Gambe troppo magre: tutte le soluzioni per svilupparle e ingrossarle al meglio

Cosa dovrei dire a chi mi dice ha le gambe troppo magre da uomo? In genere lo liquido con un “beh, arrangiati”! Se hai gambe secche o ignobili per un vero uomo, più simili a quelle di un povero vecchio o di una ragazzina anoressica, la colpa è solo tua… chiaro? In questo articolo cercherò comunque di spiegarvi come si sviluppano delle cosce da vero uomo, o meglio come quelle dei supereroi dei fumetti (o come quelle di Ronnie Coleman)!

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“Perchè ho le gambe così magre”: Master Wallace risponde

Per sviluppare delle gambe davvero grosse e scolpite ci vogliono una logica e dei tempi ben stabiliti (e progressivi). Se credete di sviluppare gambe grosse da 70 centimetri ben separate in poco tempo e con tabelle o schede di allenamento banali e ridicole, magari preparate da gente dopata - o da istruttori che hanno gambe secche - siete fottuti. E continuerete a domandarvi per quale ragione avete le gambe come quelle di un anoressico.

Se volete sprecare i migliori anni della vostra vita con certi personaggi, fate pure. E se volete invece seguire qualche corso di aerobica ballando, o con palle d'acciaio, elastici tiranti, sfere giganti di gomma… beh, vi auguro di divertirvi, ma sappiate che ogni volta che abbasserete i calzoni o di fronte ad una donna o in spiaggia o in palestra, farete soltanto ridere. E continuerete a lamentarvi di avere le gambe troppo secche.

Ma se siete nel profondo del vostro cuore un vero uomo, amante del super fisico che compete ad un supereroe, se siete contrari all'uso di farmaci dopanti dannosi e illegali ma non volete rinunciare ai vostri sogni di gloria... allora avete solo due soluzioni: adottare il MWS invernale e consultare il Manuale Gambe Tecniche Wallace! Solo così potrete portare il vostro fisico, gambe comprese, ai massimi livelli possibili.

Nel Manuale Gambe Tecniche Wallace troverete tutto quello che dovete sapere: strategie, trucchi, tabelle, schede e mix di integratori anabolici e pompanti per il massimo sviluppo possibile delle vostre gambe. Due grandi successi dello Store Italian Body che hanno cambiato la vita di migliaia e migliaia di uomini in palestra in cerca di vera gloria. Allora ho le gambe troppo magre e deboli? Colpa tua: ora sai cosa fare. Il resto è ignominia fisica!

Le basi teoriche per uno sviluppo ottimale delle gambe

Io posso dire di aver sviluppato delle gambe da super eroe, e ne sono fiero. Anche ora che ho superato la cinquantina, le mie gambe sono sempre grosse, separate e forti: solo cosi il mio ego ha un senso. Posso anche permettermi di correre le mattine a digiuno senza perdere massa nelle gambe; ovviamente uso sempre i miei speciali mix di integratori anticatabolici e dimagranti, di cui sono anche in questo campo maestro.

Le gambe sono le fondamenta del palazzo e non dovete mai trascurarle. La prima cosa che dovete fare è imparare bene il re degli esercizi: lo squat. Anche se alcuni individui non sono portati strutturalmente all’esecuzione di uno squat perfetto, mediamente parlando tutti possono imparare ad eseguire lo squat in maniera corretta, o quasi. Un altro esercizio molto importante è la pressa, che contribuisce a costruire gambe forti e grosse.

Tutti gli altri esercizi di contorno - altrimenti detti “di isolamento” - come il leg extension, gli affondi e cose simili sono meno importanti rispetto agli squat e alla pressa, ma vanno anch'essi inseriti in un contesto globale. E ricordate: non dovete mai abbinare le gambe con altri gruppi muscolari del busto, sarebbe un grave errore. L'allenamento delle gambe richiede un tale dispendio energetico e nervoso che devono essere mai allenate da sole.

Inoltre non dovete mai allenare le gambe più di una volta a settimana. Il recupero di quadricipiti e dei muscoli sinergici è molto lungo, e senza recupero non ci sarà alcuno sviluppo! Non fidatevi di chi vi propone schede o allenamenti per le gambe se non ha gambe da super eroe naturali: non può insegnarvi nulla. Fidatevi solo di chi davvero ha raggiunto la cima del monte sacro senza farmaci, e l'ha indicata a migliaia di giovani eroi.

Come allenare le gambe: consigli ed esercizi

I neofiti della palestra - ma spesso anche gli atleti esperti - commettono molti errori in relazione all'allenamento dei quadricipiti e dei polpacci, e Master Wallace nella sua ultratrentennale carriera di bodybuilder naturale (che lo ha portato oggi ad essere il migliore in assoluto) sa cosa dire e fare per correggere al meglio i palestrati e culturisti amatori. Le sue gambe da 75 centimetri, stondate e separate, ne sono al migliore prova possibile.

Esistono molti miti e dogmi in relazione al workout delle gambe, ma sono in gran parte sbagliati e portatori di false verità tecniche, molto fuorvianti, che creano confusione in chi si allena in palestra con lo scopo di avere grosse gambe. Quante volte dovete allenare le gambe alla settimana? Cosa è meglio usare nelle serie, i carichi pesanti o leggeri? Lo squat a cosce parallele va bene ugualmente? Scendere profondamente nello squat è dannoso?

Come vedete i temi sono tanti e la disinformazione per simmetria altrettanto enorme. Eppure non si può prescindere dal considerare lo sviluppo dei quadricipiti fondamentale per lo sviluppo dell'intero fisico: allenare le gambe significa fare la cosa giusta sia in senso anabolico che dimagrante, perché lo stimolo metabolico è grandioso! E una scheda per le gambe, in un vero bodybuilder natural, ha senso solo se rispetta certe regole e strategie.

Non seguite i consigli o i metodi di allenamento di gente dopata o ex-dopata: saranno parole vuote e totalmente inefficaci in relazione alla massa muscolare delle gambe, inteso anche come sviluppo dei femorali e polpacci. In questo memorabile video, Master Wallace vi spiega per filo e per segno i principali errori di allenamento durante l'esecuzione degli esercizi per le gambe, nonché tutti i segreti per sfruttare il vostro potenziale genetico.

Quante volte alla settimana allenare le gambe?

I muscoli, soprattutto delle gambe, vanno allenati per bene una volta alla settimana con molto volume di lavoro e buoni carichi. In seguito bisogna dargli tutto il riposo indispensabile per la crescita muscolare. Molti ragazzi oltre al bodybuilding effettuano un altro sport, ad esempio le arti marziali; in questi casi noi consigliamo di ridurre i workout coi pesi a 2 sedute la settimana. La settimana di allenamento ideale potrebbe allora configurarsi così:

• Lunedì: PESI
• Martedì: ARTI MARZIALI
• Mercoledì: AEROBICA
• Giovedì: ARTI MARZIALI
• Venerdì: PESI
• Sabato: ARTI MARZIALI
• Domenica: RIPOSO ASSOLUTO

La mia idea è quella di dividere le gambe in due mini sessioni per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi come lo squat e la pressa, in tutto il corpo, sia in termini di ormoni che per consentire la crescita muscolare. Con le arti marziali, la boxe ed altri sport non si riesce ad effettuare 3 workout! Vuoi per il tempo, per il lavoro, per la famiglia e anche per il recupero fisico. I due giorni dedicati ai pesi saranno dunque così strutturati:

GIORNO 1:

PETTO + SPALLE + TRICIPITI;
Leg extension 3x10;
Pressa 45 - 4x12-10-8-6;
Affondi 3x10;
Calf in piedi 4x20-15-12-8.

GIORNO 2:

SCHIENA + BICIPITI;
Leg extension 3x10;
Squat 4 x 12-10-8-6;
Leg curl 3x10;
Good morning o stacchi gambe tese 2x15.

Come vedete abbiamo diviso gli esercizi base come pressa e squat, una in una seduta e l'altro nell'altra seduta, nella prima seduta abbiamo dato enfasi ai quadricipiti mentre nella seconda ai femorali. Abbiamo privilegiato il pre exhaust con il leg extension ad inizio workout come forma di riscaldamento attiva e per far affluire sangue ai muscoli in attesa dei piatti forti: squat e pressa. Provateci: i risultati arriveranno senza alcun dubbio.

Gli allungamenti muscolari nel bodybuilding natural

In genere i maratoneti e gli amanti della corsa, anche a livello amatoriale, si dilettano a fare qualche esercizio di allungamento per i femorali, gli adduttori e i quadricipiti. E questo è un bene, anche se esagerare troppo non avrebbe molto senso: un allungamento muscolare eccessivo e svolto a muscoli freddi sarebbe deleterio per la performance e potrebbe anche portare a infortuni, quali contratture e stiramenti muscolari.

Ma le varie forme di allungamento muscolare servono anche ai culturisti naturali? E se la risposta è si, quando farli? Diciamo subito che è perfettamente inutile perseguire forme di performance estreme. Ma una buon condizionamento in questo senso è cosa auspicabile: i benefici sono un minore rischio di infortunio o lesione, nel contesto di carichi pesanti, un’esecuzione facilitata e migliore nonché un maggiore sviluppo muscolare.

Aggiungiamo che essere dotati di una buona elasticità muscolare e tendinea, aiuta anche nella vita quotidiana e nei movimenti di lavoro, nel corso di attività sociali o anche semplicemente nei momenti ludici. Se ci fate caso, uno dei segni tipici della ridotta mobilità degli anziani è proprio la mancanza di elasticità articolare e muscolare. In poche parole si diventa sempre più rigidi, e questo è davvero molto limitante!

Se non siete elastici nei muscoli femorali, inoltre, le vostre esecuzioni saranno sempre molto difficili e discutibili: pensate ad esempio ai mezzi stacchi o agli stacchi rumeni. Se siete legati non sarete in grado nemmeno di farli, e se li farete tutto sarà sbagliato e più difficile. Badate bene, non si tratta di diventare ginnasti... ma solo di essere molto sciolti per non trovarsi impreparati nelle cose e azioni che contano.

Gli affondi: cosa sono e come eseguirli alla perfezione

Le gambe sono un gruppo muscolare molto complesso e composto da vari muscoli. Per questo gli esercizi per il loro sviluppo sono tanti, di cui alcuni fondamentali… mentre altri sono “di contorno”, pur avendo a loro volta una certa utilità se eseguiti correttamente. Fra questi vi sono gli affondi con manubri o bilanciere, un esercizio che vedere eseguito al meglio in palestra è davvero difficile a causa della diffusa ignoranza tecnica!

Ad esempio si dice spesso che nell’affondo non bisogna avere un’angolatura del ginocchio superiore ai 90°, pena una grande usura alla cartilagine. Non è assolutamente vero: in realtà se allungate la gamba e vi stendete oltre i 90 gradi, toccando addirittura la caviglia con i talloni, il quadricipite subirà un allungamento  straordinario, alla pari di uno squat molto profondo. Occorre però molta elasticità articolare a livello di caviglie e bacino.

Chi non è dotato in questo senso, può optare per la versione a passo più corto e rimanendo con il ginocchio a 90 gradi: in questo caso il quadricipite sarà meno stimolato e gran parte del lavoro sarà scaricato sul gluteo. Gli affondi per le gambe possono essere eseguiti sia con i manubri che con il bilanciere, camminando o rimanendo sul posto alternando le gambe. Non consiglio di alternare però…

Alternando, si dà riposo alla gamba che non lavora e questa perde tensione muscolare; molto meglio agire su una gamba alla volta con varie ripetizioni continue. E consiglio anche la versione con i manubri, più facili da gestire rispetto ad un bilanciere sulle spalle. Ma per avere gambe molto sviluppate e definite, occorre allenarsi con routine e schede di allenamento strutturate in modo logico e progressivo, adatte al soggetto e alla sua anzianità.