Allenamento per definizione muscolare nel bodybuilding: dieta ed errori

Un allenamento per la  definizione che funzioni davvero deve tenere conto di molte variabili... anche perchè definire i muscoli senza doping è davvero difficile. Un atleta naturale che si mette a dieta - con calorie relativamente basse e un’aumentata attività cardiovascolare - ebbene sarà a forte rischio di perdere, oltre al grasso corporeo, anche gran parte della massa magra tanto faticosamente guadagnata!

I segreti della definizione muscolare in ambito natural sono numerosi:Master Wallace ha raccolto in questa sezione del sito tutti i suoi consigli

La scheda per la definizione muscolare

Gli errori dei natural bodybuilder sono tanti, e vanno da schede di allenamento illogiche in termini di frequenza di allenamento settimanale all’abbinamento dei gruppi muscolari, dal volume di allenamento alla proporzione fra serie pesanti e serie leggere… e mille altri fattori tecnici. Purtroppo l'origine di questi errori in palestra si trova in chi crea le schede: chi sono? Sempre e solo due categorie, ovvero bodybuilders dopati o natural mediocri fisicamente!

E voi a quale categoria appartenete? Siete fra quelli che vogliono costruire chili e chili di muscoli finti, i quali spariranno come neve al sole quando l'apporto farmacologico sarà prima o poi sospeso? Oppure siete dei veri eroi eroi della ghisa, pronti a lottare per anni senza doping ma con le giuste ambizioni muscolari? Se quest’ultimo è il vostro obiettivo, andiamo a vedere come dovrebbe essere una scheda per la definizione.

Come prima cosa dovrete capire che non si può definire l'indefinibile. Ovvero, se non avete masse muscolari sufficienti… che cosa volete scolpire, il nulla? Detto questo, nell'ottica della Teoria del Conto in Banca (cercatela su Google e imparatela a memoria), definire il fisico per l'estate ha sempre un senso… perché questo fatto darà l'impulso al nuovo periodo di costruzione di massa muscolare invernale.

In fase di definizione, però, il volume di lavoro (ovvero il “buffer”) dovrà essere adatto al vostro livello fisico e prestazionale… con una logica in termini di esercizi base multiarticolari ed esercizi di pompaggio (quest’ultimo fondamentale nel bodybuilding). Ma soprattutto dovrete mangiare a sufficienza, assumendo anche un'integrazione altamente anti catabolica e dimagrante: esistono integratori davvero potenti in questo senso.

Solo curando al meglio questi tre fattori (allenamento, nutrizione e integrazione) potrete perdere grasso minimizzando la perdita di massa, e dunque senza assumere l'aspetto di anoressici. Di questi se ne vedono già fin troppo spesso sui palchi di gara, in quelle presunte “gare natural” piene di fisici mediocri ed efebici. Non fatevi fregare, adottate il Sistema di Allenamento MWS di Master Wallace!

Definizione muscolare e culturismo: gli errori più comuni

Anche se avete un'ottima massa muscolare, dunque, prima o poi dovrete definirla dallo strato di grasso che la ricopre… specialmente se avete svolto vari mesi di alimentazione abbondante  allo scopo di aumentare di peso, massa e forza! Ora vi aspetta il periodo più difficile per un culturista naturale, ovvero dimagrire senza perdere massa magra: fortunatamente, la bibbia dice che c'è un tempo per ogni cosa…

Ciò è vero anche nella pratica del bodybuilding naturale. Non potete sempre allenarvi per fare massa ad oltranza, in tutte le stagioni. Semplicemente non funziona. Il “set point” dell'organismo finirebbe per adattarsi all'aumento di cibo e di peso. Badate bene che qui non stiamo parlando solo di aumento di grasso corporeo (quello è un processo senza fine, lo vediamo con i grandi obesi che arrivano a pesare centinaia di chili)!

Io parlo di aumento di massa muscolare: l'organismo non tollera il muscolo in eccesso, perché lo considera un surplus di materia che consuma energia. L’obbiettivo, quindi, è quello di ingannare il set point e - dopo qualche mese - fargli credere il contrario, ovvero che si mangia poco. Così l'organismo si prepara per un accumulo di calorie ed energie. In poche parole, bisogna alternare i periodi di massa e definizione in modo strategico.

Ecco rapidamente i principali errori di chi in genere si mette a dieta e si allena per dimagrire:

• Il primo errore è quello di mangiare troppo poco, facendo diete da fame con pochissime calorie e pochi carboidrati (anzi, a volte questi vengono eliminati totalmente). Queste diete consumano più muscolo che grasso, oltre a rendere abulici e depressi: evitatele.
• Il secondo errore è quello di allenarsi tutti i giorni in palestra con schede in multifrequenza, credendo che sia la cosa migliore per scolpire i muscoli. In realtà è la cosa migliore per bruciarli e rimanere grassocci e senza misure!
• Il terzo errore che si vede spesso è l'aumento spropositato dell'attività cardiovascolare, con molti culturisti che diventano maratoneti o ciclisti. Non funziona… e ancora una volta finirete per bruciare i muscoli. Bisogna dosare l'attività aerobica al meglio e in sinergia con l'allenamento in palestra.
• Il quarto errore consiste nell’insistere con i pesi pesanti, perché si crede che solo in tale modo i muscoli rimangono grossi. Non è vero, anzi: molto meglio il pompaggio muscolare con serie ad alte ripetizioni (anche se un minimo di lavoro pesante va conservato).
• Il quinto errore risiede nel mancato uso degli integratori (o il loro uso fallace). Esistono certe sostanze naturali e legali che non solo fanno bene alla salute, ma aiutano anche il dimagrimento e la conservazione della massa muscolare.

Gli errori da evitare in una dieta per la definizione

Ha senso un corpo con grosse masse muscolari, volumi e centimetri, se poi non diventa scolpito e bello esteticamente? Ovviamente no, come peraltro non avrebbe senso definire un fisico qualora non siano presenti muscoli degni di un vero culturista. Ecco perché la strada del culturismo naturale è lunga ed impervia, ma anche entusiasmante… soprattutto per chi segue la concezione tecnica e filosofica di Master Wallace.

Dunque poniamo che avete costruito una buona massa magra durante la fase di bulking invernale. Ora cosa dovete fare? Semplice: dovrete dimagrire e perdere grasso… conservando e mantenendo quanta più massa magra possibile. Un’alimentazione per la definizione muscolare deve evitare degli errori… e Master Wallace lo sa bene, perchè ha provato sulla sua pelle cosa significa sbagliare la nutrizione per scolpire i muscoli.

Purtroppo la maggior parte delle informazioni che ai giovani bodybuilder e meno giovani giungono dalla rete su questi temi sono del tutto falsi e bene che vada non corrette. E sapete perché? Molto banalmente perché sono fornite da gente in malafede, in quanto dopata… oppure da persone che - pur non essendo dopate - sono fisicamente patetiche e quindi ben poco credibili per diffondere informazioni su questi temi.

Quindi se non volete fallire durante la vostra dieta per l'estate dovrete fare le cose per bene, e questo significa una cosa sola: seguire i consigli di chi ha toccato la vetta più alta del culturismo naturale! In questo video, Master Wallace in persona svela al mondo i principali errori che non dovrete mai commettere nel corso di una dieta per dimagrire e non perdere muscoli. Buona visione a tutti…

Linee guida alimentare per aumentare la definizione

Una dieta sempre più diffusa e particolarmente utile è quella iperproteica, con quantità moderate di carboidrati e senza mai arrivare a zero glucidi. Anche in questo caso devo dirvelo: non date retta a certi guru del bodybuilding dopati, i quali vi dicono che per eliminare il grasso dovete mangiare senza carboidrati! Pura follia metabolica… così facendo, oltre a ritrovarvi senza energie, brucerete moltissima massa magra.

Questo tipo di alimentazione ha lo scopo di incrementare il metabolismo e al contempo la definizione muscolare. Oltre a questo sarà molto importante far fede ad alcuni consigli, ovvero bere tanta acqua, incrementare l'apporto proteico senza togliere completamente i grassi, limitare fortemente il consumo di alcolici, zuccheri e grassi cattivi (fritti, salumi, etc.) e cercare di consumare carboidrati durante la prima parte della giornata.

L’ideale sarebbe fare almeno 5/6 pasti al giorno e il consiglio principale è quello di assumere la maggior parte dei carboidrati al mattino e a pranzo… o quantomeno prima dell’allenamento. Optate per una cena dall'elevato contenuto proteico, tenendo a mente che - eccezion fatta per alcuni casi di metabolismo lento - l'apporto di proteine giornaliero non dovrebbe superare i due grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Inoltre è importante puntare sulle proteine del pesce e delle carni bianche (tacchino, pollo e coniglio, manzo magro). Per quanto riguarda i grassi, invece, questi non dovranno essere del tutto eliminati… ma sarà opportuno rinunciare soltanto a solo quelli più pericolosi, ovvero i grassi idrogenati e trans. Gli zuccheri semplici (miele, dolci, frutta zuccherina e marmellata) vanno ridotti il più possibile.

Come anticipato poc'anzi, via libera ai carboidrati a rilascio lento (meglio ancora se integrali e quindi ricchi di fibre) quali pasta, riso, cereali e legumi: ovviamente sarà opportuno non esagerare con le porzioni ed assumerli sempre durante le prime ore della giornata. La frutta e la verdura possono essere consumate anche in grandi quantità, ma sarà opportuno limitare il consumo dei frutti più zuccherini (arance, banane, ananas, kiwi, mele, pere)!