Come avere le spalle grosse sia in palestra che a casa vostra

Nel corso dei anni di palestra mi è capitato davvero spesso di sentirmi chiedere aiuto: “le mie spalle sono piccole”! Di conseguenza, in molti si sono rivolti al sottoscritto per degli esercizi che potessero risolvere questo loro problema. Per un uomo, dopotutto, si tratta di un vero dramma; non solo dal punto di vista culturistico, ma anche banalmente per quanto riguarda l’autostima personale. In questo articolo, quindi, cercherò di venire incontro a tutti gli aspiranti bodybuilder natural che soffrono di questa condizione, cercando di spiegare che cosa si intende per “spalle piccole”, quali sono i muscoli da allenare e quali le soluzioni migliori da adottare per ovviare a tutto ciò.

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Cosa intendiamo quando si parla di “spalle piccole”?

Se quando diciamo “spalle piccole” intendiamo, sostanzialmente, una lunghezza limitata delle clavicole, ebbene si tratta di una questione genetica e non esistono esercizi che possano risolvere questo handicap osseo strutturale. Ma negli uomini sedentari, di rado le spalle piccole dipendono da questo fattore: molto più frequentemente parliamo di uno scarso sviluppo dei muscoli deltoidi, trapezi e della schiena in generale.

Fra questi, i muscoli che più riescono a conferire un aspetto massiccio alle spalle sono senza dubbio i deltoidi; anche molti Mister Olimpia, ad esempio, hanno delle spalle piccole per genetica. Ma grazie ad un impressionante sviluppo dei deltoidi, grossi quanto delle palle da bowling, l’impatto estetico diventa davvero impressionante. Certo, nel loro caso a contribuire vi è anche un uso massivo di farmaci dopanti: noi bodybuilder natural abbiamo altri metodi e Master Wallace ne è il chiaro esempio; nonostante delle clavicole piuttosto strette, le sue spalle sono imponenti e i deltoidi grossi e stondati!

L’anatonomia muscolare delle spalle e della schiena

Conoscere l’anatonomia e i muscoli delle proprie spalle e della schiena è la cosa più importante per poterne garantire una crescita omogenea. L’area che inquadriamo come “spalle”, innanzitutto, è collocata nella parte superiore del tronco, fra la base del collo e il punto in cui comincia il braccio. In questa sezione abbiamo tre strutture ossee: l’omero, la scapola e la clavicola. I muscoli che compongono quest’area sono i trapezi, il gran dorsale, il piccoli e grandi romboidi, il pettorale succlavio, la cuffia dei rotatori, il grande rotondo e il deltoide capo lungo, sia quello del tricipite che quello del bicipite.

Allargare le spalle

Per allargare le spalle, inoltre, è necessario conoscere bene il sistema di aumento della massa muscolare, che - come per il resto del corpo - prevede tre fasi: la stimolazione muscolare, il tempo di recupero e l’adattamento. È fondamentale anche il volume stesso dell’allenamento, che dovrà crescere progressivamente per impedire al corpo di abituarsi alle stimolazioni effettuate; per cui, nel corso del tempo, l’allenamento avrà delle sessioni sempre più dure e le ripetizioni dovranno aumentare, così da migliorare anche la forza stessa delle spalle.

Quando i mediocri parlano: bufale e verità sullo sviluppo dei deltoidi

Su internet si trovano letteralmente una marea di cretinate sul tema dello sviluppo dei deltoidi, spesso scritte da presunti guru che non hanno mai toccato un peso in vita loro; molte altre volte, invece, arrivano da individui le cui spalle hanno un aspetto totalmente mediocre. I deltoidi, però, sono un gruppo muscolare importante e molto particolare, che necessita di strategie precise per uno sviluppo degno di questo nome, soprattutto nei bodybuilder natural. Cosa fare, dunque? Di certo spingere dei pesi pesanti nelle distensioni non porterà ad alcun risultato, se non al logorio e a delle lesioni alle cuffie dei rotatori. Tantomeno fare infinite serie, più e più volte nel corso della settimana, sovrallenando i deltoidi con l’unica conseguenza di causarne il rimpicciolimento.

Le spalle in una routine di allenamento per tutto il corpo

Le spalle vanno inserite in un contesto globale, e proprio per questo la soluzione migliore è una costruzione omogenea della massa muscolare nel corso del tempo, proprio come recita la Teoria del Conto in Banca di Master Wallace! Oltre a ciò, esistono anche degli integratori volumizzanti e anabolici che possono aiutarci a gonfiare i nostri deltoidi anche in condizioni di dieta con pochi carboidrati. Se volete conoscere tutti i segreti sull’allenamento delle spalle, non esitate a rivolgervi al Master Wallace System: il miglior sistema di allenamento con i pesi rivolto ad atleti naturali mai concepito.

Spalle grosse e tonde: come raggiungere questo obbiettivo?

Se volete ottenere delle spalle grosse e tonde, dovete innanzitutto sapere che il deltoide va attaccato da tutti gli angoli, allo scopo di aumentarne l’ipertrofia e l’iperplasia. Questo muscolo infatti lavora molto in sinergia con quelli del dorso e del petto, pertanto per evitare il sovrallenamento cronico (con conseguente stallo muscolare) occorre una selezione precisa di esercizi; allenare i gruppi muscolare a casaccio non farà altro che esporre eccessivamente i deltoidi al carico di lavoro. 

I deltoidi non hanno bisogno di carichi pesanti

Con il giusto metodo, quindi, potrete raggiungere un aspetto notevole anche se le vostre clavicole non sono particolarmente larghe: sappiate quindi che i deltoidi non necessitano di pesi particolarmente elevati, e che lavorano molto bene in pompaggio muscolare con numeri elevati di ripetizioni e acidosi muscolare; proprio in ragione di ciò gli atleti di potenza - coloro che alzano carichi incredibili praticando lo strappo e lo slancio con il bilanciere - non sviluppano, in genere, dei deltoidi particolarmente grossi e stondati. Di certo, comunque, andranno eseguiti degli esercizi di distensioni con bilanciere, sempre però con dei carichi leggeri (tali da garantirvi un maggiore controllo muscolare). Altri esercizi importantissimi saranno le alzate laterali, sia con i cavi che con i manubri, che vi aiuteranno a conferire ai vostri deltoidi un aspetto tondo e pieno.

Esercizi per le spalle e grossi carichi: facciamo chiarezza sull’argomento

Come abbiamo detto, quindi, i pesi elevati non sono la chiave per sviluppare i nostri deltoidi e chi lo afferma dimostra di non aver capito nulla. Le distensioni pesanti non sono in grado di scolpire questi muscoli né tantomeno di fare massa; certo, possono avere un senso in quanto nel movimento buona parte del deltoide lavora, soprattutto nella parte iniziale (quando il gomito si trova sotto alla linea orizzontale), ma si tratta di esercizi che richiedono tecniche complesse che solo i veterani possono sfruttare al meglio.

I deltoidi naturali di master wallace stupiscono il mondo

Spesso invece i ragazzi si limitano a spingere in alto il bilanciere come degli ossessi, magari con dei carichi superiori alle loro possibilità; a volte in palestra mi è capitato addirittura che qualche giovane aspirante bodybuilder mi vedesse spingere dei pesi esigui, solo per rimanerne stupiti e farmi notare che loro riescono a spingere di più. Quando poi mi metto in canottiera, questi restano puntualmente allibiti dai miei deltoidi, gonfi e perfettamente stondati, da vero supereroe! In quel momento anche loro capiscono che il bodybuilding non è sinonimo di carichi pesanti, ma di pompaggio. Per cui, se volete sviluppare i muscoli delle vostre spalle, fate serie altamente pompanti e leggere. Se vi allenate a casa ed avete solamente due manubri, oppure in aggiunta anche un bilanciere ed una panca piana, allora potrete ottenere comunque ottimi risultati con i nuovi manuali ideati da wallace.