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Correre e camminare: quali benefici per la massa e per il dimagrimento?

Correre e camminare: quali benefici per la massa e per il dimagrimento?

La corsa è un buon alleato per chiunque frequenti le palestre, ma ci sono numerosi fattori da considerare. Scopriamo quali.

Esiste un legame fra i pesi, la corsa e lo sviluppo muscolare; tuttavia, dev’essere ben delineato: costruire una massa degna di un vero uomo richiede strategie precise, efficaci e progressive e solo con una massa notevole si può ottenere ottimi risultati di definizione. Per i veri bodybuilder natural, ad ogni modo, la corsa è una vera e propria arma da sfruttare al meglio per accelerare i propri progressi senza ricorrere al doping e alle sostanze anabolizzanti; in questo articolo parleremo proprio di questo: quali sono i benefici della corsa e della camminata e come possiamo trarne i maggiori benefici? Continuate a leggere per scoprirlo.

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L’utilità della corsa nel campo dello sviluppo muscolare e metabolico

La corsa e i pesi sono attività che possono convivere benissimo, anzi, sono un vero toccasana per la salute e il metabolismo: non solo perchè correre previene le malattie cardiache, ma anche perchè potenzia l’ossidazione dei grassi e rende molto più facile il dimagrimento nel contesto di una nutrizione adeguata. Prima però è d’obbligo sottolineare alcune cose: ad esempio non tutti sanno che correndo si consumano, oltre ai grassi, anche zuccheri e aminoacidi muscolari; per farla breve, più correrete e più consumerete i muscoli. Brutto, vero? Come evitare quindi di fare come Penelope, che di giorno tesseva (anabolismo muscolare) e di notte sfilava (catabolismo)?

Semplice: ciò che si deve evitare sono le corse troppo lunghe; non superate mai i 40 minuti di corsa ed evitati i ritmi troppo veloci. Cercate anche di non correre più di quattro volte alla settimana. Nei limiti del possibile cercate di far coincidere la corsa con i giorni in cui fate pesi, e di non farlo mai dopo il workout delle gambe. Una volta alla settimana, poi, potreste fare dei potenti sprint per favorire lo stimolo anabolico delle gambe: ma per questo ci vuole esperienza, perchè il rischio di infortuni muscolari è sempre dietro l’angolo; se volete conoscere le migliori strategie ed il rapporto perfetto tra il correre ed il pompare in palestra, trovate tutto nel Sistema MWS di Master Wallace.

La corsa blanda e gli sprint veloci, strategie di allenamento

Abbiamo detto quindi che dei ritmi di corsa troppo veloci potrebbero risultare deleteri in quanto comporta un maggiore consumo di zuccheri rispetto ai grassi, mentre quella blanda aiuta nello smaltire i grassi (pur comportando un tempo di gran lunga superiore per bruciare abbastanza calorie e stimolare il metabolismo basale). Gli scatti e agli sprint al 100% della potenza, invece, riescono a stimolare al meglio la termogenesi, stressando però al contempo il sistema muscolare, tendineo e surrenalico (a causa della gran quantità di adrenalina e di cortisolo che vengono emessi).

Per cui, associare pesi e corsa è cosa buona e giusta ma va fatto seguendo una strategia logica e adatta al livello fisico di ognuno, per evitare di cadere in stato di sovrallenamento cronico: un neofita, pertanto, non potrà mai avere i volumi di un veterano. La corsa blanda, quindi, risulta ancora una volta la miglior forma di lavoro cardiovascolare dopo un workout con i pesi in palestra, sempre e comunque lontani dal giorno di allenamento delle gambe: se le allenate il venerdì, dunque, dedicatevi alla corsa al martedì.

La corsa e la perdita della massa muscolare, i consigli di Master Wallace

Il rapporto fra la corsa e la perdita della massa, come si è visto, è dunque molto complesso e vede entrare in campo numerosi fattori (età anagrafica, velocità del metabolismo basale, quantità di massa globale, alimentazione e quant’altro); in linea generale, comunque, posso riconfermare che una moderata attività cardiovascolare nel bodybuilding non è solo utile ma oserei dire indispensabile. Chi pratica il culturismo, infatti, si allena sempre con esercizi che provocano continui aumenti della pressione arteriosa a causa della glottide che si chiude durante lo sforzo; certo, sono rialzi temporanei, ma abbinare un minimo di lavoro aerobico può aiutare concretamente a migliorare la funzionalità cardiaca in altri parametri: il consumo di ossigeno, ad esempio, oppure i tempi di recupero fra uno sforzo e l’altro.

Chi ha un metabolismo particolarmente lento, soprattutto, ne può trarre immensi benefici per riuscire a dimagrire più in fretta (e per non ingrassare poi nei periodi di costruzione della massa). Questo tipo di lavoro cardiovascolare può avvenire subito dopo l’allenamento con i pesi - pur con le dovute cautele - oppure nei giorni in cui non si va in palestra; tutto dovrà essere comunque eseguito in relazione al fisico e all’anzianità d’allenamento del soggetto, oltre che sulla base della stagione e dei periodi di massa o definizione. Come approfondire l’argomento? Nelle schede del Sistema MWS, ovviamente!

Quanto bisogna camminare per dimagrire? Tutta la verità

Si vedono spesso, nei parchi o per le strade, persone che corrono in tuta e calzoncini con le cuffie in testa; altre camminano di buon passo, con marcia imperiosa e motivante. Ma quali risultati riusciranno ad ottenere? Se consideriamo che 1 kg di grasso equivale a 9.000 calorie, per smaltirlo completamente si dovrà camminare per oltre 100 km: una performance francamente improponibile.

Per cui è molto meglio agire sull’alimentazione, evitando di ingurgitare calorie in eccesso, piuttosto che assumerle per poi andare a smaltirle; senza considerare che il calcolo delle calorie consumate è soggetto a troppe variabili ed è quindi totalmente inutile, non importa quale contapassi (o chissà quale altro aggeggio elettronico) usiate: l’età, il sesso, la composizione corporea, la quantità di glicogeno presente nel fegato e nei muscoli sono solo alcuni dei fattori che condizionano il consumo calorico.

Ne consegue che per dimagrire al meglio bisogna agire su vari fronti, e la camminata è solo una piccola parte della strategia complessiva: il primo passo sarà quello di cambiare alimentazione, limitando i carboidrati ed eliminando ogni forma di alcolici e dolci; camminando poi una mezz’ora al giorno il metabolismo avrà un impulso maggiore, favorendovi anche negli allenamenti con i pesi in palestra.

Camminare in pendenza sul tapis roulant: un’ottima alternativa alla corsa

Affrontare delle camminate in pendenza è un’ottima forma d’allenamento nonché una buona alternativa tra le attività cardiovascolari, oltre ad essere molto facile da eseguire da parte di chiunque. Master Wallace ad esempio pesa tra i 95 ed i 100 kg, e da anni corre regolarmente nei giorni in cui non va in palestra, anche dopo il workut con i pesi; certe volte capita che per varie ragioni la corsa non sia la scelta ottimale, e quindi, non piacendoglii molto pedalare sulla cyclette, è solito camminare sul tapis roulant.

La camminata, pur non essendo un’attività aerobica particolarmente intensa, è comunque un’ottima opzione quando per un motivo o per l’altro non si può correre; oltre ad attivare un minimo di condizionamento cardiaco, aiuta a consumare calorie, a perdere grasso e quindi a dimagrire; inoltre a certe pendenze e velocità diventa anche impegnativo. Per cui, se di tanto in tanto decidete di camminare - magari perchè avete una lesione oppure dei problemi alle gambe - potrete sempre farlo sul tapis roulant: regolando la pendenza della camminata potrete anche migliorare il vostro lavoro cardiaco con tutti i benefici che ne conseguono.

Correre le maratone, vantaggi e svantaggi per il nostro fisico

Le maratone rappresentano molte cose: una sfida con noi stessi, la capacità di superare dei limiti, l’ambizione nel voler raggiungere un’obiettivo. Ma come ogni cosa, presenta dei vantaggi e delle controindicazioni; tra i maggiori benefici vi è sicuramente la tonificazione del corpo, il rinforzamento delle articolazioni e quella sferzata di energia che solo una maratona può dare al nostro sistema metabolico. Anche a livello di organi interni gli aspetti positivi sono molteplici, a partire dall’apparato cardiovascolare; questo tipo di attività fisica può addirittura aiutare a prevenire gravi patologie, dall’obesità all’infarto passando per ictus e trombosi. Aiuta inoltre a contrastare l’invecchiamento cellulare e diminuisce il rischio di sviluppare l’osteoporosi, specialmente nelle donne.

La più grande controindicazione di questo genere di attività è che molti pensano sia possibile affrontarla senza l’adeguata preparazione atletica e mentale; prima di rischiare di compromettere seriamente il vostro fisico, quindi, è d’obbligo verificare prima che non ci siano problemi a carico delle articolazioni, del cuore e delle vie respiratorie. Da qui teniamo bene a mente i nostri limiti, non per evitare di superarli ma piuttosto per rispettarli ed ascoltare il nostro corpo; esagerare ci esporrebbe ad infortuni e stiramenti che si possono evitare allenandosi correttamente ed in maniera equilibrata.

Gambe dure e pesanti durante la corsa: cause, rimedi e consigli

Quando si arriva ad una condizione di estrema pesantezza delle gambe, all’origine ci possono essere varie cause; nella maggior parte dei casi si tratta di un accumulo di metaboliti derivanti dalla combustione della miscela energetica muscolare. Ricordiamo infatti che i tessuti muscolari possono usare sempre e solo tre tipi di carburante: il glucosio, i grassi e gli aminoacidi. Il principale combustibile rimane il glucosio, ma anche se le proporzioni fra questi elementi possono variare di molto verranno sempre e comunque utilizzati tutti e tre. Ad esempio, se le riserve di glicogeno muscolare ed epatico sono alte, i muscoli useranno preferibilmente il glucosio (e pochi grassi), e mano a mano che le riserve di glucosio calano, aumenterà il consumo di grassi e di aminoacidi muscolari.

Il fenomeno delle gambe che faticano a trascinarsi è dovuto ad un accumulo di acido lattico nei casi in cui il soggetto non è adeguatamente allenato per un’attività con consumo costante di ossigeno, e che quindi ancora non ha sviluppato gli enzimi ossidativi sufficienti: il primo consiglio per chi ama correre lunghe distanze, quindi, è quello di pesare il meno possibile e di eliminare i chili in eccesso con una strategia nutrizionale mirata. In secondo luogo, invece, premuratevi di avere sempre le riserve di glicogeno muscolari piene e di non affrontare mai allenamenti con i muscoli svuotati; in questi casi, un pre-carico di carboidrati è sempre molto utile.

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