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Come definire alla perfezione i muscoli delle gambe, i quadricipiti e i polpacci

Come definire alla perfezione i muscoli delle gambe, i quadricipiti e i polpacci

Lavorare sull'incremento della massa delle nostre gambe è il primo passo per riuscire poi a definire: parola di Master Wallace

Molte persone mi chiedono come ottenere delle gambe definite e massicce. Dopotutto, che si tratti del palco di una gara o che vi troviate al mare in costume, con delle gambe secche e lisce non potrete mai dire di essere dei veri uomini né tantomeno dei culturisti; pertanto, la prima cosa da fare è lavorare su uno sviluppo delle gambe degno di questo nome, così da riuscire poi a lavorarci su per separare i muscoli. Io, Master Wallace, sono riuscito ad ottenere dei risultati stupefacenti, senza dubbio le migliori al mondo senza l’uso di sostanze dopanti: come ho fatto? Continuate a leggere per saperlo.

Per saperne di più sull'allenamento delle gambe, leggi tutti gli altri articoli

Definire le gambe nel bodybuilding natural: prima la massa, poi la definizione

Dovete innanzitutto essere consapevoli che non ha il benché minimo senso insistere lungo il corso di tutto l’anno sulle strategie di definizione muscolare e dimagrimento senza prima ottenere una massa muscolare adeguata; come affermo sempre in una mia celebre citazione, “lo scultore scolpisce sempre e solo laddove il marmo sia sufficiente”: una massima, questa, che vale per tutti i gruppi muscolari ma in particolar modo per i quadricipiti, che sono i muscoli più grossi del corpo.

Cosa significa tutto ciò? Semplicemente, che prima ancora di pensare a come definire le gambe, pensate a fare massa. E la massa si costruisce sempre in inverno, come già saprete se avete studiato la Teoria del Conto in Banca di Master Wallace. Dopodiché, prima dell’estate, si procederà al lavoro di definizione e di separazione dei muscoli delle gambe, con l’aumento del volume di lavoro, gli esercizi di isolamento e l’attività cardiovascolare, come da dettami del sistema MWS. Sarà oltretutto necessaria un’integrazione volta al maggior dimagrimento possibile: ciò vi aiuterà a stare meglio, anno dopo anno, fino al raggiungimento del vostro obbiettivo. Ricordatevelo sempre: il culturismo naturale è uno stile di vita e solo chi fa le cose al meglio ottiene dei risultati.

Gli esercizi per la definizione delle gambe: squat e pressa a 45 gradi

Come abbiamo appena sottolineato, quindi, ottenere una massa muscolare è il nostro primo passo; anche per via del fatto che, dimagrendo senza prima raggiungere questo traguardo, significherebbe perdere non solo peso ma anche grasso, con un solo risultato: le vostre gambette con le cosce da 45 centimetri sembreranno quelle di una casalinga (magra, fra l’altro). E voi questo non lo desiderate, vero? Per cui, prima ancora di pensare alla definizione delle gambe iniziate a seguire un programma di allenamento completo per l’intero fisico, gambe comprese ovviamente, in modo da aumentare il più rapidamente possibile le vostre misure e la vostra massa.

Giunti a questo punto, quali saranno gli allenamenti da eseguire per definire i muscoli delle vostre gambe? La verità è che i migliori esercizi sono proprio gli stessi che avrete messo in opera per la massa, e quindi lo squat libero e la pressa a 45 gradi. A seguire, gli affondi a corpo libero, il leg extension ed il leg curl, sia in piedi che sdraiato. La cosa vi stupisce? In realtà, la differenza dell’assottigliamento delle pliche sui quadricipiti la farà una dieta ipocalorica (e iperproteica) unita a un’adeguata attività cardiovascolare.

Aumentare la definizione dei muscoli delle gambe grazie alla corsa

L’attività cardiovascolare, per l’appunto: la corsa su strada è uno dei modi migliori per dimagrire, dopotutto, e praticarla fa dimagrire le cosce a chiunque (a patto, ovviamente, di correre abbastanza). Certo anche in questo caso esiste un rovescio della medaglia e lo si può notare osservando attentamente le gambe di chi corre molto, ad esempio i maratoneti: delle gambe consumate e secche come dei ramoscelli, al punto che spesso si distinguono nitidamente le ossa. Ha senso ridursi così per un bodybuilder? Se guardate invece le gambe degli sprinter - o dei velocisti, che dir si voglia - e di tutti coloro che praticano la corsa sui 100 e sui 200 metri piani, le vedrete sempre muscolose e definite.

Proprio alla luce di questo, il consiglio più utile che posso darvi non è certo quello di diventare dei centometristi, ma di inserire nel vostro programma di corsa lenta anche delle sedute di sprint molto veloci: solo così permetterete alle vostre gambe di dimagrire e allo stesso tempo di stimolare e definire i quadricipiti. La cosa migliore sarebbe quella di associare al bodybuilding una logica attività aerobica, senza mai eccedere in un senso o nell’altro: proprio per questo ho redatto di mio pugno il Manuale Aerobica Wallace, un programma di lavoro aerobico lento e di potenza che rasenta la perfezione; in questo programma saranno previste anche delle sedute di allenamento in palestra, così da permettere alle vostre gambe (e di conseguenza al corpo intero) di godere di un ulteriore stimolo anabolico. Scusate se è poco!

Scolpire le gambe: i segreti e i consigli di Master Wallace

Oltre al già citato squat ed alla pressa, essenziali per mantenere la forza e la massa, non esistono esercizi speciali per scolpire e definire le gambe. Sarà nel periodo di dieta, calando di peso, che le gambe inizieranno automaticamente a scavarsi e a definirsi. Ovviamente perderete qualche centimetro, ma è proprio per questo che insisto sulla mia personale e rivoluzionaria Teoria del Conto in Banca: aumentare la massa il più possibile, anno dopo anno e ciclo dopo ciclo è la cosa più importante.

Dopodiché, in seguito ad ogni sessione di allenamento delle gambe, fare una quindicina di minuti di blanda camminata è la cosa migliore (anche perchè in quei momenti l’ossidazione dei grassi sarà ai massimi possibili). Come abbiamo già detto, inoltre, saranno fondamentali gli scatti sui 100 metri: non solo come attività aerobica ma anche per aiutare ad innalzare il vostro metabolismo, ad ennesima dimostrazione che allenare le gambe non serve solo agli arti inferiori ma influisce direttamente su tutto il resto del corpo. Un ulteriore consiglio che mi sento di darvi è quello di allenarvi a fare delle pose di gambe e di contrarle bene davanti ad uno specchio: questa pratica aiuta moltissimo a separare i quadricipiti, e ve ne accorgerete chiaramente, anno dopo anno.

Aumentare la forza delle proprie gambe è inutile, se restano magre!

Ora che conoscete tutti i segreti per definire le vostre gambe sarete pronti a costruirvi dei quadricipiti possenti, grossi e stondati. Tenete comunque presente che è più facile a dirsi che a farsi, ma soprattutto che anche la genetica ha un ruolo decisivo nello sviluppo dei muscoli delle cosce e dei polpacci. Sarà inoltre fondamentale imparare ad eseguire uno squat perfetto, anche e soprattutto in base alla vostra predisposizione fisica; ma soprattutto, state sempre alla larga dai soliti personal trainer incapaci e magari pure con le gambe secche!

Nel culturismo, a differenza di altre discipline come il power lifting, è bene ricordare che la forza è solo un mezzo e mai il fine. Personalmente credo sia molto meglio eseguire uno squat correttamente con 100 kg e varie ripetizioni piuttosto che farlo in maniera scorretta, con poche ripetizioni pesanti e il doppio del peso caricato. Per cui fate sempre attenzione a come eseguite lo squat, andando sempre giù sino quasi a toccare le natiche con le caviglie: per tutti i migliori consigli per l’esecuzione di questo fondamentale esercizio, vi rimando alla guida completa allo squat di Master Wallace.

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master wallace
Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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