Italianbody
Quante serie e ripetizioni per la definizione muscolare?

Quante serie e ripetizioni per la definizione muscolare?

Carichi pesanti o leggeri per migliorare la qualità muscolare ecco le risposte

Esiste molta confusione sugli allenamenti da eseguire in fase di dimagrimento e di definizione muscolare, specialmente in relazione all'uso dei carichi: a seconda di alcuni andrebbero mantenuti pesanti e con basso numero di ripetizioni. Secondo me, invece, il peso dei carichi dovrebbe calare e il numero delle ripetizioni dovrebbe alzarsi. Dopo la costruzione della massa muscolare in inverno, ad ogni modo, bisogna per forza dimagrire e definirsi in vista dell’estate.Corsa e dimagrimento.

Perchè dovrei evitare i carichi elevati con basse ripetizioni

Alcuni presunti guru del bodybuilding (in genere gente dopata che non sa nulla di culturismo naturale) vi diranno che dovrete continuare ad allenarvi con carichi elevati e basse ripetizioni anche quando si mangia poco per calare di peso e grasso. Io invece vi dico che questo è il modo migliore non solo per perdere tessuto magro e forza, ma anche per subire gravi infortuni muscolari ed articolari. Articolazioni e bodybuilding in questo post.

Il pericolo di strappi e lesioni muscolari

Con i muscoli scarichi di glicogeno e acqua, insistere con i carichi pesanti è inutile in quanto sarete troppo deboli e senza energie; anche il rischio di strappi e lesioni aumenta vertiginosamente. Inoltre, per spostare alti carichi, occorre tanta adrenalina e neurotrasmettitori... ma mangiando poco il turnover di queste sostanze sarà ridotto, per cui rischiate di andare incontro a vere crisi non solo fisiche ma anche psicologiche. La motivazione nel bodybuilding in questo post.

Allenamenti caotici sono possibili solo ai dopati

Aggiungo che, nei soggetti predisposti, il cortisolo molto alto e l'adrenalina possono scatenare crisi di panico. Chi vi dice di allenarvi sempre con carichi pesanti anche quando si è a dieta ipocalorica, quindi, non sa di cosa parla e probabilmente è solo un dopato; in ragione di ciò, costoro possono inventarsi ogni tipo di allenamento senza curarsi delle conseguenze. Guardatevi molto bene da questi figuri. Il doping nel bodybuilding in questo post.

Il ruolo della dieta e dell’integrazione

In caso di diete ridotte per calare di peso, occorre tenere a mente varie cose. La prima è che gli esercizi base e quelli multiarticolari non vanno mai abbandonati (squat e stacco da terra, ad esempio). Solo in questi casi bisogna mantenere un minimo di lavoro pesante a basse ripetizioni ed alti carichi: ma ho detto un minimo, lasciando intendere che il resto del volume di lavoro in palestra sarà solo con esercizi di isolamento e carichi leggeri ad alte ripetizioni. Massa e forza in questo post.

Ormone GH e acido lattico

Questo genere di esercizi aiuta a bruciare molte calorie, a stimolare l'ormone GH e a favorire un’alta produzione di acido lattico, cosa che non accade con i carichi pesanti. Questi ultimi stimolano invece le fibre bianche e il sistema nervoso. Quindi è l'unione di queste due tematiche diverse di allenamento (pesante e leggero) che assicura il mantenimento della massa magra in caso di calo delle calorie. Il ruolo degli integratori in questo post.

Arginine e bcaa come integratori

Inoltre dovrete mangiare meno, si, ma non troppo: un grosso aiuto lo avrete anche con l'uso oculato ed esperto degli integratori alimentari, come la creatina monoidrata e i BCAA, oppure le carnitine e le arginine. Potrete bruciare più grasso e mantenere molto meglio i muscoli e la forza, oltre che le energie e la mente lucida. Nel Sistema MWS troverete le migliori schede di allenamento per tutte le stagioni dell'anno, complete di integrazione. Il pompaggio muscolare in questo post.

Gli esercizi per dimagrire e il ruolo dei pesi

Molti sono convinti che andare a correre o pedalare sia il modo migliore possibile per dimagrire. Ma è davvero così? Certamente se si corre molto il peso cala molto, ed anche il grasso. Ma l'altra faccia della medaglia è che la massa muscolare viene letteralmente bruciata e consumata: ci si ritrova magri, si, ma con un aspetto tutt’altro che piacevole o impressionante dal mero punto di vista estetico.

La palestra aiuta a dimagrire

Spingere (o tirare) contro una resistenza e lavorare in modalità anaerobica (ove si usano solo zuccheri) è dunque la cosa migliore per dimagrire: questo perchè aumentando la massa magra il vostro metabolismo aumenta di conseguenza. Ciò vi permetterà di consumare più calorie, che siate fermi o che camminate. Un pò come se, da una macchina di piccola cilindrata che consuma poca benzina, vi troviate al volante di una grossa auto che consuma il triplo.

Il consumo calorico post allenamento

Inoltre il consumo calorico della seduta con i pesi è notevole: il post-recupero dei muscoli e dell'organismo, inclusa la sintesi proteica che dura giorni, consuma molte calorie. Se poi avete anche l'accortezza di mangiare pulito (e non troppo) allora i risultati saranno ancora migliori. Infine nulla vieta di fare anche attività cardiovascolari in concomitanza con la seduta in palestra o nei giorni di riposo, ma tutto deve essere strutturato con logica ed esperienza. Il metabolismo basale in questo post.

Perdere grasso sulla pancia: scolpire la parete addominale

Da sempre perdere grasso sulla pancia in maniera definitiva è il sogno di ogni uomo e donna. Ma avere gli addominali scolpiti è una cosa riservata solo ai veri eroi del bodybuilding: nessuna liposuzione o altro intervento estetico potrà dare gli stessi risultati! Per avere una pancia piatta e senza grasso bisogna prima perdere peso a livello globale, e solo con un programma generale che comprende pesi e aerobica potete aumentare il vostro metabolismo basale. 

Allenamento della parete addominale

Inoltre la parete addominale andrà allenata con una certa frequenza, non solo per stimolare la termogenesi locale ma anche per ispessire i retti addominali che donano l'addome “a tartaruga”. Se poi aggiungete una certa linea nutrizionale, poco ricca in calorie, e degli speciali mix di integratori che bruciano maggiormente il grasso (legali e salutari), allora nessuno potrà impedirvi di avere il vostro bottino di guerra per tutta la vita!

La ricomposizione corporea

Molti, dopo avere fallito varie diete e sistemi di esercizio, decidono di sottoporsi ad una tecnica chirurgica chiamata liposuzione: un metodo chirurgico che mira ad aspirare (e quindi eliminare) il grasso da aree particolari del corpo. Vari studi dimostrano però che, nel giro di un anno circa, il grasso aspirato tramite questo intervento si andrà a riformare in altre zone del corpo, come una specie di redistribuzione.

Limiti della liposuzione

Accade allora che anche se una persona si ritrova dopo la liposuzione con un addome più piatto, poi avrà quasi certamente fianchi, braccia, torace o cosce con più grasso. E se la dieta non sarà controllata, questo fenomeno sarà ancora più evidente. Vale dunque davvero la pena fare certe cose? A mio avviso, tranne certi casi davvero gravi e non risolvibili con diete ed esercizio fisico, la risposta è no.

Superare la prova costume grazie all’allenamento

Il vero problema di un programma dimagrante è la condizione fisica da cui si parte. Intendiamoci: se siete obesi o con livelli di grasso molto alti non sarà in alcun modo possibile dimagrire in tempo per la stagione estiva, soprattutto se si parte troppo tardi. Per esempio se siete grassi (diciamo dal 15 al 20% di grasso corporeo globale) e la stagione estiva è alle porte o già iniziata, ebbene difficilmente riuscirete ad andrete in spiaggia molto magri.

Il cibo durante la giornata

Ecco allora qualche consiglio importante sul come superare la prova costume per la vostra estate da leoni: il primo riguarda l'alimentazione di base, ovvero quello che mangiate abitualmente durante la vostra giornata. Non vi sto dicendo di mettervi a dieta stretta, e diventare schiavi di calcoli calorici ossessivi e bilancine di precisione per alimenti, ma di mangiare semplicemente meno e meglio.

Ridurre le porzioni alimentari

Il secondo consiglio è quello di ridurre le porzioni alimentari di circa la metà: se eravate abituati a mangiare 1 etto di pasta o 200 grammi di pane, mangiate solo metà porzione. Questo passo non è troppo traumatico, ma contribuisce da subito a ridurre le calorie globali e i carboidrati. Aggiungo che le proteine animali da fonti magre, quali petto di pollo, manzo magro, pesce e latticini magri andranno invece mantenute per tutelare il patrimonio muscolare.

Seguire un programma di allenamento logico

Terzo consiglio: intraprendete immediatamente un programma di allenamento in palestra che comprenda sia esercizi di resistenza e forza con i pesi, che un'attività cardiovascolare. L'unione di queste due attività consente di perdere grasso velocemente. Il quarto e ultimo consiglio, è quello di usare con efficacia gli integratori alimentari, che possono davvero aiutare in modo significativo l'efficacia di un programma dimagrante.

Aerobica ad alta intensità e bodybuilding

Per aerobica ad alta intensità non mi riferisco ai sederi sculettanti delle donnine che fanno balli o sciocchezze varie dettate dalla moda. Mi riferisco agli sprint su pista o gli scatti sulla cyclette spin bike: sono le sole forme efficaci per accendere il turbo al metabolismo. Occorre però precisare che gli sprint su pista o sul prato sono i migliori in assoluto e sono molto più efficaci in termini di dimagrimento.

Gli sprint sono sia anabolici che catabolici

Il problema degli sprint per un bodybuilder sta nel fatto che sono altamente catabolici a livello muscolare, specie delle gambe, e se sognate di avere gambe enormi e scolpite questo può essere un ostacolo. Un altro problema di un programma aerobico efficace risiede nella giusta proporzione fra aerobica ad alta intensità e corsa blanda. Infine, senza una adeguato supporto d'integratori anabolici e dimagranti, un programma aerobico non sarà mai efficace al 100%.

Il lavoro cardiovascolare brucia anche tessuto muscolare

Va poi detto che fare solamente del lavoro aerobico, come spesso si vede fare con gente che corre o pedala continuamente, ha poco senso sulla perdita di grasso a lungo termine. Perché dico questo? Semplicemente perché l'attività aerobica, oltre al grasso, brucia anche tanto tessuto muscolare: ne consegue che correre molto o pedalare porterà sì ad un calo di peso, ma i chili persi comprenderanno anche i muscoli!

Plicometria e mantenimento della massa muscolare

I campioni del panorama mondiale di bodybuilding non usano plicometro né cronometri durante il workout. Invece, guarda caso, nelle palestre italiane si vedono orde di ragazzi (e spesso anche atleti agonisti, mediocri ovviamente) i quali non solo hanno la fissazione di pinzare le pliche, ma anche quella dei minuti e secondi di recupero, e stanno sempre lì con il cronometro a maneggiare. Tutto questo non solo è ridicolo, ma anche inutile.

Limiti del plicometro

Il plicometro intanto, a seconda di chi lo usa, può avere variazioni notevoli e quindi falsate: volendo, un preparatore subdolo può usare il plicometro con un suo allievo per fargli vedere che è migliorato, oppure peggiorato, a seconda di come pinza la pliche addominale. La smania di conoscere numeri e percentuali (teoriche) prendono troppo spesso il sopravvento sulla realtà. Parliamoci chiaro ragazzi: la plicometria non è affidabile!

Lo specchio è il solo metro di giudizio valido

Lo specchio e il giudizio della folla (o dei giudici in gara) sono le sole cose che contano. Punto. Quando dopo mesi di dieta e allenamenti strenui, siete in grado di vedere allo specchio (e da soli) un addome magro e scolpito, con vene in evidenza, e quando vi prendete da soli con le dita la pliche addominale rilevando che è molto sottile, beh… a cosa pensate che possa servire il plicometro?

La perdita di massa muscolare e le sue cause

La prima causa di perdita di tessuto muscolare è paradossalmente il tempo. Se crescendo la massa magra aumenta, dopo il raggiungimento dei 25 anni, lentamente e anno dopo anno inizia un’inesorabile e costante declino del tessuto muscolare, con un altrettanto aumento in proporzione di tessuto adiposo. Da anziani il problema della perdita di muscoli è talmente grave che esiste una precisa sindrome chiamata sarcopenia.

Il problema della perdita di massa durante le diete nei culturisti naturali

Ma a noi che siamo veri bodybuilders naturali, fra le cause di perdita di massa muscolare l'unica che ci interessa è quella relativa alla dieta da definizione: in un atleta naturale, nessuna dieta ipocalorica permette di tutelare al 100% l’inevitabile perdita di tessuto magro. Solo con i farmaci dopanti - in particolare gli steroidi anabolizzanti - è possibile definirsi senza perdere muscoli, guadagnando massa magra.

Il sistema perfetto del culturismo naturale

Possiamo dunque rimanere grossi, magri e sempre al top anche andando avanti con gli anni? La risposta è sì, ma con una riserva: bisogna fare le cose al meglio, sia in tema di allenamento in palestra che in quanto ad attività cardiovascolare, nutrizione e integrazione. Ed ecco perchè Master Wallace, con il suo superfisico naturale frutto delle sue teorie, ora offre al mondo il sistema perfetto di bodybuilding per tutti: si chiama MWS.

Prima la massa, poi la definizione

Molti ragazzi mi mostrano delle foto nelle quali mostrano dei fisici efebici. Alcuni hanno una bella struttura (ed anche qualche muscolo quà e là), ma nel complesso sono davvero secchi... e vogliono sapere come scolpire i loro muscoli. Ma cosa volete scolpire, se non avete nulla su cui lavorare? Dovreste prima fare vari anni di massa pura, non a casaccio, ma con logica e criterio: le uniche caratteristiche che garantiscono il massimo dei risultati possibili.

La teoria del conto in banca

Un fisico definito ha un senso solo e laddove ci sono anche tanti chili di muscoli grossi. E allora la vostra unica salvezza, intesa come ripudio assoluto del doping nell'ambito del bodybuilding, è la Teoria del Conto in Banca: leggetela e poi iniziate da subito ad applicarla alla lettera, con dedizione assoluta, in qualunque stagione o condizione fisica siate. Si tratta dell'unica via possibile da intraprendere per un vero culturista naturale.

Le definizioni muscolari troppo veloci non funzionano

In questo video, ad esempio, Master Wallace vi spiega chiaramente i motivi per cui le definizioni troppo veloci portano sempre al fallimento, e di come - al contrario - sia necessario fare le cose per bene, con calma ed iniziare diete ipocaloriche. E poi è davvero utile mangiare poco? Fino a quanto bisogna scendere di calorie senza rischiare problemi fisici o di stallo nel dimagrimento? La ricarica dei carboidrati serve al culturista naturale? E come farla?

Il bodybuilding e la definizione muscolare nelle donne

Un culturista serio ha solo uno scopo da perseguire nella sua carriera muscolare: aumentare la massa muscolare il più possibile e portare il corpo a mantenere quella massa ad un livello di grasso corporeo il più basso possibile. Una donna non deve in alcun modo avere i medesimi obiettivi, sia per ragioni di natura fisiologica (il suo organismo produce un decimo dell'ormone testosterone) che prettamente estetica.

Il bodybuildinge le donne

Purtroppo, infatti, i risultati sono spesso innaturali, con aspetti mascolini e trasformazioni che fanno inorridire anche i puristi del bodybuilding estremo. Ma allora il bodybuilding per donne è una sciocchezza? La risposta è no: rimane un formidabile mezzo tecnico per costruire e mantenere un fisico esteticamente piacevole, ma anche sano e dinamico. Ma una donna dovrebbe allenarsi esattamente come un uomo? Qui la risposta è sì, ma con delle riserve.

Intensità e volume di allenamento

Certi parametri come l'intensità, il volume di allenamento, i massimali ed altro non possono essere considerati allo stesso livello. L'impianto globale degli esercizi anabolici però potrà essere il medesimo, mantenuto e adattato alle stagioni dell'anno per perseguire obiettivi diversi, tutti tesi all'obiettivo finale: una naturale e ottima forma fisica, con percentuali di grasso e tono muscolare tale da donare un aspetto gratificante e salutare.

Palestra e cellulite: miti e leggende da sfatare

Anche se la cellulite è una malattia che colpisce prevalentemente le donne, non è raro vedere anche uomini che hanno questo problema. Non ho usato la parola malattia a sproposito, perché di fatto lo è (anche se non di natura grave). Il nome esatto è “pannicolopatia edemato fibrosa” e si tratta di una vera e propria degenerazione del tessuto adiposo. I fattori che scatenano la malattia e la sua progressione sono vari ed è importante conoscerli.

Il ruolo degli ormoni femminili

I principali sono di natura ormonale e riguardano per la precisione gli ormoni estrogeni; questo spiega perché le donne sono maggiormente colpite rispetto agli uomini. Senza dubbio vi è anche una predisposizione individuale, che può essere grave o leggera. Alcune donne invece ne sono immuni, ed anche in età avanzata non avranno mai la minima evidenza di cellulite. Paradossalmente, i soggetti femminili predisposti hanno evidenze di cellulite fin da piccole.

La muscolazione della palestra combatte la cellulite

Ma la palestra aumenta la cellulite? La risposta è no! Anzi, il lavoro con i pesi - sia anaerobico che in acidosi lattica - contribuisce a costruire magra e bruciare grasso, anche nelle zone muscolari più specifiche. Il lavoro cardiovascolare in genere viene indicato come il più idoneo a bruciare grasso e cellulite, ma sebbene sia piuttosto efficace, solo l'abbinamento delle due forme di allenamento aiuta ad ottenere i massimi risultati possibili. Grasso e insulina in questo post.

Le schede per la definizione del Sistema MWS

Molte persone credono che per dimagrire velocemente e al meglio non esista nulla di meglio che certi allenamenti a circuito, sia con pesi che a corpo libero. Credono anche che questo tipo di allenamenti siano in grado di stimolare il metabolismo basale e sviluppare i muscoli. Nobili convinzioni, certo, ma che nella realtà non esistono: la prima cosa da sapere è che senza una dieta di base, ipocalorica e iperproteica, il solo allenamento non sarà mai efficace.

Il tasso metabolico come aumentarlo

La cosa più importante, inoltre, è aumentare il tasso metabolico di base: più è alto e più sarà facile dimagrire. Quelle rare persone che rimangono sempre molto magre, anche mangiando molto, hanno un tasso metabolico molto alto e disperdono calore in ogni istante. Come stimolare al massimo il metabolismo basale, allora? Esiste solo un modo: sviluppare quanta più massa magra possibile e diventare grossi. Le misure e i limiti del bodybuilding naturale.

Rimanere magri con un metabolismo veloce

Io stesso ho un elevato metabolismo, il quale mi consente di rimanere relativamente magro anche mangiando molto di più rispetto ad un uomo che non ha le mie masse muscolari. La soluzione migliore è dunque praticare il bodybuilding, sostenuto da una adeguata nutrizione ed integrazione: guarda caso quello che io insegno da anni, e che ora con l'abbonamento al coaching on-line, avviene al meglio (e in modo selettivo)!

SISTEMA MWS DI MASTER WALLACE
master wallace
Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
Scopri di più
#6747
Calcola il tuo grado MWS