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I 3 esercizi fondamentali per l'allenamento gambe in palestra

I 3 esercizi fondamentali per l'allenamento gambe in palestra

Gambe sode e muscolose al massimo

Gli allenamenti per le gambe da svolgere in palestra risultano essere essenziali per avere un corpo che risulta essere perfetto e per fare in modo che, le leve inferiori, possano essere sode e muscolose al massimo.

Ecco che tipo di allenamento ed esercizi effettuare.

Il segreto dell'allenamento gambe

Un buon allenamento per le gambe risulta essere quello che si snoda su un periodo che varia dalle tre alle quattro settimane, in modo tale che i risultati possano essere visibili fin da subito.

Le prime due settimane dell'allenamento sono quelle che vengono definite come di potenza, ovvero sono caratterizzate da diverse serie composte da un numero di ripetizioni le quali sono anch'esse numerose.
Successivamente si passa ad una settimana di esercizi che risultano essere meno intensi e che permettono appunto di poter scaricare la tensione accumulata nelle leve inferiori.
La quarta, invece, serve per recuperare il ritmo, ovvero su effettua un numero medio di esercizi per le gambe in modo tale che poi sia possibile poter riprendere il ritmo giusto.
Si deve anche sottolineare il fatto che gli esercizi devono essere svolti almeno cinque giorni su sette, con due di totale riposo.

Gli esercizi per le gambe: tonificarle

Gli esercizi ideali per le gambe sono essenzialmente tre ed ognuno di essi permette di ottenere degli ottimi risultati finali.

Gli esercizi sono:

  • lo step, utile per poter effettivamente rassodare le leve inferiori;
  • gli squat, utili per i quadricipiti;
  • i leg curl, ottimali per polpacci e lombari.

Questi tre tipi di esercizi saranno in grado di offrire un ottimo livello di soddisfazione in quanto le gambe potranno essere potenziate al massimo in questo modo.

Lo step per l'allenamento gambe

Per allenare le gambe sfruttando lo step, in modo tale che queste possano essere perfettamente rassodate, occorre effettuare dalle tre alle cinque serie con un lasso di tempo variabile dai cinque ai sette minuti circa.

Ovviamente occorre mettere in risalto il fatto che nel primo periodo questi allenamenti devono essere leggeri: in questo modo si eviterà di sottoporre le gambe ad uno sforzo che risulta essere effettivamente eccessivo e che potrebbe danneggiare le stesse parti muscolari delle gambe.
La prima serie deve essere leggera e deve necessariamente seguita da cinque minuti di riposo.

La seconda serie deve essere di scarico, ovvero occorre effettuare un allenamento leggero e intervallarlo a due minuti di riposo.
Successivamente si passa alla terza serie, quella maggiormente intensa: si deve sfruttare lo step con maggior potenza delle gambe in modo tale che sia possibile potenziare i vari risultati che si possono ottenere con tale strumento.
Infine occorre fare due sessioni di riposo con una di scarico.

Quindi:

  • la prima serie è leggera;
  • segue il riposo;
  • la seconda è meno intensa della prima;
  • altra fase di riposo ma stavolta breve;
  • serie con step a massima potenza;
  • riposo;
  • serie di media intensità;
  • riposo e scarico finale.

Questo è lo schema dell'esercizio.

Gli squat: un buon esercizio per le gambe

Questo è uno degli esercizi maggiormente semplici da svolgere.

Occorre porsi in posizione eretta, con le braccia flesse di fronte al proprio busto ed effettuare dei piegamenti con le gambe.
Le ginocchia devono essere quindi piegate leggermente, mantenendo il busto eretto ed evitando di staccare i talloni dal suolo.
Il movimento deve essere leggero: durante la fase di discesa si espira mentre durante la risalita si inspira.
Questa serie deve essere svolta per cinque volte, con venti ripetizioni circa alternate da due minuti di riposo tra una serie e l'altra.

I leg curl e l'allenamento gambe

Questo esercizio lo si svolge con l'apposito macchinario.

Le gambe devono essere poste in maniera distesa ed i cuscini del macchinario presenti dietro le caviglie.
L'esercizio consiste nel flettere le gambe fino a far arrivare i cuscinetti nella zona dei glutei.
Occorre effettuare delle serie da venti ripetizioni con riposo di due minuti: l'esercizio deve essere ripetuto per circa cinque serie ad intensità medio alta.

COME INGROSSARE I MUSCOLI DELLE GAMBE CON UN ALLENAMENTO MIRATO

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