremo ad approfondire tutti questi argomenti e non solo: continuate a leggere se volete dei pettorali degni di questo nome!

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Scolpire i pettorali: manubri o bilanciere? Le due scuole di pensiero

Nell’ambito dello sviluppo dei muscoli pettorali esistono sostanzialmente due scuole di pensiero; c’è chi afferma che i manubri siano più efficaci, in quanto permettono una miglior escursione nel movimento eccentrico e quindi ad allungare completamente i pettorali. Altri invece sono convinti che il maggior carico che il bilanciere permette di utilizzare assicuri un maggiore sviluppo della massa. Qual è la verita? Senza dubbio la distensione su panca rimane l’esercizio più importante in assoluto e contribuisce a creare un grosso spessore nella parte bassa dei pettorali, oltre a permette di costruire dei tricipiti forti e massicci.

L’allungamento critico del muscolo pettorale, purtroppo, con il bilanciere non avviene e tutti noi sappiamo quanto questo sia importante per innescare la crescita: cosa fare, dunque? Semplice: dopo la panca, bisogna agire con un potente esercizio d’isolamento e allungamento! E per raggiungere questo scopo, nulla è più efficace delle croci eseguite ai cavi oppure su panca piana con due manubri: in quest’ultimo caso, se l’esercizio viene svolto a dovere e con un carico medio (tra le 8 e le 10 ripetizioni) contribuiscono a costruire massa nella parte esterna del torace; con i cavi, invece, si modella meglio il muscolo nella parte centrale, per via della maggiore e continua tensione. La sequenza logica che ne deriva, pertanto, consiste nella panca piana seguita dalle croci su panca, e per concludere le croci ai cavi.

Come allenare i propri pettorali secondo le logiche del bodybuilding natural

Per scolpire al meglio i vostri pettorali senza usare farmaci dopanti e steroidi anabolizzanti, dovrete affidarvi alle logiche natural: le stesse che hanno reso così massiccio il fisico di Master Wallace. Quindi, fate sempre la distensione su panca per prima, con serie piramidali o piramidali inverse (in base alla vostra anzianità di allenamento); poi le croci con i manubri e ai cavi, ed infine le spinte con i manubri. Solo così tutto può avere un senso: molti, invece, eseguono le spinte immediatamente dopo alla panca, lasciando ai tricipiti l’onere di sobbarcarsi la maggior parte del carico.

Proprio per questo è sempre meglio intervallare le due cose inserendo delle croci come pre-esaurimento; il segreto è abbinare tutto ciò in sinergia e con logica. Se non farete così, ogni vostro allenamento sarà vano a causa del sovrallenamento cronico; questa condizione impedirà alla vostra crescita muscolare di progredire, azzerando tutti gli sforzi eseguiti. Come sottolineo sempre, inoltre, dovrete considerare il fattore della monofrequenza o della multifrequenza: non ha alcun senso infatti allenare le gambe lo stesso giorno in cui allenerete il gruppo muscolare del busto! Con le schede del Sistema MWS scongiurerete tutti questi pericoli ed avrete la certezza di seguire delle strategie perfettamente idonee al vostro livello fisico.

I pettorali bassi: cosa sono e come farli risaltare al meglio

Tanti culturisti sono assillati dai pettorali bassi. Ma cosa significa? In buona sostanza, il termine in sé non esiste da un punto di vista tecnica. Esistono il grande pettorale e l’inserzione clavicolare pettorale; quelli che vengono definiti “pettorali bassi” sono in realtà dei pettorali ben scolpiti e definiti, con una parte inferiore ben visibile e marcata: il cosiddetto stacco dell’addome. Per ottenere questo risultato estetico, iniziate a mangiare di meno e a svolgere un’attività aerobica sostanziosa, utile a dissolvere quello strato adiposo che impedisce ai muscoli di essere visibili.

L’esercizio ideale per i cosiddetti "pettorali bassi" è la panca declinata con manubri: dovrete stare molto inclinati, quasi perpendicolari rispetto al pavimento e poi aprire le braccia reggendo i manubri fino a profonda estensione. Sentirete stirare i muscoli e proprio per questo vi consiglio di non usare assolutamente mai dei carichi pesanti e di non tenere le braccia tese: devono rimanere semi-chiuse, a 90° circa, per tutta l’esecuzione. In alternativa ci si può cimentare con il dip, impugnando le parallele nella parte ove si incurvano e andando giù lentamente e completamente; risalite senza estendere del tutto i tricipiti e stantuffate come il pistone di un’auto! Non servono piastra aggiuntive. Se lo eseguite bene sarà sufficiente il vostro peso corporeo: io stesso, che peso 90 kg, usandone solo 30 ottenevo solo l’infiammazione dei gomiti. Quindi, peso corporeo, tensione continua e via a stantuffare.

Come superare le difficoltà nella crescita dei pettorali

I pettorali sono il primo biglietto da visita di un fisico imponente: una t-shirt dovrebbe sempre tirare ed essere segnata dai vostri muscoli. Inoltre, i pettorali donano un aspetto fiero e sano. Purtroppo, però, alcuni hanno difficoltà nel riuscire a svilupparli: è una questione di fibre, certo, ma spesso anche di allenamenti e abbinamenti sbagliati. Intanto è bene sottolineare una cosa: se non avete un gran petto, ciò non significa che dobbiate allenarlo ogni giorno; anzi, basta una volta alla settimana, se fatto bene e con una buona varietà di esercizi. La base, come già detto, è e rimane sempre la panca piana, in quanto aiuta lo sviluppo muscolare e dona forza; negli altri esercizi, così, si useranno in pump pesi più alti. Se siete fermi a 40 kg di panca, con le croci userete al massimo 8 kg! È ovvio che il vostro petto non cresca.

Date quindi la precedenza alla panca piana, mentre quella inclinata servirà invece alla porzione superiore del petto (clavicolare) che è molto più piccola e che viene allenata lo stesso; inoltre, usate i manubri per riuscire ad allungare meglio i vostri muscoli. Come abbiamo già detto qualche riga fa, considerate anche le parallele come un’arma in più per il vostro petto: andate giù per bene senza estendere completamente le braccia, pettorali e tricipiti vi ringrazieranno. Se avvertite delle difficoltà, iniziate con 3 serie di croci per aiutare il sangue ad affluire per poi passare alle distensioni su panca, alle parallele, le croci ai cavi e così via.

Perché il petto non cresce? Le strategie più efficaci da adottare

L’ho già specificato in apertura e ci tengo a ribadirlo: spesso i motivi per cui il petto non si sviluppa adeguatamente vanno ricercati nella conformazione genetica di ognuno (poca fibra bianca di potenza nel petto, ad esempio); altre volte, però, le cause si identificano in un approccio sbagliato nell’allenamento ed anche nell’integrazione. L’ideale sarebbe assumere creatina, glutammina, arginina e proteine prima di tutto; importante anche cercare di allenare il petto di lunedì, quando sarete più carichi fisicamente e mentalmente. Se vi accorgete di avere due spalle enomi e due tricipiti, inoltre, la vostra scarsa crescita pettorale sarà da ricercare nei metodi di allenamento e dovrete necessariamente cambiare strategia.

Come fare? Per prima cosa, iniziamo a portare il sangue ai muscoli del vostro petto: la Pectoral Machine è una macchina che permette ai pettorali di lavorare singolarmente, senza intaccare i tricipiti. 3 o 4 serie da 10 o 12 ripetizioni con un solo minuti di recupero. Ora, con questo gonfiore, passate alle solite distensioni su panca piana con bilanciere e fate 100 kg di massimale; oppure 90, se proprio non riuscite (in questo caso fate tre serie al 70%). Dopodiché passate alla Peck Deck inclinata o alla Multipower, con 3 serie da 12. Alla seconda serie, se vi fermate a 8 ripetizioni, scalate peso e continuate; alla terza fate pure lo stesso. Per concludere, stretchate adeguatamente i pettorali con 2 o 3 serie di croci con manubri: 3 serie da 10 fatte bene e con recuperi davvero veloci!

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Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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